Der Weg ist das Ziel

[HERUR]

Hallo liebes Forum,

ich hab mich jetzt auch dazu entschlossen mir ein virtuelles Trainingstagebuch Zwecks mehr Motivation und Übersicht zuzulegen.

Zu mir, ich bin 28 Jahre alt und habe früher leider mehr oder weniger alles falsch gemacht, was man beim trainieren wohl falsch machen kann .

Richtig regelmäßig nach Plan trainere ich inzwischen seit 2 Jahren, mit richtigem Ernährungsplan und konsequentem Tracking der Kalorien seit etwas weniger einem Jahr.

Soweit ich meine Daten von früher aus dem guten alten Papierblock noch habe, stelle ich sie mal hier rein, seit einem Jahr benutze ich jetzt verschiedene Apps zum festhalten, was ich jedem nur empfehlen kann.

Ich trainiere zuhause, wo ich mir nach und nach meinen eigenen Fitnessraum eingerichtet habe, bestehend aus 4 Kurzhanteln, Langhantel, SZ-Stange, verstellbare Bank, Dipvorrichtung, Sandsack und Latzugturm.

Momentan befinde ich mich noch in einer kleinen Bulk Phase, die bis ca. Ende Februar andauern wird, bevor ich dann langsam die Kalorien reduzieren und je nachdem wie schnell ich abnehme im Frühjahr Joggen oder HIT in mein Training einbauen werde.

Mein Ziel bis Anfang Juni ist eine Reduzierung des Körperfetts von jetzt ca. 17,5 % auf 10-12%, bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmaße. Hauptaugenmerk ist hier sicher der Bauch, wo sich bei mir das Fett am meisten ansetzt, wo ich endlich unter 80cm Umfang im Sommer kommen will (Stand heute 86,5cm).

Dazu hoffe ich endlich mal größere Fortschritte bei meinem Bizeps zu machen, welcher mein Schwachpunkt neben dem Bauchfett ist.

Beintraining fand am Anfang nicht statt, da ich über sehr dicke Oberschenkel von 13 Jahren Fussball verfügte, wurde zwischenzeitlich von Sommer 2013 bis Dezember 2013 mit Kniebeugen und Ausfallschritten trainiert, aber seitdem leider wegen Knieschmerzen erstmal nicht mehr :/

Meine Schultern trainiere ich momentan wegen starke Schmerzen die ab Mitte Dezember 2013 auftraten auch nicht, hatte hier 2 Wochen pausiert und seitdem wieder langsam das Gewicht aufs Ausgangsniveau gesteigert und werde nur langsam wieder das Schultertraining einbauen, momentan bin ich hier einfach nur froh das die Schmerzen aus dem Altag größtenteils weg sind und ich sonst alle Übungen wieder normal machen kann.

Ernährungstechnisch hatte ich am Anfang wohl null drauf, zwar viel gelesen, aber auch vieles durcheinander probiert, wodurch ich mir im Endeffekt den Stoffwechsel komplett zerschossen hatte.

So habe ich zu Anfangszeiten meines Trackings nur noch mickrige 1800-2000 kcal zu mir genommen, im letzten Sommer ca. 2200kcal in einer fehlgelaufenen anabolen Diät, bis ich dann im Juni auf HighCarb umgestiegen bin, welches ich seitdem durchziehe und endlich auch den erwünschten Fortschritt bringt.

Nach Ende meiner Diät wurden die Kcal Stück für Stück jetzt erhöht, momentan nehme ich an Trainingstagen 3000-3100kcal zu mir und an nicht Trainingstagen ca. 2500-2700 kcal und bin besser in Form als früher mit meinen 2000kcal.

Ich trainiere momentan 4mal die Woche, 2mal Push und 2mal Pull, wobei ich vor meinen Knieproblemen noch einen seperaten Bein/Bizeps Tag eingebaut hatte, der seit ca. 5 Wochen jetzt ausfällt und ab nächster Woche durch einen Bizeps/Trizeps Armtag wohl ersetzt wird.

Dazu arbeite ich nebenberuflich noch 2 mal die Woche schwer als Zeitungsbote, wo ich ca. 1000 kcal im Schnitt verbrenne.

