Suche Profi-Hilfe und Urteil zu meinem EP, TP und dem ganzen Rest

[Andale]

Servus zusammen,

seit etwa einem Jahr habe ich endlich wieder angefangen, mich körperlich zu betätigen. Ich hab mir das Buch Fit ohne Geräte gekauft und mich endlich selbst zum Abnehmen motivieren können.

Bei einem Alter von 21 Jahren, einer Größe von 188 cm, einem Startgewicht von 102 Kilo und einem sichtbar hohem KFA habe ich dann mein eigens zusammengestelltes Programm entwickelt (ich habe mir vom Buch „Fit ohne Geräte“ anfangs nur die Grundlagen zur Ernährung angesehen und war dann motiviert generell was zu machen).

Ich bin kein Fan vom Fitnessstudio, darum war mir einfach klar, wenn trainieren, dann zu Hause! Also fing ich an, mich mit meiner Ernährung auseinander zu setzen d.h. keine geliebten Chips, Fertigpizzen usw. mehr. Ich habe (endlich) aufgehört zu rauchen, einmal die Woche Tennis, mir Kurzhanteln besorgt und losgelegt. Anfangs mit einem sehr konfusem TP (was halt so ging mit der KH, Liegestütz, Sit Ups, umgekehrtes Bankdrücken usw.). Das alles immer in 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen (leider das Maximum an Gewichten erreicht darum will ich gleich ein Home Gym und nicht so ne Kraftmaschine die dann irgendein Maximalgewicht hat). Aber es hat Spaß gemacht. Liegestütz und Situps hab ich dann in 5 Sätzen irgendwann durchgeführt und immer wieder die Wiederholungen gesteigert.
Heute bin ich 22 Jahre alt, bin immer noch 188 cm groß wiege aber jetzt 88 Kilogramm und habe auch einen deutlich niedrigeren KFA. Jedoch sieht man die Muskeln noch nicht „richtig definiert“. Arme sind dicker, Brust steht mehr raus, Bauch flacher … Meine Freundin schimpft rum weil ich nicht mehr so oft mit Ihre Essen geh und halt beim Essen und Trinken wählerisch geworden bin und meine Mum meint es langt jtz, so dicke Oberarm han ned sche. Gut, für mich soll alles wuchtiger wirken und solange ich meinen Spaß dabei hab! Das schreib ich jtz nur, damit man sieht, ich hab mir das wirklich in den Kopf gesetzt. Ich arbeite als Sachbearbeiter, gehe in jeder Mittagspause eine Stunde spazieren (flotter Gang) und sitze sonst meist rum und trink Kaffee (ja und arbeite natürlich auch was ).
Deswegen habe ich mir jetzt das Ziel gesetzt, auf 86 kg herunter zu kommen, ohne viel Muskelabbau. Oder anders endlich definieren. Mein Wunsch ist es, einen muskulöseren definierten Körper zu bekommen … also bin ich jetzt in der „Defi-Phase!?“. Ich finde, dass 86 Kilo soooo wenig klingt.

Ernährung sieht wie folgt aus:

Folgende Angaben durch Berechnungen auf Grund des Buches und Recherche für eine Gewichtsabnahme (vorzugsweise ohne Muskelabbau) … ich bemüh mich jetzt wirklich wo es geht Buch zu führen:

Zufuhr:

2288 kcal (= incl. 750 kcal Defizit) bestehend aus:
258 Gramm Eiweiß (1,5 Gramm/ halbes kg Idealgewicht um Muskelabbau zu vermeiden)
157 Gramm Kohlenhydrate (% aufgeteilt)
70 Gramm Fett (% aufgeteilt)

Bis jetzt (seit einer Woche neu berechnet, da mein Gewicht sich ja verändert hat) konnte ich diese Daten so grob einhalten. Eiweißanteil meist wenns gut geht bei 200 Gramm … und leider bei den Kohlenhydraten und Fetten ungefähr. 10 % drüber oder mal drunter. Unterm Strich muss ich es irgendwie schaffen mehr Eiweiß statt Kohlenhydrate zu essen. Ich habe begeistert immer Bananen gegessen wie ein Blöder, aber die haben meine Kohlenhydrate so hochfetzen lassen wie noch mal was (Mittags warens schon mal 3 und in der Früh auch 1 in die Haferflocken). Ich muss auch aufpassen, dass ich ja nicht zu wenig Kohlenhydrate esse, da ich dann bald merk, wie der Kreislauf spinnt (es gibt ja echt welche die keine Essen)
Meist zum Frühstück Haferflocken und Leinsamen (keine Banane mehr rein) oder Vollkornbrot mit Harzer oder Wurst. Mittags Quark, Obst und ab und an Vollkornbrot mir Wurst oder Käse. Ich trink nur Wasser und ab und an Kaffee mit Stevia. Abendessen kocht meine Mutter dann für die ganze Familie und ich esse hier einfach mit (sie gekocht jetzt auch gesünder^^), was halt vom EP her passt oder mach mir noch ne Kleinigkeit dazu. Somit ist das Abendessen wirklich ein normales Gericht, bei dem ich dann als Beispiel die Pommes weglasse (oder 2 wenigstens esse) und nur Fleisch und Gemüse esse. Nach dem Training gibt’s nen Shake aus Magerquark (250 gr) und Milch (1,5 %) davor hatte ich Soja-Eiweiss Pulver. Hat mir aber zu viel Ascorbin und Zucker. Außerdem täglich ein Vitamin C + Zink Tablette und eine L-Carnitin. Ab und an am WE, geh ich Essen und trink auch mal ein, zwei Bier (alle 2-3 Wochen wenn überhaupt, aber es passiert halt auch mal)

