Ernährungsplan bewerten

[scavio]

HeyHo Freunde des Eisens,

ich bin neu angemeldet hier im Forum, war mehr der lesende Typ.
Habe nun mich mal an einem Ernährungsplan für mich versucht, mit dem gelesenen "Wissen".

Hoffe auf eure Unterstützung, um ihn auszufeilen und fertigzustellen, hier und dort fehlt noch eine Kleinigkeit, die man am Ende des Beitrags sehen kann.

So dann zu meiner Person, ich bin 19 Jahre alt bei einem Gewicht von 61kg auf 1,71 Meter Größe verteilt.
Bin schon seit einem Jahr "am Eisen" aber eher sporadisch, hat nicht immer geklappt mit Studium und ja..
Ich trainiere mit dem "WKM-Plan".

Hier mein Ernährungsplan:
Habe einen Kalorienbedarf von 2600-2700 Kalorien pro Tag angepeilt, will endlich zulegen!
Habe nicht unterschieden zwischen TT und NTT.
Ist das Schlimm?

Bedarf:


77g Fett (~1,25g Fett/kg)
250g Kohlenhydrate (~4,0g KH/kg)
215g Eiweiss (~3,5g Protein/kg)

Fett = 700,7 kcal
Kohlenhydrate = 1025 kcal
Eiweiss = 881,5 kcal

= 2607,2 kcal.


Trainingstag

Frühstück
kcal Fett KH Eiweiss
1 Becher Kaffe, schwarz 2 0 0,8 0,3
25 Gramm Whey 98 1,7 1,5 20,5
250 ml H-Milch 115 3,8 12 8,5
1,5 Esslöffel Leinöl 177 20 0 0
50 Gramm Instant Hafer 194 4 35,4 4,3
Summe 586 29,5 49,7 33,6


Zwischenmahlzeit
kcal Fett KH Eiweiss
1 Apfel 54 0,1 11,4 0,3
Summe 54 0,1 11,4 0,3


Mittagessen
kcal Fett KH Eiweiss
150 Gramm Reis 189 0,3 41,7 3,9
200 Gramm Putensteak 216 1,6 0,6 50
Summe 405 1,9 42,3 53,9


Pre-Workout
kcal Fett KH Eiweiss
125 ml H-Milch 58 1,9 6 4,3
20 Gramm Maltodextrin 76 0 18,8 0
25 Gramm Whey 98 1,7 1,5 20,5
Summe 232 3,6 26,3 24,8


Post-Workout
kcal Fett KH Eiweiss
125 ml H-Milch 58 1,9 6 4,3
30 Gramm Maltodextrin 114 0 28,2 0
30 Gramm Whey 118 2 1,8 24,6
Summe 290 3,9 36 28,9


Abendessen
kcal Fett KH Eiweiss
150 Gramm Hähn.brustfilet 161 2,6 0 34,5
1 Beutel Wild-Reis 437 1,5 95 9,9
2 Esslöffel Olivenöl 266 30 0 0
Summe 864 34,1 95 44,4


Vor dem Schlafen
kcal Fett KH Eiweiss
25 Gramm Whey 98 1,7 1,5 20,5
100 ml H-Milch 48 1,5 4,8 3,4
250 Gramm Magerquark 82 0,4 4,7 14,6
Summe 228 3,6 11 38,5


_______________________________________

Nicht-Trainingstag

Frühstück
kcal Fett KH Eiweiss
1 Becher Kaffe, schwarz 2 0 0,8 0,3
25 Gramm Whey 98 1,7 1,5 20,5
250 ml H-Milch 115 3,8 12 8,5
1,5 Esslöffel Leinöl 177 20 0 0
50 Gramm Instant Hafer 194 4 35,4 4,3
Summe 586 29,5 49,7 33,6


Zwischenmahlzeit 1
kcal Fett KH Eiweiss
1 Banane 107 0,4 27,4 1,3
Summe 107 0,4 27,4 1,3



Mittagessen
kcal Fett KH Eiweiss
150 Gramm Reis 189 0,3 41,7 3,9
200 Gramm Putensteak 216 1,6 0,6 50
Summe 405 1,9 42,3 53,9


Zwischenm. 2
kcal Fett KH Eiweiss
1 Corny Activ 70 2,7 9,2 1,4
1 Scheibe Vollkorntoast 64 1,15 10,5 2,2
50 Gramm Hähnchenbrust 52 1 0,5 10
Summe 186 4,85 20,2 13,6


Zwischenm. 3
kcal Fett KH Eiweiss
1 Dose Thunfisch 167 1,5 0,2 38,3
1 Scheibe Vollkorntoast 64 1,15 10,5 2,2
Summe 231 2,65 10,7 40,5



Abendessen
kcal Fett KH Eiweiss
150 Gramm Hähn.brustfilet 161 2,6 0 34,5
1 Beutel Wild-Reis 437 1,5 95 9,9
2 Esslöffel Olivenöl 266 30 0 0
Summe 864 34,1 95 44,4


Vor dem Schlafen
kcal Fett KH Eiweiss
25 Gramm Whey 98 1,7 1,5 20,5
100 ml H-Milch 48 1,5 4,8 3,4
250 Gramm Magerquark 82 0,4 4,7 14,6
Summe 228 3,6 11 38,5

Zur Info, ich schneide noch Paprika / Pilze usw.. mit rein, das hab ich jetzt aber nicht mit angegeben.
Variation der Gerichte auch möglich

Mit den obigen Angaben komme ich auf folgendes "Resultat"
Trainingstag
kcal Fett KH Eiweiss
TT SOLL 2622,6 77 250 215
TT IST 2659 76,7 271,7 224,4
Differenz -36,4 0,3 -21,7 -9,4

Nicht-Trainingstag
kcal Fett KH Eiweiss
NTT SOLL 2622,6 77 250 215
NTT IST 2607 77 256,3 225,8
Differenz 15,6 0 -6,3 -10,8




Wäre heilfroh wenn ich Hilfe / Verbesserung / Kritik von euch bekommen könnte! Bin für alles offen.


