2014 will ich meinen Körper endlich auf Vordermann bringen!

[defstef]

Hi,

ist leider etwas lang geworden. Ich hoffe jmd kann mir trotzdem helfen. Vielen Dank im vorraus!

Ich "trainiere" jetzt seit fast einem Jahr. Leider hatte ich nicht die nötige Disziplin - sowohl beim Training, aber wohl mehr noch beim Essen. Teilweise habe ich ganz gut auf meine Ernährung geachtet, aber dann gab es Wochen, wo ich ins alte Muster gefallen bin und einfach gefressen hab Da hab ich mir zum Abendessen auch mal gleich zwei Pizzen bestellt! 2014 soll mit diesem ****** endlich Schluss sein! Mein Körper ist einfach im *****, wie meine Daten zeigen: 112 kg auf 189cm und kaum Muskelmasse. Bin 32.

Ich wollte mir jetzt einen EP erstellen und mich strikt daran halten. Habe hier jedoch einige Fragen, bevor ich den poste:

1. Gesamtenergieumsatz: Die Rechner spucken mir hier meist einen Wert von 3100 bis 3300 kcal aus, einige aber auch 3800. Was ist denn hier wohl realistisch? Bzw. wie kann ich den ohne Hilfsmittel und krasse Zählerei ausreichend genau ermitteln? Sitze 8 Stunden im Büro, gehe jetzt 3 Mal in der Woche trainieren (Grund-WKM-Plan: dauert so 40 min.), spiele so eine Stunde Basketball (nur ein bisschen Rumwerfen) und fahre ca 2 h in der Woche BMX in der Skatehalle.

2. Kaloriendefizit: 500 kcal Defizit wird ja als gesund angesehen zum Abnehmen. Hab ja starkes Übergeicht und kaum Museklmasse zu verlieren. Kann ich das bis vlt., bis ich 100 kg erreiche, einfach auf 1000 kcal erhöhen. Dann hätte ich das bis Ende März geschafft. Danach würde ich dann auf 500 runtergehen, bis ich so bei 95 kg bin. Mein Problem ist, dass ich jetzt gerne relativ schnell Erfolge sehen muss. Wenn ich in einem Jahr erst mein Idealgewicht erreiche und dann aufbauen kann, zerstört das meine Motivation. In 6 Monaten will ich im Sommer eigentlich schon schlank sein und dann sauber aufbauen.

3. Idealgewicht: Laut Rechner ist das so 90 kg, kommt mir etwas wenig vor. Was wäre ein gutes Ziel für mich? Ich möchte erstmal stark Abnehmen und dann Muskeln aufbauen.

4. Zum Ernährungsplan hab ich mich einigermaßen eingelesen. Fleisch esse ich fast nie, Fisch wäre ok. Hab mir jetzt aber einen Ausgangsplan ohne beides gemacht. Hier mal ganz grob:

Frühstück: Haferflocken, Whey, Milch

1. Zwischenmahlzeit: Mandeln

Mittag: 3 Eier, 125g Reis, Gemüse

2. Zwischenm.: 1 Apfel (vor Trainingstagen 1 Banane)

TRAINING um 17.30 Uhr

Danach: Whey+ Dextrose in Wasser

Spätes Abendessen (20 Uhr): 500g Quark mit Casein und Milch


Komme damit auf 2200 kcal, 240 Eiweiß, 45 Fett und 200 KH. Etwas wenig Fett wahrscheinlich, oder? Würde dann noch ein paar Fischölkapseln einschmeißen und etwas Eiweiß oder KH weglassen. Wäre das ok? An Nicht-Trainingstagen würde ich einfach etwas mehr Obst essen, um die fehlenden Kalorien des Postworkout-Shakes zu ersetzen.

Vielen Dank, an alle, die bis hier durchgehalten haben Hab leider sehr viele Fragen.

Beste Grüße
Stefan

[simme]

Der EP ist leider garnich mal so gut

Vor allem enke ich, dass es zu wenig Kalorien für den Einstieg sind

Ich denke nicht, dass du die Stickies gründlich gelesen hast

[defstef]

Ok danke, werd noch mehr nachlesen.

Ein 1000-kcal-Defizit geht für den Anfang gar nicht? Magst Du mir vlt. trotzdem ein paar grundlegende Fehler an dem "Plan" nennen? Problem ist halt, dass viele Angaben wie Fettmenge pro Tag je nach Ratschlag sehr variieren. 0,8g sollten doch reichen, oder? Und dann 2g Eiweiß?

Würde gerne in 3 Monaten von 112 auf 100 kg, geht das gar nicht?

Danke für Deine Hilfe!

[just>y]

Moin!
Denke auch das du bei deinen Körperdaten noch etwas Luft nach oben hast mit den Kalorien.
Starte lieber etwas höher und senk die Kcal dann später.

Würde so mit 2700-2900 KCal starten.

Die Eier am Mittag, würde ich durch mageres Fleisch oder Fisch ersetzen.
Die Eier kannst du dann besser abends einbauen als ersatz für den Quark shake.

Hier würde ich eine Mahlzeit aus viel Eiweiß, wenig Carbs und medium Fett zu mir nehmen.

wenn du dein Defizit einhälst und dein cardio absolvierst solltest du die -12 Kilo in 3 Monaten gut erreichen.

[simme]

steige mit max. 500kcal defizit ein
je kleiner und konstanter deine Schritte in Sachen Kalorienreduktion sind, desto nachhaltiger ist dein Erfolg
in der Mahlzeit nach dem Training fehlen Kohlenhydrate.
Dort ist der einzige wirklich wichtige Zeitpunkt dafür
Viel wichtiger als Morgens oder vor dem Training

[defstef]

Danke, ich nehm mir Eure Tipps zu Herzen und überarbeite meinen Plan nochmal, bevor ich den poste.

[just>y]

wenn dein Ziel Gewichtsabnahme ist, sind carbs nicht zwingend notwendig nach dem Training.
Aber wenn du carbs futtern willst, wie simme schon sagt, dann nach dem Training.

Um ggfs. Kraftverluste zu vermeiden, kannst du aber nur nach jedem 2. oder 3. training etwas laden(carbs futtern).