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  1. #1
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    15.12.2013
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    Wichtig ! Massephase Fitnessplan für einen starken Rücken mit guter Brust und Armen.

    Hallo ich bin 15 Jahre alt 1,92m groß und wiege 77-80kg . Ich trainiere seit ca. 6 Monaten sehr intensiv . Ich habe mit einem Körpergewicht von 64kg angefangen - also ich habe echt schon viel an Gewicht zugelegt obwohl ich ein extremer Hardgainer bin . Ich möchte nun aber mindesten 85kg bis zum Sommer wiegen !!!!!! So jetzt kommen wir mal zur eigentlichen Frage : ich habe recht muskulöse Arme die von der Seite sehr krass aussehen aber von vorne extrem dünn ! Habt ihr einen Trainingsplan der sehr großen Wert auf einen starken breiten Rücken ( ist mir am wichtigsten ) eine ausgeprägte Brust ( auch obere ) und breite Arme ( nicht in die Höhe ) legt ? Am besten ein Ganzkörper oder max. 3er Split - Beintraining muss nicht enthalten sein da die anderweitig trainiert werden .

    So sah mein alter Plan aus , ich weiss es ist bisschen viel gewesen deshalb will ich nur noch 3mal die Woche ins Studio :
    1.Tag : Brust & Trizeps

    4x8 Brustpresse
    4x8 Bankdrücken
    4x8 Kurzhanteldrücken (schräg)
    4x8 Kabelbrücken (Faust)
    4x8 Butterfly
    ------------------------------------------
    4x8 Bankdrücken (eng)
    4x8 Hinunterdrücken (Seil)
    4x8 Hinunterdrücken (Stange)
    4x8 Dips (Kopf nach unten)
    4x8 Trizepsmaschine

    2.Tag : Rücken & Bizeps

    4x8 Ruderzugmaschine
    4x8 Latzugmaschine
    4x8 Latzug (eng zur Brust)
    4x8 Latzug (zum Nacken)
    4x8 Sitzendes Rudern
    3x20 Rückenstrecker
    ------------------------------------------
    4x8 Kurzhantelcurls
    4x8 Langhantelcurls
    4x8 Bizepsmaschine
    4x8 Kabelcurls
    ------------------------------------------
    1x8min Bauchmuskeltraining

    3.Tag : Schultern, Beine & Bauch

    4x8 Schulterpressmaschine
    4x8 Duale Schulterpresse
    4x8 Seitenheben am Zug
    4x8 Frontheben am Zug
    ------------------------------------------
    3x10 Adukktion
    3x10 Attrukktion
    3x10 Beinpresse
    3x10 Beinstrecker
    3x10 Beincurls
    3x10 Wadenheben
    ------------------------------------------
    1x8min Bauchmuskeltraining

    4.Tag : Brust & Trizeps

    4x8 Brustpresse
    4x8 Bankdrücken
    4x8 Kurzhanteldrücken (schräg)
    4x8 Kabelbrücken (Faust)
    4x8 Butterfly
    ------------------------------------------
    4x8 Bankdrücken (eng)
    4x8 Hinunterdrücken (Seil)
    4x8 Hinunterdrücken (Stange)
    4x8 Dips (Kopf nach unten)
    4x8 Trizepsmaschine

    5.Tag : Bizeps, Schulter & Bauch

    4x8 Kurzhantelcurls
    4x8 Langhantelcurls
    4x8 Bizepsmaschine
    4x8 Ruderzugmaschine
    ------------------------------------------
    4x8 Schulterpressmaschine
    4x8 Duale Schulterpresse
    4x8 Seitenheben am Zug
    4x8 Frontheben am Zug
    ------------------------------------------
    1x8min Bauchmuskeltraining

    Wenn ihr mir einen Plan erstellen würdet wäre ich überaus glücklich .
    Danke im Voraus.

  2. #2
    Discopumper/in Avatar von Dacta-Q
    Registriert seit
    29.09.2007
    Beiträge
    156
    Hallo,

    bitte lies Dir zuerst die Wichtig-Threads in den Foren durch - sollte fast alles beantwortet sein damit.

    Rückenbreite: trainiere Latissimus, großer runder Armmuskel (starker unterer Rücken Voraussetzung)
    Obere Brust: kannst Du die Betonung beim Brusttraining auf positives Schrägbankdrücken legen
    Armbreite: denke nicht, dass das speziell trainierbar ist - Deine grundsätzliche Form ist genetisch vorgegeben

  3. #3
    Forum-Insider/in
    Registriert seit
    09.09.2004
    Beiträge
    35.512
    Siehe Signatur
    Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230

    Daten:
    1.88, 104Kg, ca. 9% KF
    Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
    Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270

    "Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
    in unverschleierter Pracht offenbaren
    ."
    Galileo Galilei

  4. #4
    Eisenbeißer/in
    Registriert seit
    03.11.2012
    Beiträge
    777
    Fast alle 6 schweren Grundübungen unterstützen deine Ideen direkt, wenn du wirklich Breite und Masse willst, dann ess ordentlich und trainiere: Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff, Bankdrücken, Military Press, Kniebeugen.

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