Nun zu meinen Daten:

- 28 Jahre
- 166 cm groß


Daten von Juli 2012:

Körpergewicht: 69-70 KG
Bauch ca. 85,5cm Umfang
Brust ca. 100,5cm Umfang
Bizeps links: 35 cm Umfang
Bizeps rechts: 34,5 cm Umfang
Schulter Umfang: 120cm
Oberschenkel 60 bzw. 54,6 cm
Po: 96,7cm

Bankdrücken: 3 Sätze a 5 Wiederholungen a 74 KG
Dips: 3*8 = 40 KG Zusatzgewicht
Noise Break 3*8 = 26 KG
Fliegende 3*8 = 20 KG
Kurzhantel Bankdrücken flach 3*5 = 28 KG
Kreuzheben 3*5 = 85 KG
Military Press 3*5 = 50 KG
Hammer Curls 3*8 = 12 KG
SZ-Curls 3*7 = 26 KG

Daten von Januar 2013:

Körpergewicht: 75KG
Bauch ca. 92cm Umfang
Brust ca. 103,5cm Umfang
Bizeps links: 36,2 cm Umfang
Bizeps rechts: 35,3 cm Umfang
Schulter Umfang: 122cm
Oberschenkel 62,5 bzw. 63,5 cm
Po: 102cm

Bankdrücken: 3 Sätze a 5 Wiederholungen a 69 KG
Dips: 3*6 = 54 KG Zusatzgewicht
Noise Break 3*6 = 35 KG
Fliegende 3*7 = 25 KG
Kurzhantel Bankdrücken flach 3*5 = 30 KG
Kreuzheben 3*5 = 96 KG
Military Press 3*5 = 52,5 KG
Hammer Curls 3*8 = 14 KG
SZ-Curls 3*8 = 28 KG

Daten von Januar 2014:


Körpergewicht pendelt zw. 73,7 und 74,5 KG
Bauch ca. 86,8cm Umfang
Brust ca. 103,5cm Umfang
Bizeps links: 37 cm Umfang
Bizeps rechts: 36,8 cm Umfang
Schulter Umfang: 122cm
Oberschenkel links 62,2 cm und rechts 64,3cm
Po: 100cm

Bankdrücken: da ich mich hier quasi null steigern konnte, habe ich die Übung inzwischen gestrichen, letzte Werte waren 4*80 KG
Dips: sind momentan ebenfalls gestrichen, dafür Gironda Dips 3*10 = 20 KG
Noise Break 3*8: = 49 KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*8 = 38 KG
Überzüge: 3*8 = 38 KG
Kreuzheben: 3*8 = 116,5 KG
Einarm-Seilzug 3*8 = 30 KG als Klimmzug Ersatz während des Winters, im Sommer trainierte ich sonst auf einem Spielplatz
Einarm Rudern: 3*8 = 47,5 KG
Hammer Curls: 3*8 = 16,5 KG
Langhantel Curls: 3*8 = 39 KG
Kniebeugen vor Verletzung: 3*8 = 120 KG
Ausfallschritte vor Verletzung: 3*8 = 70 KG
Seitenheben vor Verletzung: 3*10 = 12,5 KG
Frontheben vor Verletzung 3*10 = 19 KG

Mein Fahrplan für die nächsten Wochen sieht Stand heute folgendermaßen aus:

- Bulkphase bis Ende Februar, Kcal Ziel ist wohl ca. 3200 kcal und 75-76 KG Körpergewicht und Körperfettanteil ca. 17-18 %
- anschließend Definitionsphase bis zum Sommer, wo ich Schrittweise die kcal runterfahren werde und ab Mitte März je nachdem 2-3 Joggingeinheiten oder HIT einbauen werde, Ziel wäre hier ein Körperfettanteil von 10-12 % und ein Bauchumfang von 78cm, was dann ca. 9cm weniger als jetzt wär.
- ich werde wohl noch 2-3 Wochen im 3*8 System trainieren, bevor ich dann für 6 Wochen wieder auf ein 3*5 oder 5*5 System wechseln werde, während der späteren Diät muss ich dann mal gucken welches System für mich am besten sein wird, um meine Kraftwerte trotz Kaloriendefizit zu halten/steigern oder ob ich weiterhin immer abwechseln werde

Ernährung

Ernährung sieht momentan wie folgt aus, immer 140-160g Eiweiß und 50-70g Fett pro Tag, der Rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Kohlenhydatquellen sind hier vorwiegend Vollkornnudeln, Vollkorntoast, Haferflocken, Dinkel-Pfannekuchen, Paprika, Tomaten, sehr viel Obst (Äpfel, Bananen, Beeren, Pfirisch, Kiwi, etc) und ab und an eine fettarme Pizza.

Mein Eiweiß decke ich momentan je nachdem durch die Vollkornprodukte, ergänzt um meine Postworkout Mahlzeit mit Anabolic Fusion Protein von Peak, Milch, Magerquark, Lachs, Kräuterquark und ab und an Hähnchenbrust, an Cheattagen die ich 2-3 mal in 14 Tage mache, kommen auch mal ungesunde Sachen wie Gyros oder Chicken Wings vor (meistens zur Bundesliga als Festtag .

Fettquellen sind die Fette aus den obrigen Nahrungsmitteln, plus 20-25g Leinsamen pro Tag, Kokosraspeln und Kokosöl als Butterersatz beim Braten oder ab und zu auf dem Toast.

