Fragen zur Ernäherung & Training

[-Mace-]

Hallo,

ich lese schon seit einiger Zeit mit, dennoch hätte ich einige Fragen.

Alter: 29
Größe: 1,68m
Gewicht: 85Kg
KFA: keine Ahnung, vermutlich so um die 35%
Ziel: Chris Hemsworth (Schauspieler Thor), Greg Plitt - so die Richtung

Mir ist klar, dass es Zeit braucht und die Körper in Jahr(zenten) geformt wurden.

Aktueller Trainingsplan: 3er Split

mind. 1Aufwärmsatz - niedrig (wird nicht gezählt und unten nicht dargestellt)
Ziel: 4 Sätze, a 8-10 Wdh., bei 4x10 wieder steigern
SatzPause: 1min.

zwischen den Tagen immer mind. 1 Tag Pause.

Die Kraftwerte aktueller Stand:

Tag1:
Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen: 4, je 10, je 40Kg
Seitenheben: 4, je 10, je 14Kg
Frontheben: 4, zw. 8-10, 16Kg
vorgebeugtes Seitenheben: 4, 8-10, 16Kg
Schulterheben mit Kurzhantel: 4, 10, 34Kg
Langhantelcurls: 3 x 8-10 mit 30Kg, 1x10 mit 25Kg
Kurzhantelcurls im Sitzen: 4, 7-9, 14Kg
Bizepscurl an der Maschine - einarmig, 4, 10, 14Kg
Trizepsdrücken Kabelzug - enger Griff, 4, 8-10, 40Kg
Einarmiges Trizepsdrücken im Sitzen, 4,10, 14Kg
Dips: 4, 10, ohne Zusatzgewicht

Tag2:
Kniebeugen: 2x10 je 90Kg, 2x10 je 100Kg
Beinpresse: 4, 10, 320Kg
Hackenschmidtmaschine: 4x10, 100-120Kg
Beinstrecken sitzend: 4,10,80Kg
Beincurls liegend: 4, 10, 30Kg
Beincurls stehend: 4,10, 25Kg
Wadenheben stehend - Maschine: 4, 10, 70Kg

Tag 3:
Bankdrücken - Flachbank: 4,8-10, 3x75Kg, 1x70Kg
Schräg-Bankdrücken: 4, 8-10, 3x65Kg, 1x60Kg
Fliegende Kurzhantel - Flachbank: 4, 8-10, 20-21Kg
Latziehen Nacken breiter Griff: 4,10,65Kg
Latziehen Brust Parallelgriff: 4,10,75Kg
Rudern am Seilzug enger Griff: 4, 10, 85Kg
T-Hantel-Rudern (Brust auf Auflage): 4,10, 50-55Kg

Der Plan wurde in einem BB Studio vom Studioleiter erstellt. Ich bin klassischer Anfänger. Im Alter zw. 17-20 zu Hause trainert (eigentlich nur KFA abgebaut auf 10%, aber nie wirklich Muskeln). Dann wieder aufgehört, wieder angefangen,...

Seit ca. 2Jahren habe ich ohne Trainer und ohne Fortschritte in einem Billigstudio ohne Trainer ohne gescheiten TP trainiert. Seit ca. 4Monaten trainiere ich nun mit o.g. Plan in einem neuen Studio.

Die Kraftleistung hat zu genommen, gerade im bei den Schulter, Bankdrückübungen und bei den Beinen. Bei Latziehen, Waden und Trizeps ist die Kraftzunahme am langsamsten.

Meine Fragen:
1) Ich tue mich aufgrund meines hohen KFA sehr schwer einen richtigen EP aufzustellen. Um in die Richtung meiner Vorbilder zu kommen ist sowohl erheblich an Muskelmasse aufzubauen als auch erheblich Fett zu verlieren. Da ja beides gleichzeitig wohl nicht geht. Tue ich mir unglaublich schwer den richtigen Plan aufzustellen. So esse ich derzeit Eiweiß bewusst, aber sonst ohne Plan vor mich hin und bin damit recht unzufrieden!

2) Im Forum wird ja extrem der 2er Split oder ein GK Plan (WKM) empfohlen. Der Plan wurde mir vo einem ehem. Deutschen, Europa-,Weltmeister,... erstellt, so dass ich eigentlich davon ausgehe das dieser passen sollte, oder?

Könnt Ihr mir weiterhelfen?

LG

[Orothred]

Auf jeden Fall ist WKM besser, der Plan von dir ist eher suboptimal, typischer Studio-Trainer-Plan...

