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  1. #1
    75-kg-Experte/in
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    Trainingsplan Check.. mit PBs

    Dann will ich nach Rat von DSG hier meinen TP vorlegen.
    Ich habe ihn in Excel gemacht, und versuche ihn so gut es geht einfach zu kopieren, hoffe es klappt halbwegs übersichtlich.
    Code:
    Tag	Muskelgruppe	Übung	            Sätze	Wiederholung	Bemerkung
    1	Aufwärmen	Crunches	        3	20	     PITT Style
    
    1	Rücken	        Kreuzheben	        4	7	     (B/0/2-3)
    1		        LH Rudern vorgebeugt	3	12	     (B/1/2-3) (unten Stop)
    1		        Latziehen zur Brust	2	15	     (B/1/2-3) (unten Stop)
    1		        Kabelüberzüge	        1	20	     (A/0/A)
    
    1	Hi. Schulter	Shrugs (Dorian Yates)	3	8	     (B/0/2-3)
    1		        Reverse Butterfly       2 	12	     (A/Stop/A)
    
    1	Waden	Wadenheben sitzend	        1	30	     PITT Style
    					
    
    Tag	Muskelgruppe	Übung	            Sätze	Wiederholung	Bemerkung
    2	Aufwärmen	Crunches	        3       20	     PITT Style
    
    2	Brust	        LH Schrägbankdrücken	4	7	     (B/0/2-3)
    2		        KH Bankdrücken	        3	11	     (B/1/2-3) (unten Stop)
    2		        Dips	                2	15	     (B/1/2-3) (oben Stop)
    2		        Butterfly Maschine	1	25	     (A/0/A)
    
    2	Bizeps	        SZ Curls	        3	7	     (B/0/2-3)
    2		        KH Curls	        2	12	     (B/1/2-3) (unten Stop)
    2		        Hammer Curls	        1	20	     (A/0/A)
    
    2	Waden	Wadenheben stehend	       1	30	      PITT Style
    					
    Tag	Muskelgruppe	Übung	            Sätze	Wiederholung	Bemerkung
    3	Aufwärmen	Crunches	        3	20	     PITT Style
    
    3	Beine        	Kniebeugen	        4	7	       (B/0/2-3)
    3	Quadtrizeps	Beinpresse	        3	10	       (B/1/2-3) (unten Stop)
    3		        Ausfallschritte LH	2	15	       (A/1/A) (oben Stop)
    3		        Beinstrecken	        1	20	       (A/0/A)
    
    3	Beine	        Beinbizeps liegend dual	3	8              (B/0/2-3)
    3	Beinbizeps	Gestrecktes Kreuzheben  2	10	       (B/1/2-3) (unten Stop)
    3		        Beinbizeps stehend      1	20	       (A/0/A)
    
    3	Waden	Wadenheben sitzend	        1	30	     PITT Style
    					
    Tag	Muskelgruppe	Übung	            Sätze	Wiederholung	Bemerkung
    4	Aufwärmen	Crunches	        3	20	     PITT Style
    
    4	Schulter	Frontdrücken MP	        4	6	         (B/0/2-3)
    4		        Arnold Press	        3 	10	         (B/1/2-3) (unten Stop)
    4		        SZ Rudern stehend	2	15	         (A/1/A) (oben Stop)
    4		        KH Seitheben sitzend	1	20	         (A/0/A)
    
    4	Trizeps	       French Press	        3	7	        (B/0/2-3)
    4		       Kabel SZ OG	        2	12	          (A/obenStop/A)
    4		       Enges Bankdrücken	1	25	         (A/0/A)
    
    4	Waden	Wadenheben stehend	       1	30	      PITT Style
    Habe mir die Wiederholungen in dem Bereich laut DSG einfach mal vorgenommen wie sie oben stehen.
    Bei den Bemerkungen habe ich noch dazugeschrieben, an welcher Position der Übung ich meine, zu verharren.

    Bitte erstmal um Feedback, ob ich das System richtig verstanden habe mit den Kadenzen bei den einzelnen Übungen und dann eventuell noch zu den Übungen. Ich versuche so gut es geht mit freien Gewichten zu arbeiten und ich würde die 3 Grundübungen auch gerne am Beginn lassen. Ich fühle mich dabei einfach wohler. Falls es dennoch murks sein sollte, bitte um Aufklärung

    Die Gewichte bzw gar einen Log lass ich erstmal aus, da ich auf Grund Schultersehnenzerrung nicht wirklich anpacken kann und ich erst meine Gewichte rausfinden muss.

    Bzgl Aufwärmen: natürlich ist dann auch noch partielles Aufwärmen und Auflockerungsübungen dabei, wollte hier den Bauch nur erwähnen


    PS: das mit dem Code arbeiten ist echt mühsam

    edit: doch was vergessen: trainiere nach DSGs 8x4 (Di-Do-Sa)
    Geändert von Slater1 (29.11.2013 um 18:48 Uhr)

  2. #2
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Erst mal Hallo und Herzlichwillkommen im "PBs" Team

    Zitat Zitat von Slater1 Beitrag anzeigen

    Bitte erstmal um Feedback, ob ich das System richtig verstanden habe ...
    Also, wenn ich das jetzt richtig verstanden habe ist das der PLAN den du vorhast umzusetzen!?

    Ok.. Ich sehe jetzt auf die Schnelle keine große Patzer..

    Natürlich wird das ganze erst lustig wenn die B-WH einfliesen

    Halt und auf den laufenden.

    Sportlichen Gruß
    DSG
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  3. #3
    75-kg-Experte/in
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    Im Prinzip bin ich bereits dabei, nur wie gesagt auf Grund der schulter muss ich brust und schulter Einheiten so gut wie auslassen und die restlichen Übungen auch mit verminderten Gewicht durchführen, jedoch gibt es bereits die eine oder andere b-wh. Und es macht spass, mit einem eventuellen log will ich dennoch erst anfangen wenn es wieder ohne Probleme geht.
    Im groß und ganzen komme ich mit dem Plan gut zurecht, denke ich habe die Übungen so gewählt dass jede region gut getroffen wird.

    Nochwas zu deiner zähltaktik: irgendwie hab ich nach den workouts totalen guster auf Käsekuchen

    Ps: bzgl visum in ösi-land: hab gute Kontakte da, du kannst ohne Bedenken einreisen, solltest dich jedoch in meiner Nähe aufhalten
    Geändert von Slater1 (30.11.2013 um 11:46 Uhr)

  4. #4
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    Zitat Zitat von Slater1 Beitrag anzeigen
    Nochwas zu deiner zähltaktik: irgendwie hab ich nach den workouts totalen guster auf Käsekuchen
    HeHe...

    nur wie gesagt auf Grund der schulter muss ich brust und schulter Einheiten so gut wie auslassen und die restlichen Übungen auch mit verminderten Gewicht durchführen,
    Kein Problem.. höre auf dein Körper, und versuche drum rum zu trainieren! Bist du in Behandlung/Arzt wegen der Schulter???
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



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  5. #5
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    Ja, nach physikalischer Behandlung und schonung hat mein sport Orthopäde gemeint, sehne ist 'nur' noch geprellt, kann an und für sich nichts passieren wenn ich das Training leicht halte bzw Übungen welche schmerzen verursachen meide. Sehnenheilung dauert leider länger

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