Ergebnis 1 bis 8 von 8
  1. #1
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    Fragen zum 3er Split

    Hallo Leute,

    Ich werde im dezember 17 und trainiere seit gut 5 Monaten nach einem gk-Trainingsplan (Mo, Mi, Fr).
    Habe bisher relativ gute erfolge erzielt, allerdings waren mir die Trainingseinheiten (knapp 2std) zu lange und zu "hart".
    Nachdem ich viel im Internet gelesen habe, bin ich zu dem Entschluss gekommen auf einen 3er Split umzusteigen.
    Demnach will ich in Zukunft Montags Brust, Trizeps und Schultern, Mittwochs Beine und Bauch, und Freitags Rücken, Nacken, Bizeps und Bauch trainieren. Zudem möchte ich von 3 Sätzen mit je 20 Wdh. auf 3-5 Sätze mit 6-12 Wdh. Umsteigen...

    Aber nun zu meiner eigentlichen Frage: Wenn ich Montags z.B. die Brust mit Bankdrücken, Butterfly und dips trainiere, sind das bis zum nächsten Brusttraining ja ganze 7 Tage ? ^^. Muss ich also mit den jeweiligen Muskelgruppen dann immer bis zum Muskelversagen gehen, oder wie kann man sich die lange Regenerationszeit erklären ?

    Und noch 2 Dinge: -Ist es empfehlenswert nach 1-2 Jahren auf einen 4er Spliz umzusteigen ?
    -Ist es genauso effektiv 500g Quark nach dem Training zu essen wie Proteinshakes zu trinken ?

    Lg
    Geändert von Riot_- (25.11.2013 um 22:54 Uhr)

  2. #2
    Eisenbeißer/in
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    Mach weiter einen vernünftigen GK, wie den WKM Plan. 3er brauchst du nicht. 5 Monate sind noch keine Zeit. Man kann mehrere Jahre GK trainieren und noch Fortschritte machen. 4er Split brauchste dementsprechend auch nicht nach 1-2 Jahren.

    Mach WKM oder nen vernünftigen 2er (Push-Pull/OK-UK).

  3. #3
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Ich wuerde eher Ruecken/Schulter
    Statt Brust/Schulter machen,aber probier aus.
    Kannst Muskeln auch 2x pumpen im 3er.
    Oder eine Woche Brust 1x,die naechste halt 2x.
    Gleiches mit Beine ectr.
    4er wuerde ich nicht machen...

    Postworkout eher z.b. Fleisch,reis,obst/gemuese
    Quark ist sehr langsam verdaulich,eher zur Nacht besser.

  4. #4
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    Vielen Dank erstmal!!!
    Ich denke, dass ich den 3er Split einfach mal die nächsten 4-6 Wochen ausprobiere und dann notfalls wieder auf GK umsteige.

    Noch ein paar Anfängerfragen ...

    1. Es heißt, dass Anfänger mit einem Splittraining schneller ins Übertraining kommen. Versteh ich nicht ganz, da man ja viel längere Regenerationszeiten hat?!
    2. Spricht etwas dagegen schon jetzt täglich 5g Creatin zu nehmen um bessere Leistung beim Bankdrücken zu erzielen? Würde nach 6 Wochen für einen Monat eine Creatin-pause einlegen.
    3. Wie lange sollte man Pause machen wenn man im Uebertraining ist ?

  5. #5
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    Wenn ich Schulter auch noch am Freitag mach, säh das wie folgt aus:
    Mo: Brust, Trizeps. Mi: Beine, Bauch. Fr: Rücken, Schulter, Bizeps, Nacken, Bauch

    Soll ich Nacken und/oder Bauch dann am Montag statt Freitag machen um es besser aufzuteilen ?

  6. #6
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Zitat Zitat von Riot_- Beitrag anzeigen
    Wenn ich Schulter auch noch am Freitag mach, säh das wie folgt aus:
    Mo: Brust, Trizeps. Mi: Beine, Bauch. Fr: Rücken, Schulter, Bizeps, Nacken, Bauch

    Soll ich Nacken und/oder Bauch dann am Montag statt Freitag machen um es besser aufzuteilen ?
    ja Nacken kannste auch nach Brust paar saetze machen.
    Nacken u.bizeps nicht uebertreiben!
    Creatin muss man nicht absetzen,aber ist zu Frueh!
    Richtwert sind 2jahre training,bei amfaengern wirkt es nicht.
    Und mehr druecken wirste auch nicht,vielleicht ne wiederh.mehr.

    Und wenn du kniebeuge usw.machst,brauchst kein extra bauchtraning unbedingt.
    Geändert von EISENVETERAN (26.11.2013 um 00:44 Uhr)

  7. #7
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    Ahh ok, dankeschön!!

    Wenn ich also den 3er Split mache aber iwann öfter trainieren will, was hält ihr dann davon:

    Woche 1
    Montag: Brust, Nacken, Trizeps ||| Dienstag: Beine, Bauch ||| Donnerstag: Rücken, Schulter, Bizeps ||| Freitag: Brust, Nacken,Trizeps

    Woche 2
    Montag: Beine, Bauch ||| Dienstag: Rücken, Schulter, Bizeps ||| Donnerstag: Brust, Nacken, Trizeps ||| Freitag: Rücken, Schulter, Bizeps.

    (Will nicht 2 mal die Woche Beintraining machen, deshalb am Freitag entweder ein 2. Mal Brust, Trizeps, Nacken oder Schulter, Rücken, Bizeps)

    Warum sollte man Nacken und Bizeps Nicht vollgas geben ? Sind die leicht zu überlasten ?

    Lg

  8. #8
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Ja kann man machen!

    Durch rudern ectr.wird der Bizeps sehr belastet,beim bizeps hilft viel nicht viel.
    Der bizeps ist ein total kleiner Muskel,ausserdem macht der tri 2/3des o.armes aus.

    Der Nacken wird auch mittrainiert.

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