Grüße
scavio

[simme]

wieso ist das so ducheinander?
erst Post-Workout, dann Pre-WO?
Das ist nicht gerade übersichtlich

hast du mal die Stickies gelesen?

[scavio]

wieso ist das so ducheinander?
erst Post-Workout, dann Pre-WO?
Das ist nicht gerade übersichtlich

hast du mal die Stickies gelesen?

Hey simme, habe es noch einmal überarbeitet, und versucht übersichtlicher darzustellen!
Leider bleibt die Formatierung nicht bestehen bei den kcal; Fett; KH ; Eiweiss..

Könnte höchstens noch die Excel-Datei hochladen!

Über Hilfe wäre ich äußerst dankbar!

[onWeed]

ich würde mehr fett, dafür weniger Eiweiß 2.5-3g sind mehr als genug
mehr Gemüse!,
ich finde es zu viele Mahlzeiten, wie ist die mahlzeitenfrequenz also Uhrzeiten?
am trainingstag im Abendessen würde ich das Olivenöl rausschmeißen, oder zumindest verringern und mehr carbs in diese Mahlzeit, dafür in anderen Mahlzeiten sparen
und den pre workout würde ich persönlich rausnehmen
solltest auch 3x die Woche ne Portion fetten fisch essen für o3, oder fischölkapseln nehmen

[scavio]

ich würde mehr fett, dafür weniger Eiweiß 2.5-3g sind mehr als genug
mehr Gemüse!,
ich finde es zu viele Mahlzeiten, wie ist die mahlzeitenfrequenz also Uhrzeiten?
am trainingstag im Abendessen würde ich das Olivenöl rausschmeißen, oder zumindest verringern und mehr carbs in diese Mahlzeit, dafür in anderen Mahlzeiten sparen
und den pre workout würde ich persönlich rausnehmen
solltest auch 3x die Woche ne Portion fetten fisch essen für o3, oder fischölkapseln nehmen

7 Uhr Frühstück
9:30 Uhr Zwischenmahlzeit
12:00 Uhr Mittagessen(Kantine)
17:00 Uhr Pre-Workout / Zwischenmahlzeit 2
19:00 Uhr Post-Workout / Zwischenmahlzeit 3
20:00 Abendessen
22:00 Vor dem Schlafen

Ich weiß, dass die Zeit zwischen Mittagessen und Pre-Workout ziemlich lange ist, wie könnte man das dort einfacher handhaben? Und mit was?

Zusätzlich noch Fischölkapseln bzw Öl?
Im Leinöl ist doch das o3 schon vorhanden, oder täusche ich mich?


Ist aber sowieso geplant bei den Gerichten zu variieren!
Wie viel Gramm / kg würdest du beim Fett dann gehen? Nach obiger Planung sind es ja ca. 1,25g. Und wie das dann reinholen? Hab mir so schon schwer getan, das reinzubekommen..
Und ich wüsste nicht, was ich am Abendessen noch an guten KH, dazu tun könnte?
Zum Thema Gemüse: Paprika, Gurken usw werden bei den Mahlzeiten mit reingeschnitten und Salat, noch mehr? Und was?

Grüße,
scavio

[EISENVETERAN]

Leinoel hat O3,ist richtig,nur leider ist das pflanzliche nur die vorstufe fuer das wie wir es brauchen u.muss umgewandelt werden.
Ca.90%Verlust,also ist es ratsam tierisches mit reinzunehmen.

[simme]

Pre-Workout brauchst du kein Malto
Gemüse kommt viel zu kurz
Leinöl würde ich komplett raus schmeißen, dafür Fisch(öl) rein
Mahlzeitenfrequenz find ich etwas zu hoch

[scavio]

Pre-Workout brauchst du kein Malto
Gemüse kommt viel zu kurz
Leinöl würde ich komplett raus schmeißen, dafür Fisch(öl) rein
Mahlzeitenfrequenz find ich etwas zu hoch

Okay alles klar, wo würdest du dann Gemüse mit einbauen bei welchen Mahlzeiten?
Und die Frequenz wie verändern?
Nur das Malto weglassen und whey und Milch lassen?

Und ansonsten, ganz okay der Plan?
Fischöl statt Leinöl Hab ich ungeändert!

Vielen Dank für eure Hilfe!

[simme]

Okay alles klar, wo würdest du dann Gemüse mit einbauen bei welchen Mahlzeiten?
Und die Frequenz wie verändern?
Nur das Malto weglassen und whey und Milch lassen?

Und ansonsten, ganz okay der Plan?

wie gesagt, lies bitte die Stickies