Ein typischer Ernährungstag sieht momentan so aus:

- Morgens 1Liter Grüntee (6g Grüntee) mit 5-6 Scheiben Ingwer und Zitronenspritzer

- 4 Vollkorntoast oder Dinkelbrot, 100g Paprika, 100 Tomaten, 6g Kokosöl, 65g Kräuterquark, 24g Shreddies, 8g Leinsamen, Pepperoni, 44g Lachs

- 3 Stunden vor dem Training 250g Nudeln mit Stevia Ketchup und 20g geriebenen Käse (Grana Padano) + 1 Banane

- PreWorkout Booster aus: 5g Creatin, 3g Beta-Alanin, 2g Taurin, 0,5g Chocamine, 0,5g A-Tyrosin, 0,2g Koffein, 0,2g Guarana-Extrakt, 90mg Grünteeextrakt, 50g Schwarzpfeffer = ca. 15g Pepperin, 0,4g DMAE, 3g Cittrulin Malat, 1g Agmatin, 0,2g Ginkgo Balboa und 12 Tropfen FlavDrops von MP.
Kann ich nur empfehlen, sehr guter Fokus und guter Push bei mir und günstiger als Booster die 1,5-2 Euro pro Dosis kosten.

- 30 Minuten nach dem Training mein großer Obstshake, bestehend aus 250-300ml Milch, 200g gefrorenen Erdbeeren/Himbeeren/Beerenmischung und 250g Magerquark, dass ganze mit Sprudel, 30g Anabolic Fusion und 1,5g MP Flavouring gemischt.
In den Shake kommen dann 100g Haferflocken, 15g Leinsamen, 15g Kokosraspeln, 25g Sultaninen, 1 Apfel klein geschnitten, 200g Obstmischung/Erdbeeren/Himbeeren/Pfirisch/Ananas/Trauben und Zimt.

- je nachdem noch etwas Obst, Hähnchenbrust oder 15g fettarme Schokolade

Sind dann je nachdem 3000-3100 kcal, 140-160g Eiweiß, 50-65g Fett und 420-480g Kohlenhydrate

An nicht Trainingstagen und an den Tagen wo ich Zeitungen verteilen gehe, wird der Shake gestrichen, dafür esse ich dann je nachdem fettfreie Pizza mit 30g Fett auf 2 Pizzen oder Hähnchenwings oder selbstgemachte fettarme Hähnchenbrust-Vollkorntoast-Burger.


So ist, zwar alles ziemlich lang geworden, dafür steht aber auch alles wichtige drin .

[HERUR]

Pull Training von gerade 09.01.

- 10 Minuten aufwärmen

Kreuzheben

Aufwärmsatz: 12*35KG
Aufwärmsatz: 8* 59KG
Aufwärmsatz: 8*90KG

1. Satz: 8*118KG
2. Satz: 8*118KG
3. Satz: 7*118KG

Letzte Woche 3*8*117KG, bei der nächsten Einheit klappt dann hoffentlich 3*8 mit dem neuen Gewicht.

Einarm-Rudern
Aufwärmsatz: 8*22,5KG
1. Satz 8*49KG
2. Satz 8*49KG
3. Satz 8*49KG

Gute Steigerung gegenüber 3*8*48KG in der Vorwoche.

Seilzug
1. Satz 8*32KG
2. Satz 8*32KG
3. Satz 8*32KG

Ebenfalls 1KG gesteigert, wobei sich hier wieder meine rechte Arm Schwäche (bin Linkshändler) zeigte und das ganze dort schon gegen Ende etwas unsauber wurde, der linke Arm hatte natürlich wieder keine Probleme

Hammercurls ohne Pause
Sprich 1 links, 1rechts, 2links, 2rechts, 3links, 3rechts bis zum Versagen oder 8 Wiederholungen dann Gewicht hoch

8*12,3KG

Gewicht ganz leicht um 0,3KG erhöht, war trotzdem ne höllen Tortour, bei der nächsten Einheit werde ich nochmal bei dem Gewicht bleiben, bevor ich wieder erhöhe.

Langhantelrudern
1. Satz 8*36KG
2. Satz 5*36KG

Hier war die Luft nach der vorherigen Übung eindeutig raus, bei der nächsten Einheit gehe ich wieder auf 35KG runter und versuche diese sauber 3*8 zubewegen.

Latzug eng Einarm
1. Satz 8*30
2. Satz 8*30

War ganz okay, mit der üblichen rechte Arm Schwäche.

Shruggs
1. Satz 15*66KG
2. Satz 15*70KG
3. Satz 15*70KG

Seit langer Zeit wegen den Schulterschmerzen mal wieder probiert, ohne irgendwelche Probleme beim Training zu bekommen, mal gucken wie es bis morgen aussieht, bei der nächsten Einheit wird Gewicht bei keinen Schmerzen dann in 5-10KG Schritten wieder erhöht.