Trainingsplan:

Jetzt konnte ich meinen Vater endlich überreden, dass wir uns ein Home-Gym einrichten. Da das noch etwas dauert und ich bei meinen KH das maximal Gewicht ausgereizt habe, habe ich endlich richtig angefangen das Buch mit dem TP nutzen und trainiere mit meinem eigenen Körpergewicht, bis der Keller eingerichtet ist (dann als Ergänzung, da man sich echt fit fühlt damit).

Aktuell (Stufenintervall)

Montag und Mittwoch
Liegestütz erhöht, Türziehen, Trizeps Dips am Stuhl und umgekehrtes Bankdrücken uuun bissal Curls

Dienstag und Donnerstag
Ausfallschritt, rumänisches Kreuzheben auf einem Bein, Kniebeugen, Crunch, umgekehrtes Bankdrücken

Freitag, Samstag und Sonntag gibt’s mindestens einen Tag Pause und sonst wenns mich packt auch noch irgendwas, da ich immer ein schlechtes Gewissen hab wenn ich gar nichts mach.

Da ich nun auch die Ausdauer trainieren möchte, habe ich kommenden Montag einen Termin beim Herrn Doktor um die Werte erst mal checken und ein Belastungs-EKG anfertigen zu lassen.
Da ich wie gesagt innerhalb diese Jahres mir die Infos und Übungen selbst zusammengesucht habe, hoffe ich jetzt auf eure Tipps, wo sehr ihr noch Potential, habt ihr Hinweise zu TP, EP und sonstigen Angaben! Wenn weitere Daten nötig sind, liefere ich diese natürlich umgehend.

Vielen Dank

der Andy

[Zuckizk]

Das Buch und die Programme darin sind ein guter Übergang bis dein Homegym steht. Ruhig so weiter machen.

Was genau ist den für dein Homegym geplant? Die meisten kaufen das Falsche und verschwenden so eine menge Geld und Platz.

Hier findest du das wichtigste Grundwissen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[Andale]

Erstmal danke für das schnelle Feedback!

Geplant ist:

- Powerrack/ Halfrack mit Latzug und am besten noch einer Klimmzugstange
- Hantelbank (verstellbar)
- Langhantel
- Curl Hantel
- "diesen Zusatz" für Beincurls
- Gewichte (auch für meine Kurzhantel)

[Zuckizk]

- Klingt gut.
- Klimmzugstange wäre aber deutlich wichtiger als ein Latzug.
- Falls der Platz und das Geld da ist, dann über einen eigenständigen Latzug mit doppelter Führung nachdenken. Läuft deutlich besser und nervt dann nicht im Rack.
- Dipmöglichkeit wäre noch sehr empfehlenswert.

[Andale]

Danke für die Infos!!!

... bei den Daten zu Gewicht, kcal-Zufuhr und Nährwerteverteilung fliegt grob nichts aus der Reihe?

[FelixPusher]

wie soll denn dein trainingsplan dann aussehen? also wenn alles eingerichtet ist?hast du vor schwer zu trainieren? und richtig einzusteigen mit den ganzen GU´s ?

[Andale]

Was heißt schwer, ich werde natürlich langsam anfangen. Ich möchte schon im Laufe der nächsten Jahre an Masse zu nehmen, es soll mir einfach gefallen und alles natürlich sein und wirken. Jedoch reizt es mich schon auch, zu erfahren was mein Körper leisten kann. Ich werde erstmal nur die Grundlagen üben, denke ich. Ich habe ja bis jetzt nur mit meiner Kurzhantel und dem Buch trainiert. Ich denke, wenn ich mich richtig eingelesen habe, ist es am Anfang vor allem wichtig, zu wissen wie ich gewisse Übungen ausführe. Also Trainingsplan habe ich noch keinen dafür entworfen, ich weiß leider auch noch nicht genau was und wie er eingerichtet wird. Ich treffe mich die Tage mit dem Vater einer Freundin, der seit 20 Jahren zu Hause trainiert und hör mir das mal an, was der sagt. Vor allem warte ich mal meine Werte morgen beim Arzt ab . Da Cardio in meinem TP bis heute noch keine große Bedeutung hatte. Wenn ich dann exakt weiß was, wann und wie die Utensilien kommen, werde ich mich ran machen. Ich bin schon froh, dass ich endlich angefangen habe mich zu informieren. Vor einem Monat hätte ich mir noch fast so eine Kraftmaschine gekauft (so ein Home-Trainer), bis ich dann gemerkt habe, dass vor allem eine Gewichtesteigerung wichtig ist und das Training mit Freigewichten. Ich fand es erst mal schon sehr interessant, auf was ich bei meiner Ernährung alles achten sollte und ich bin bis heute noch am lernen. Ich lerne von Tag zu Tag dazu und bin weiterhin über ALLE Tipps und Hinweise rund um meine Situation dankbar.