[LP22]

Meine Fragen:
1) Ich tue mich aufgrund meines hohen KFA sehr schwer einen richtigen EP aufzustellen. Um in die Richtung meiner Vorbilder zu kommen ist sowohl erheblich an Muskelmasse aufzubauen als auch erheblich Fett zu verlieren. Da ja beides gleichzeitig wohl nicht geht. Tue ich mir unglaublich schwer den richtigen Plan aufzustellen. So esse ich derzeit Eiweiß bewusst, aber sonst ohne Plan vor mich hin und bin damit recht unzufrieden!

2) Im Forum wird ja extrem der 2er Split oder ein GK Plan (WKM) empfohlen. Der Plan wurde mir vo einem ehem. Deutschen, Europa-,Weltmeister,... erstellt, so dass ich eigentlich davon ausgehe das dieser passen sollte, oder?

Könnt Ihr mir weiterhelfen?

LG

zu 1.) einen für dich passenden EP wird hier niemand aufstellen, da musste schon selbst ein wenig Initiative zeigen. Die Unterforen sind voll von Tips und Tricks.

zu 2.) dein aktueller TP ist ne Katastrophe, mach bitte wkm, danke.

[aaronD]

Der Plan ist mist. Zuviele Isos, zu hohes Volumen. Manche elementaren Grundübungen (Kreuzheben) fehlen zudem komplett. EP musst du dich selber informieren und ausprobieren. Den wirklichen bedarf bekommt man NUR durch ausprobieren und Kontrollblicke im Spiegel.

Der ehem. deutsche Meister mag gestofft haben und ne ganz andere Genetik als du. Das macht ihn nicht automatisch zu nem guten Trainer, der Anfängern hilft.

[mike1983]

wer ist der weltmeister denn?
und wieso macht der dir keinen ep?

[FyD]

5! Schulterübungen

[PhilippAlex]

Ich zähle schon 43 (!!!) Sätze am ersten Tag... So ein Unsinn. Selbst die hälfte wäre weit genug. Der Plan ist vollkommen ungeeignet

[-Mace-]

Hi,

also zum EP:
er meinte für den Anfang reicht die Eiweiß bewusste Ernährung grundsätzlich aus. Dabei sollte ich auf ca. 2gr Protein pro Kg Körpergewicht achten. Zu dem Zeitpunkt wusste ich aber nicht, ob MuskelAufbau oder FettAbbau erzielen möchte und er meinte, dass könne ich nur selbst wissen was mir nicht viel geholfen hat.

Mir ist unklar, wie ich den Plan ausrichten soll. Aufbau bedeutet zwangsläufig auch Fettaufbau und fetter will ich eigentlich nicht werden. Abbau, was will man definieren wenn nix zum definieren da ist. Mehr Muskeln will ich aber definitiv. Mir ist klar, dass ich try & error fahren muss und dann immer wieder anpassen, aber da ich es bisher alleine in 10 Jahren nicht hinbekommen habe, wäre ich für Hilfe dankbar. Ich schaue mir auch was von nem bestehenden Plan ab, aber ich hab bisher keinen gefunden der für mich passend scheint!

Zum TP:
was mich irritiert ist, dass ich Kraftzuwächse verzeichne. Nur von steigender intramuskulärer Koordination kann das doch nicht kommen, wenn ich schon seit 2Jahren vorher trainiert habe, oder? Mein vorheriger Plan basierte ebenfalls auf dem klassischen 3er Split grundsätzlich von den Körperpartien aufgeteilt wie oben mit allen Grundübungen.
Ich bin schon bereit auf WKM umzustellen, wo würden denn die Vorteile gegenüber meinem jetztige Plan liegen. Würde gerne den Trainer mal drauf ansprechen.

Danke euch!

LG

[aaronD]

Eiweiß ist bei weitem nicht alles in der Ernährung. Mehr Muskeln gehen meistens mit etwas extra Fett einher. Da du aber einen relativ hohen KfA hast, wirst du wohl zumindest anfangs gleichzeitig verbrennen und aufbauen können.

Vorteile von WKM: Mehrgelenksübungen, die deinen ganzen Körper beanspruchen und nicht nur einzelne Partien. Zudem höhere Frequenz durch eine Art Ganzkörpertraining. Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt, Military Press (+ evtl. Dips und Waden, evtl. noch ne Bizepsiso), wirklich mehr braucht man nicht am Anfang!