Morgen steht dann die Push Einheit an, bevor ich am Samstag den neuen Armtag Abends mit etwas Abstand zum Nebenjob einlegen werde, deswegen werde ich morgen den Trizeps entweder komplett weglassen und dafür das Schultertraining wieder leicht einbauen oder wenn überhaupt nur mit einer Übung belasten.

[HERUR]

Push Training von heute 10.01 auf leeren Magen:

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Aufwärmsatz 15*12,3KG
2. Aufwärmsatz 10*36KG Langhantel
3. Aufwärmsatz 8*28KG

1. Satz 8*38,5KG
2. Satz 7*38,5KG
3. Satz 6*38,5KG

Leider mal wieder sehr große Probleme beim umsetzen gehabt, dass ist wirklich der Nachteil wenn man ohne Trainingspartner zuhause trainiert, dazu fehlte etwas die Kraft wegen dem leeren Magen, wodurch ich beim letzten Satz leider 3mal ansetzen musste bis die Hanteln oben waren :/

Gironda Dips

1. Satz 10*0KG
2. Satz 10*20KG
3. Satz 10*20KG
4. Satz 10*22KG

Lief heute sehr gut, schöne saubere Ausführung, so das ich im letzten Satz die Gewichte um 10% erhöht habe und für nächste Woche übernehmen werde.

Frontheben Gewichtsscheibe

1. Satz 10*5KG
2. Satz 10*10KG
3. Satz 10*12KG

Nach der langen Pause wegen den Schultern, heute mal leicht wieder angetestet, ohne großartige Schmerzen.
Bei der nächsten Einheit werde ich dann wohl auf drei Sätze a 10 Wiederholungen und 12KG hochgehen.

Überzüge

Aufwärmsatz 5*30KG

1. Satz 8*38,25KG
2. Satz 8*38,25KG
3. Satz 8*38,25KG

Lief super, nächste mal auf 38,5KG hoch.

Seitenheben

1. Satz 10*11KG
2. Satz 10*11KG
3. Satz 10*11KG

Lief ganz in Ordnung.

Seilzug obere Brust

1. Satz 8*15KG
2. Satz 8*15KG
3. Satz 8*15KG

War auch okay, wobei es immer etwas tricky ist die Brustseiten abwechselnd zu trainieren, da ich nur einen Latzugturm habe und deshalb immer abwechelnd trainieren muss.

Noise Break

Aufwärmsatz 8*29KG
1. Satz 8*49,5KG
2. Satz 8*49,5KG
3. Satz 8*49,5KG

Trizepsdrückem am Turm

1. Satz 11*26KG
2. Satz 11*26KG

[EISENVETERAN]

Ich lese mit.
Seht detailierte Essensangaben,interessant.
Ich aß bisher auch gerne tk obst,letztens schrieb ein User ob evntl.auch jemand mit Durchfall o.aehnlichen zu kaempfen hatte,ich hatte 3x letztes Jahr kotzerei.

So,letztens erfuhr ich von jemand das dieser ernaehrungsbund o.wie die heißen abraten TK Obst zu essen,bzw.es sollte wenn dann erhitzt werden.
Es wurden wohl einige keime wie der heftige brechdurchfall-norovirus gefunden.
Irgendwie ist das ziemlich komisch,ich lasse es jetzt erstmal,ist ziemlich heftig gewesen bei mir,konnte nix essen,mehrmals gekotzt ectr,dass 3x/Jahr ist schon seltsam.
Wenn man bei Googel z.b."tieflühlbeeren keime"eingibt steht auch einiges.

Meine frage ist ob du evntl.auch diese Probleme hattest schonmal?


Wie ist das mit deiner Schulter passiert,hast ne Ahnung?

[HERUR]

Ich lese mit.
Seht detailierte Essensangaben,interessant.
Ich aß bisher auch gerne tk obst,letztens schrieb ein User ob evntl.auch jemand mit Durchfall o.aehnlichen zu kaempfen hatte,ich hatte 3x letztes Jahr kotzerei.

Meine frage ist ob du evntl.auch diese Probleme hattest schonmal?

Wie ist das mit deiner Schulter passiert,hast ne Ahnung?

Freut mich das du mitliest =).

Nein, ich hatte bis jetzt zum Glück solche Probleme noch nicht, habe dank der vielen Leinsamen und sonstigen Ballaststoffe die ich esse zwar einen sehr häufigen Stuhlgang, aber keinen Durchfall oder Kotzerei.

Angefangen hatte ich mit dem TK Obst wegen meines Proteinshakes, da dieser (Vanille) mit einer Beerenmischung deutlich leckerer schmeckte und für schnelle Kohlenhydrate nachdem Training sorgte.

