-
Wichtig ! Massephase Fitnessplan für einen starken Rücken mit guter Brust und Armen.
Hallo ich bin 15 Jahre alt 1,92m groß und wiege 77-80kg . Ich trainiere seit ca. 6 Monaten sehr intensiv . Ich habe mit einem Körpergewicht von 64kg angefangen - also ich habe echt schon viel an Gewicht zugelegt obwohl ich ein extremer Hardgainer bin . Ich möchte nun aber mindesten 85kg bis zum Sommer wiegen !!!!!! So jetzt kommen wir mal zur eigentlichen Frage : ich habe recht muskulöse Arme die von der Seite sehr krass aussehen aber von vorne extrem dünn ! Habt ihr einen Trainingsplan der sehr großen Wert auf einen starken breiten Rücken ( ist mir am wichtigsten ) eine ausgeprägte Brust ( auch obere ) und breite Arme ( nicht in die Höhe ) legt ? Am besten ein Ganzkörper oder max. 3er Split - Beintraining muss nicht enthalten sein da die anderweitig trainiert werden .
So sah mein alter Plan aus , ich weiss es ist bisschen viel gewesen deshalb will ich nur noch 3mal die Woche ins Studio :
1.Tag : Brust & Trizeps
4x8 Brustpresse
4x8 Bankdrücken
4x8 Kurzhanteldrücken (schräg)
4x8 Kabelbrücken (Faust)
4x8 Butterfly
------------------------------------------
4x8 Bankdrücken (eng)
4x8 Hinunterdrücken (Seil)
4x8 Hinunterdrücken (Stange)
4x8 Dips (Kopf nach unten)
4x8 Trizepsmaschine
2.Tag : Rücken & Bizeps
4x8 Ruderzugmaschine
4x8 Latzugmaschine
4x8 Latzug (eng zur Brust)
4x8 Latzug (zum Nacken)
4x8 Sitzendes Rudern
3x20 Rückenstrecker
------------------------------------------
4x8 Kurzhantelcurls
4x8 Langhantelcurls
4x8 Bizepsmaschine
4x8 Kabelcurls
------------------------------------------
1x8min Bauchmuskeltraining
3.Tag : Schultern, Beine & Bauch
4x8 Schulterpressmaschine
4x8 Duale Schulterpresse
4x8 Seitenheben am Zug
4x8 Frontheben am Zug
------------------------------------------
3x10 Adukktion
3x10 Attrukktion
3x10 Beinpresse
3x10 Beinstrecker
3x10 Beincurls
3x10 Wadenheben
------------------------------------------
1x8min Bauchmuskeltraining
4.Tag : Brust & Trizeps
4x8 Brustpresse
4x8 Bankdrücken
4x8 Kurzhanteldrücken (schräg)
4x8 Kabelbrücken (Faust)
4x8 Butterfly
------------------------------------------
4x8 Bankdrücken (eng)
4x8 Hinunterdrücken (Seil)
4x8 Hinunterdrücken (Stange)
4x8 Dips (Kopf nach unten)
4x8 Trizepsmaschine
5.Tag : Bizeps, Schulter & Bauch
4x8 Kurzhantelcurls
4x8 Langhantelcurls
4x8 Bizepsmaschine
4x8 Ruderzugmaschine
------------------------------------------
4x8 Schulterpressmaschine
4x8 Duale Schulterpresse
4x8 Seitenheben am Zug
4x8 Frontheben am Zug
------------------------------------------
1x8min Bauchmuskeltraining
Wenn ihr mir einen Plan erstellen würdet wäre ich überaus glücklich .
Danke im Voraus.
-
Discopumper/in
Hallo,
bitte lies Dir zuerst die Wichtig-Threads in den Foren durch - sollte fast alles beantwortet sein damit.
Rückenbreite: trainiere Latissimus, großer runder Armmuskel (starker unterer Rücken Voraussetzung)
Obere Brust: kannst Du die Betonung beim Brusttraining auf positives Schrägbankdrücken legen
Armbreite: denke nicht, dass das speziell trainierbar ist - Deine grundsätzliche Form ist genetisch vorgegeben
-
Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230
Daten:
1.88, 104Kg, ca. 9% KF
Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270
" Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
in unverschleierter Pracht offenbaren."
Galileo Galilei
-
Fast alle 6 schweren Grundübungen unterstützen deine Ideen direkt, wenn du wirklich Breite und Masse willst, dann ess ordentlich und trainiere: Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff, Bankdrücken, Military Press, Kniebeugen.
Ähnliche Themen
-
Von khaskeh im Forum Klassisches Training
Antworten: 13
Letzter Beitrag: 27.01.2007, 16:36
-
Von borkan im Forum Ernährung
Antworten: 1
Letzter Beitrag: 24.04.2006, 10:32
-
Von vwler im Forum Klassisches Training
Antworten: 3
Letzter Beitrag: 10.04.2006, 10:38
-
Von patstar im Forum Klassisches Training
Antworten: 12
Letzter Beitrag: 11.04.2005, 13:50
Stichworte
Berechtigungen
- Neue Themen erstellen: Nein
- Themen beantworten: Nein
- Anhänge hochladen: Nein
- Beiträge bearbeiten: Nein
-
Foren-Regeln
|
|
|
Lesezeichen