Neuling Ernährungsplan (veg.)

[schp90]

Hi liebe Leute aus dem Ernährungsbereich,

mir wurde im Anfängerforum geraten meinen Ernährungsplan mal hier zu schreiben.

Dazu meine Körperangaben:
Größe: ca. 180 cm
Gewicht: ca. 79 kg
Alter: 23

Somit komme ich durch die Angaben aus diesem Thema auf:
Eiweiß: ~ 240 g
Carbs: ~ 200 g
Fette: ~ 80 g
kcal: ~ 2500

Aus dem Thema (link) habe ich die Vorgaben genommen und mir paar Gedanken dazu gemacht und im Internet nach Nahrungsmitteln gesucht.
Vorweg, ich bin Ovo-Lacto-Vegetarier, das heißt ich esse keine Produkte von toten Tieren (Fleisch, Fisch, Gelatine u.Ä.).

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat
Genau bei dem Punkt stehe ich noch auf dem Schlauch, manche sagen Quark und essen davon 1kg am Tag andere sagen Quark ist schlecht für den Darm und ähnliches, hab ich hier gelesen.

1:
Carbs: wohl durch Vollkornbrot und Obst
Protein: Quark(?! s.o.) oder ??? (Käse, ist ja aber auch Casein?)
Fett: ein gewissen Fettanteil hätten die Milchprodukte ja oder brauch ich da noch extra Zufuhr?

2:
Carbs/Protein: 100g Eiweißbrot
Fett: Ist noch fraglich, Tipp von euch?

3:
Carbs: Vollkornbrot
Protein: Harzer Rolle (heut mal gekauft, morgen früh mal kosten)
Fett: ?

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Ganz klar ne Portion Nüsse, welche Art ist dabei fraglich, da ich genau auf die allseits empfohlenen Walnüsse allergisch bin.
(Wurden mir von aaronD Mandeln und Macadamianüsse empfohlen)

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

Grundzutaten
1: 200g Amaranth (29g Protein - 17g Fett - 110g Carbs - 700 kcal)
2: 200g Quinoa (30g Protein - 10g Fett - 120g Carbs - 700 kcal)
3: 100g Amaranth / 100g Quinoa (30g Protein - 13g Fett - 115g Carbs - 700 kcal)

dazu dann immer 200g Gemüse + Obst (oder 300g Gemüse, je nach Lust/Laune)

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein
muss der sein? Will anfangs ersteinmal ohne Supplemente auskommen.

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat
Den Eiweißträger den ich beim PWM benutze, nur ohne Beilage wie Nudeln oder Reis.

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

Grundzutaten (rohware):
1: 200g Vollkornnudeln (30g Protein - 6g Fett - 125g Carbs - 680kcal)
2: 150g Reis (10g Protein - 1g Fett - 110g Carbs - 500kcal)

dazu dann 200g Gemüse und Obst
Bei Reis bräuchte ich noch einen Eiweißlieferanten. Viele setzen auf Tofu, aber dieses soll ja stark mit östrogen versetzt sein, wie wird das hier in der Com verwendet? Natürlich ess ich auch Ei dazu. Aber bisschen Abwechslung is ja auch nich schlecht

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat
Ich schätze so 4-6 Eier (28 bis 40g Protein - 20 bis 35g Fett - 2 bis 3g Carbs - 320 bis 480 kcal)
Und nochmals ein wenig Gemüse dazu 100g

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat
?? (Quark? jedoch siehe Frühstück)

Wenn ich meine bisherigen Nahrungsmittel zusammen rechne, komme ich gerade mal auf die Hälfte der benötigten Grundinhaltsstoffe (außer bei Carbs bin ich jetzt schon an Trainingstagen über 200g). Bräuchte vor allem Tipps für die Mahlzeiten ohne Carbs, da bei mir bisher meist eine Mahlzeit so war, das es entweder Brot, Nudeln o.Ä. dazu gegeben hat.

Würde mich sehr über Hilfe freuen.

lg

[simme]

hast du mal zusammengerechnet auf welche Nährwerte du kommst?

Eiweißbrot würde ich lassen, stattdessen gekochte Eier oder Ähnliches mit geschnitten Gemüse
generell sehe ich bei einigen Mahlzeiten weder Obst, noch Gemüse

100g Nudeln nach dem Training sind auch sicher nicht ausreichend was das Protein angeht
Du solltest schon schauen, dass du zu jeder Mahlzeit eine gewisse Menge hochwertiges Protein aufnimmst

Shake nach dem Training kannst du dir sparen
Und dass du keinen Tofu iss find ich gut

[schp90]

Für mich war eigentlich von vornherein klar das ich zu jeder Mahlzeit Obst und oder Gemüse esse, hab's nur nicht überall explizit dazu geschrieben.

Jedenfalls, so mal der Plan für heute, wie ich es gemacht hab/machen wollte:

(kcal / carbs / Protein / Fett)

Frühstück:
3 Scheiben Vollkornbrot = 180g (396 / 60 / 5 / 9)
bestrichen mit Frischkäse = 50g (115 / 2 / 3 / 11)
dazu noch Harzer Rolle = 40g (50 / 0 / 12 / 0) [was für ne Tortur ]
Ein Glas Milch = 200 ml (90 / 9 / 7 / 3)
Eine Banane
(650 / 70 / 26 / 23)

1. ZM:
Cashewkerne = 25g (145 / 8 / 4 / 10) [ein wenig zu viel Carbs laut den Vorgaben, wohl nen Fehlkauf gemacht, werde dann wohl andere Nüsse kaufen müssen? Mandeln wurden mir ja vorgeschlagen]

Mittagessen:
Hirse = 100g (360 / 70 / 10 / 4)
Linsen = 100g (330 / 50 / 23 / 2)
Dazu 100g Gemüse (Paprika und/oder Zucchini und/oder Aubergine)
Und noch ein Apfel oder Kiwi

Training

Mahlzeit nach dem Training:
Nudeln = 100g (350 / 73 / 12 / 1)
Gouda = 50g (180 / 0 / 11 / 15)
2 Eier = ~100g (160 / 0 / 14 / 12)
Dazu 100g - 200g Gemüse (Paprika und/oder Zucchini und/oder Aubergine)
Und noch ein Apfel / Kiwi / Banane

Vor dem Schlafen:
Weiß ich noch nicht, werde wohl da noch paar Eier essen.
Was ich mir auch gedacht habe, wäre es möglich da einen Shake mit einem Schuss Leinenöl zu drinken? Weil 1. fehlen mir die Omega3 Fettsäuren noch 2. wüsst ich sonst nicht was ich an trainingsfreien Tagen machen soll da ich dort für das Abendessen eigentlich immer Eier gedacht hatte weil die so gut wie keine Carbs haben.
Jedenfalls für heute(da noch kein Shake oder Alternative vorhanden):
4 Eier = ~200g (320 / 0 / 28 / 24)
Dazu natürlich noch Obst oder Gemüse.

Insgesamt komme ich auf:
kcal: 2495 (= 32kcal / kg)
Carbs: 270 (= 3,4 / kg)
Protein: 128 (= 1,6 / kg)
Fett: 91 (= 1,2 / kg)

Mir erscheint das Eiweiß noch zu wenig, nicht?

liebe Grüße

[simme]

Ja, Eiweiß könnte etwas mehr sein

[roncha]

Ich persönlich würde nen Shake nach dem Training trinken weils einfach viele verdammt leckere gibt .

Sonst kannst du ja auch Abends einfach noch ein bisschen Magerquark mit Leinöl essen