Inzwischen wurde aus dem Shake meine Post Workout Mahlzeit durch die Beigabe von dem ganzen anderen Zeug (verschiedene Obstmischungen aus der Konserve, frische Beeren, Äpfel, Trauben, Haferflocken, Leinsamen, Kokos Raspeln, Sultaninen und Zimt).

Ich nehme da zu 90% Erdbeeren von Edeka von Paulus, kosten 1,99 Euro die 750g Tüte und reicht für ca. 4 Mahlzeiten, dazu ab und an mal Himbeeren von Aldi. Die gute alte Beerenmischung von Netto ist wegen dem Geschmack inzwischen für die große PW Mahlzeit weggefallen.

Gute Frage was mit der Schulter passiert ist, ich war auch nicht beim Arzt, hab da so leider eine extreme kein Bock auf Arzt Einstellung.
Vorher hatte ich nie irgendwelche Schulterprobleme oder Verletzungen.
Ist wohl beim einarm Rudern passiert, zog da leicht in beiden Schultern auf einmal gleichzeitig -.- und wie das ja so ist im Trainingstunnel musste ich dann noch die letzte Übung Latziehen beenden, bis ich dann im zweiten Satz wegen den Schmerzen aufhören musste.
Seitdem habe ich nun Probleme mit beiden Schulterköpfen, am Anfang war das echt massiv, habe dann 10 Tage nichts gemacht und dann trotz noch vorhandener Schmerzen mit einem leichten Deload Training wieder angefangen, wobei die Schmerzen nachdem Training komischerweise immer weg waren...

Hab das ganze dann 2 Wochen mit 30-60% vom normalen Gewicht durchgeführt, bis ich mich wieder an die alten Gewichte rangetastet habe.
Die Schmerzen sind in der Zeit immer weniger geworden, teilweise auch für ein paar Tage weg, dann kommen sie wieder, ist auch blöd weil ich immer auf der Seite schlafe und meine arme quasi Überkopf habe und so der Kopf auf den Schultern liegt, hab deswegen seitdem auch morgens öfter mal leichte Schmerzen.

Normalerweise sollte ich wirklich mal zum Arzt gehen, aber da stundenlang beim Sportmediziner zu warten und dann wieder eine Trainingspause aufgebrummt zubekommen naja, da hoffe ich lieber das es so weg geht.

[EISENVETERAN]

Ah ok,Schulterprobleme sind echt zum kotz.en,da kann man froh sein ueberhaupt noch pumpen zu koennen.

Hast du zufaellig latzug/klimmis in den Nacken oft gemacht?

Diese uebung u.Nackendruecken steht ja sowieso im verdacht den schultern nicht gut zutun.

Als ich damals anfing ein bisschen "rumzupumpen" hatte ich auch latzug in Nacken gemacht,und bekam innerhalb weniger Monate Schulterprobleme,ein unangenehmer schmerz in beiden schultern,auch ohne Bewegung.

Jetzt im nachinein schaetze ich halt das es davon kam.
Die Probleme gingen dann auch als ich die uebung nicht mehr machte.
Zur Brust ist es ja ok.

[exxistenz]

hallo liebes forum,

ich hab mich jetzt auch dazu entschlossen mir ein virtuelles trainingstagebuch zwecks mehr motivation und übersicht zuzulegen.

Zu mir, ich bin 28 jahre alt und habe früher leider mehr oder weniger alles falsch gemacht, was man beim trainieren wohl falsch machen kann :d.

Richtig regelmäßig nach plan trainere ich inzwischen seit 2 jahren, mit richtigem ernährungsplan und konsequentem tracking der kalorien seit etwas weniger einem jahr.

Soweit ich meine daten von früher aus dem guten alten papierblock noch habe, stelle ich sie mal hier rein, seit einem jahr benutze ich jetzt verschiedene apps zum festhalten, was ich jedem nur empfehlen kann.

Ich trainiere zuhause, wo ich mir nach und nach meinen eigenen fitnessraum eingerichtet habe, bestehend aus 4 kurzhanteln, langhantel, sz-stange, verstellbare bank, dipvorrichtung, sandsack und latzugturm.

Momentan befinde ich mich noch in einer kleinen bulk phase, die bis ca. Ende februar andauern wird, bevor ich dann langsam die kalorien reduzieren und je nachdem wie schnell ich abnehme im frühjahr joggen oder hit in mein training einbauen werde.

Mein ziel bis anfang juni ist eine reduzierung des körperfetts von jetzt ca. 17,5 % auf 10-12%, bei gleichzeitigem erhalt der muskelmaße. Hauptaugenmerk ist hier sicher der bauch, wo sich bei mir das fett am meisten ansetzt, wo ich endlich unter 80cm umfang im sommer kommen will (stand heute 86,5cm).

