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Ernährungsplan eines BB-Anfängers
Moin,
ich würde gern einmal wissen was ihr von dem Ernährungsplan haltet und was ich verbessern könnte.
Ich verwende den WKM-(Einsteiger)-Plan, der hier ja von vielen empfohlen wird.
Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag.
Jetzt erstmal zu meinen Daten:
Größe: 190 cm
Gewicht: 85 KG
Alter: 21
KFA liegt bei ca. 12%
Ziel: Muskelaufbau
Trainingstag:
Aufstehen 2:00
Frühstück 2:15
100g Haferflocken
1 Banane
______________________________
455 kcal - 13,5g Eiweiß - 78,4g carbs - 7,2g Fett
2. Frühstück 7:30 (auf der Arbeit)
2 Weltmeisterbrötchen mit Pute
2 Eier
______________________________
651,4 kcal - 51,6 g Eiweiß - 65 g Carbs - 19,4 g Fett
Mittagessen 13:00
250g Putenfleisch
75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten)
____________________________
578 kcal - 69,25g Eiweiß - 61,5g Carbs - 5,5 g Fett
15:00 - 16:00 Training
Post Workout Shake
40g Whey
2 Bananen
___________________________
383 kcal - 33,1 g Eiweiß - 56g Carbs - 2,4g Fett
Post Workout Meal 16:15
250g Pute/Hähnchen
150g VK-Reis/-Nudeln
375g TK-Kaisergemüse
______________________________
835 kcal - 80,5 g Eiweiß - 109,5 g Carbs - 7,75g Fett
Snack 18:00
50g Paranüsse
___________________________
330 kcal - 6,5 g Eiweiß - 1,8 g Carbs - 33,5g Fett
19:00-20:00 ins Bett vorher noch 250g Magerquark
______________________________
182,5 g Kcal - 33,75g Eiweiß - 10g Carbs - 0g Fett
Gesamt - Trainingstag :
3414,9 Kcal - 288,2g Eiweiß - 382,2g Carbs - 75,75 g Fett
Ich glaube hier ist der Eiweiß Gehalt etwas zu hoch, aber ich wüsste jetzt auch nicht gerade wie ich den verringern könnte... oder ist das so in Ordnung?
Nicht- Trainingstag :
Aufstehen 2:00
Frühstück 2:15
100g Haferflocken
1 Banane
______________________________
455 kcal - 13,5g Eiweiß - 78,4g carbs - 7,2g Fett
2. Frühstück 7:30 (auf der Arbeit)
2 Weltmeisterbrötchen mit Pute
2 Eier
______________________________
651,4 kcal - 51,6 g Eiweiß - 65 g Carbs - 19,4 g Fett
Mittag 13:00Uhr
250g Pute/Hähnchen
375g TK-Kaisergemüse
_________________________________
321 kcal - 58g Eiweiß - 13,5g Carbs - 3,25g Fett
Snack 16:00Uhr
50g Paranüsse
___________________________
330 kcal - 6,5 g Eiweiß - 1,8 g Carbs - 33,5g Fett
Abends 18:00Uhr
200g Putenfleisch
375g Kaisergemüse
___________________________________
271 kcal - 47,6g Eiweiß - 13 g Carbs - 2,75g Fett
19:00-20:00 ins Bett vorher noch 250g Magerquark
______________________________
182,5 g Kcal - 33,75g Eiweiß - 10g Carbs - 0g Fett
Gesamt - Nichttrainingstag :
2210 kcal - 210,95 g Eiweiß - 181,7g Carbs - 66,1g Fett
Schon mal Danke für die Hilfe.
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BB-Leicht-Schwergewicht
Ist schon ganz ok finde ich.
Tierisches omega3 noch rein,fischoel,fettfisch.
Den proteingehalt koenntest verringern indem du z.b nur 150gramm pute pro Portion isst,reicht auch.
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Forum Spezialist/in
beim Frühstück fehlt Eiweiß
beim 2. Frühstück könnte noch ein Stück Obst dazu
die Nüsse kannst du auch gleich mit deinem Quark essen
ansonsten wie schon gesagt, Putenprotion runter, wenn du Eiweiß verringern willst
und fetten Fisch/Fischöl einbauen
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Hatte vergessen dazu zu schreiben das ich an 2-3 Tagen in der Woche Pute/Hähnchen durch fetten Fisch ersetzen möchte.
Reicht das dann aus an Omega 3 oder sollte ich noch zusätzlich Fischöl Kapseln einbauen?
Wenn ja zu welchen Zeitpunkt und in welchen Mengen?
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BB-Leicht-Schwergewicht
Besser ist du holst noch kapseln fuer die nichtfischtage.
Ich nehme so 3gramm,sind 1gramm O3.
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Forum Spezialist/in
Zitat von montaro
Hatte vergessen dazu zu schreiben das ich an 2-3 Tagen in der Woche Pute/Hähnchen durch fetten Fisch ersetzen möchte.
Reicht das dann aus an Omega 3 oder sollte ich noch zusätzlich Fischöl Kapseln einbauen?
Wenn ja zu welchen Zeitpunkt und in welchen Mengen?
2-3 ordentliche Portionen von nem Fettfisch reichen
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