Dazu hoffe ich endlich mal größere fortschritte bei meinem bizeps zu machen, welcher mein schwachpunkt neben dem bauchfett ist.

Beintraining fand am anfang nicht statt, da ich über sehr dicke oberschenkel von 13 jahren fussball verfügte, wurde zwischenzeitlich von sommer 2013 bis dezember 2013 mit kniebeugen und ausfallschritten trainiert, aber seitdem leider wegen knieschmerzen erstmal nicht mehr :/

meine schultern trainiere ich momentan wegen starke schmerzen die ab mitte dezember 2013 auftraten auch nicht, hatte hier 2 wochen pausiert und seitdem wieder langsam das gewicht aufs ausgangsniveau gesteigert und werde nur langsam wieder das schultertraining einbauen, momentan bin ich hier einfach nur froh das die schmerzen aus dem altag größtenteils weg sind und ich sonst alle übungen wieder normal machen kann.

Ernährungstechnisch hatte ich am anfang wohl null drauf, zwar viel gelesen, aber auch vieles durcheinander probiert, wodurch ich mir im endeffekt den stoffwechsel komplett zerschossen hatte.

So habe ich zu anfangszeiten meines trackings nur noch mickrige 1800-2000 kcal zu mir genommen, im letzten sommer ca. 2200kcal in einer fehlgelaufenen anabolen diät, bis ich dann im juni auf highcarb umgestiegen bin, welches ich seitdem durchziehe und endlich auch den erwünschten fortschritt bringt.

Nach ende meiner diät wurden die kcal stück für stück jetzt erhöht, momentan nehme ich an trainingstagen 3000-3100kcal zu mir und an nicht trainingstagen ca. 2500-2700 kcal und bin besser in form als früher mit meinen 2000kcal.

Ich trainiere momentan 4mal die woche, 2mal push und 2mal pull, wobei ich vor meinen knieproblemen noch einen seperaten bein/bizeps tag eingebaut hatte, der seit ca. 5 wochen jetzt ausfällt und ab nächster woche durch einen bizeps/trizeps armtag wohl ersetzt wird.

Dazu arbeite ich nebenberuflich noch 2 mal die woche schwer als zeitungsbote, wo ich ca. 1000 kcal im schnitt verbrenne.

nun zu meinen daten:

- 28 jahre
- 166 cm groß


daten von juli 2012:

körpergewicht: 69-70 kg
bauch ca. 85,5cm umfang
brust ca. 100,5cm umfang
bizeps links: 35 cm umfang
bizeps rechts: 34,5 cm umfang
schulter umfang: 120cm
oberschenkel 60 bzw. 54,6 cm
po: 96,7cm

bankdrücken: 3 sätze a 5 wiederholungen a 74 kg
dips: 3*8 = 40 kg zusatzgewicht
noise break 3*8 = 26 kg
fliegende 3*8 = 20 kg
kurzhantel bankdrücken flach 3*5 = 28 kg
kreuzheben 3*5 = 85 kg
military press 3*5 = 50 kg
hammer curls 3*8 = 12 kg
sz-curls 3*7 = 26 kg

daten von januar 2013:

körpergewicht: 75kg
bauch ca. 92cm umfang
brust ca. 103,5cm umfang
bizeps links: 36,2 cm umfang
bizeps rechts: 35,3 cm umfang
schulter umfang: 122cm
oberschenkel 62,5 bzw. 63,5 cm
po: 102cm

bankdrücken: 3 sätze a 5 wiederholungen a 69 kg
dips: 3*6 = 54 kg zusatzgewicht
noise break 3*6 = 35 kg
fliegende 3*7 = 25 kg
kurzhantel bankdrücken flach 3*5 = 30 kg
kreuzheben 3*5 = 96 kg
military press 3*5 = 52,5 kg
hammer curls 3*8 = 14 kg
sz-curls 3*8 = 28 kg

daten von januar 2014:


körpergewicht pendelt zw. 73,7 und 74,5 kg
bauch ca. 86,8cm umfang
brust ca. 103,5cm umfang
bizeps links: 37 cm umfang
bizeps rechts: 36,8 cm umfang
schulter umfang: 122cm
oberschenkel links 62,2 cm und rechts 64,3cm
po: 100cm

bankdrücken: Da ich mich hier quasi null steigern konnte, habe ich die übung inzwischen gestrichen, letzte werte waren 4*80 kg
dips: Sind momentan ebenfalls gestrichen, dafür gironda dips 3*10 = 20 kg
noise break 3*8: = 49 kg
kurzhantel bankdrücken schräg: 3*8 = 38 kg
überzüge: 3*8 = 38 kg
kreuzheben: 3*8 = 116,5 kg
einarm-seilzug 3*8 = 30 kg als klimmzug ersatz während des winters, im sommer trainierte ich sonst auf einem spielplatz
einarm rudern: 3*8 = 47,5 kg
hammer curls: 3*8 = 16,5 kg
langhantel curls: 3*8 = 39 kg
kniebeugen vor verletzung: 3*8 = 120 kg
ausfallschritte vor verletzung: 3*8 = 70 kg
seitenheben vor verletzung: 3*10 = 12,5 kg
frontheben vor verletzung 3*10 = 19 kg

mein fahrplan für die nächsten wochen sieht stand heute folgendermaßen aus:

- bulkphase bis ende februar, kcal ziel ist wohl ca. 3200 kcal und 75-76 kg körpergewicht und körperfettanteil ca. 17-18 %
- anschließend definitionsphase bis zum sommer, wo ich schrittweise die kcal runterfahren werde und ab mitte märz je nachdem 2-3 joggingeinheiten oder hit einbauen werde, ziel wäre hier ein körperfettanteil von 10-12 % und ein bauchumfang von 78cm, was dann ca. 9cm weniger als jetzt wär.
- ich werde wohl noch 2-3 wochen im 3*8 system trainieren, bevor ich dann für 6 wochen wieder auf ein 3*5 oder 5*5 system wechseln werde, während der späteren diät muss ich dann mal gucken welches system für mich am besten sein wird, um meine kraftwerte trotz kaloriendefizit zu halten/steigern oder ob ich weiterhin immer abwechseln werde

ernährung

ernährung sieht momentan wie folgt aus, immer 140-160g eiweiß und 50-70g fett pro tag, der rest wird mit kohlenhydraten aufgefüllt.

Kohlenhydatquellen sind hier vorwiegend vollkornnudeln, vollkorntoast, haferflocken, dinkel-pfannekuchen, paprika, tomaten, sehr viel obst (äpfel, bananen, beeren, pfirisch, kiwi, etc) und ab und an eine fettarme pizza.

Mein eiweiß decke ich momentan je nachdem durch die vollkornprodukte, ergänzt um meine postworkout mahlzeit mit anabolic fusion protein von peak, milch, magerquark, lachs, kräuterquark und ab und an hähnchenbrust, an cheattagen die ich 2-3 mal in 14 tage mache, kommen auch mal ungesunde sachen wie gyros oder chicken wings vor (meistens zur bundesliga als festtag .

Fettquellen sind die fette aus den obrigen nahrungsmitteln, plus 20-25g leinsamen pro tag, kokosraspeln und kokosöl als butterersatz beim braten oder ab und zu auf dem toast.

Ein typischer ernährungstag sieht momentan so aus:

- morgens 1liter grüntee (6g grüntee) mit 5-6 scheiben ingwer und zitronenspritzer

- 4 vollkorntoast oder dinkelbrot, 100g paprika, 100 tomaten, 6g kokosöl, 65g kräuterquark, 24g shreddies, 8g leinsamen, pepperoni, 44g lachs

- 3 stunden vor dem training 250g nudeln mit stevia ketchup und 20g geriebenen käse (grana padano) + 1 banane

- preworkout booster aus: 5g creatin, 3g beta-alanin, 2g taurin, 0,5g chocamine, 0,5g a-tyrosin, 0,2g koffein, 0,2g guarana-extrakt, 90mg grünteeextrakt, 50g schwarzpfeffer = ca. 15g pepperin, 0,4g dmae, 3g cittrulin malat, 1g agmatin, 0,2g ginkgo balboa und 12 tropfen flavdrops von mp.
Kann ich nur empfehlen, sehr guter fokus und guter push bei mir und günstiger als booster die 1,5-2 euro pro dosis kosten.

- 30 minuten nach dem training mein großer obstshake, bestehend aus 250-300ml milch, 200g gefrorenen erdbeeren/himbeeren/beerenmischung und 250g magerquark, dass ganze mit sprudel, 30g anabolic fusion und 1,5g mp flavouring gemischt.
In den shake kommen dann 100g haferflocken, 15g leinsamen, 15g kokosraspeln, 25g sultaninen, 1 apfel klein geschnitten, 200g obstmischung/erdbeeren/himbeeren/pfirisch/ananas/trauben und zimt.

- je nachdem noch etwas obst, hähnchenbrust oder 15g fettarme schokolade

sind dann je nachdem 3000-3100 kcal, 140-160g eiweiß, 50-65g fett und 420-480g kohlenhydrate

an nicht trainingstagen und an den tagen wo ich zeitungen verteilen gehe, wird der shake gestrichen, dafür esse ich dann je nachdem fettfreie pizza mit 30g fett auf 2 pizzen oder hähnchenwings oder selbstgemachte fettarme hähnchenbrust-vollkorntoast-burger.


So ist, zwar alles ziemlich lang geworden, dafür steht aber auch alles wichtige drin .

respekt! :d

[HERUR]

Ah ok,Schulterprobleme sind echt zum kotz.en,da kann man froh sein ueberhaupt noch pumpen zu koennen.

Hast du zufaellig latzug/klimmis in den Nacken oft gemacht?

Diese uebung u.Nackendruecken steht ja sowieso im verdacht den schultern nicht gut zutun.

Als ich damals anfing ein bisschen "rumzupumpen" hatte ich auch latzug in Nacken gemacht,und bekam innerhalb weniger Monate Schulterprobleme,ein unangenehmer schmerz in beiden schultern,auch ohne Bewegung.

Jetzt im nachinein schaetze ich halt das es davon kam.
Die Probleme gingen dann auch als ich die uebung nicht mehr machte.
Zur Brust ist es ja ok.

Du sagst es, ich bin froh einfach alle Grundübung einigermaßen ohne Schmerzen trainieren zu können momentan, aus dem Armtraining gestern wurde zB wegen der Schulterschmerzen nichts, die gestern wieder auftraten.

Werde das Frontheben morgen jetzt wieder rausnehmen beim Push Tag, vllt kam das ganze davon, denn nur Seitenheben ging davor in der Einheit gut.

Heute steht dann später Pulltraining auf dem Plan, wobei die Form unter der langen Football Nacht und wenig schlaf sicher leiden wird .

Zum Latzug/Klimmzüge, hinter den Rücken habe ich nie gezogen, da mir die Schulterproblematik die bei der Ausführung auftreten kann bekannt war.

Es kann auch gut sein, dass es generell vom Latzug kam, da ich den Latzugturm erst seit 2 Monaten habe und vorher nie trainiert hab und das ganze auch meilenweit weg von Studioqualität ist (100,- Euro Turm).

respekt! :d

Respekt für deinen geistreichen Beitrag

[HERUR]

Pull Training von gerade:

-10 Minuten aufwärmen

Kreuzheben

1. Aufwärmsatz 12*30KG
2. Aufwärmsatz 10*59KG
3. Aufwärmsatz 8*90KG

1. Satz 8*118KG
2. Satz 8*118KG
3. Satz 8*118KG

Dafür das ich mich heute wie tot gefühlt habe, ging es eigtl ganz gut, Booster sei dank.
Nächste mal nochmal je nach Gefühl nochmal die 118 oder 118,5KG.

Seilzug als Klimmzugersatz

Aufwärmsatz 8*15KG

1. Satz 8*32,6KG
2. Satz 8*32,6KG
3. Satz 8*32,6KG

Sehr gut den gesamten Rücken heute gespürt .

Einarm Rudern

1. Aufwärmsatz 8*12KG
2. Aufwärmsatz 8*23KG

1. Satz 7+1*49,5KG
2. Satz 8*49,5KG
3. Satz 8*49,5KG

Ebenfalls sehr gut den Lat heute getroffen, dass war mal ein geiles Rücken Workout

Curls ohne Pause

1. Satz 8*12,3KG

Einfach nur brutal die Übung...

Shruggs

1. Satz 10*70KG
2. Satz 10*80KG
3. Satz 10*80KG
4. Satz 10*80KG

Lief ganz gut, keine Schmerzen bei der Ausführung gehabt, falls das so bleibt wird nächste mal wieder um 5KG erhöht.

Fazit:
Wenn man den ganzen Tag Ko ist sollte man sich trotzdem zum Training aufraffen, denn an solchen Tagen sind die Workouts komischerweise immer die besten .

[HERUR]

Push Workout von gerade eben

- 10 Minuten aufwärmen

Schrägbankdrücken

1. Aufwärmsatz 2*12*11KG
2. Aufwärmsatz 8*28,5KG

1. Satz 8*38,5KG
2. Satz 8*38,5KG
3. Satz 8*38,5KG

War zwar am Ende harte Arbeit, aber diesmal klappte das Umsetzen ohne Probleme und die 3*8 wurden endlich voll gemacht

Gironda Dips

1. Satz 10*0KG
2. Satz 10*22KG
3. Satz 10*22KG
4. Satz 10*22KG

Gute Ausführung, nächste mal gehts auf 23KG hoch.

Seitheben

1. Satz 10*11KG
2. Satz 10*11KG
3. Satz 10*11KG

Überzüge

Aufwärmsatz 8*23KG

1. Satz 6*37,75KG
2. Satz 7*37,75KG
3. Satz 7*37,75KG

War heute iwie nicht meins.

Noise Break

Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 8*49,5KG
2. Satz 8*49,5KG
3. Satz 8*49,5KG

Seilzug obere Brust

1. Satz 8*16KG
2. Satz 8*16KG
3. Satz 8*16KG

Trizepsdrückem am Turm

1. Satz 11*27KG
2. Satz 10*27KG