Verhältnis Eiweiß-KH-Fett bei Diät

[Ralle0190]

Hey Leute,

meine Daten:
1,80cm, 88kg, anfänger-Fortgeschritten 4-6x die Woche Sport (3-4x Krafttraining und so Sachen wie BBall Fuba etc.) zu mir: bin eher sportlich kräftig als unsportlich-dick Typ

Habe jetzt angefangen mit Diät.

Habe jetzt nach einer Woche 0,9kg abgenommen. Für mich ein wenig zu viel..

Nehme durchschnittlich 2300-2500kcal zu mir. Nach dem Trainign 30-40g Dextrose mit 30g Whey.
insgesamt ca. 190g Eiweiß, 150-200g KH und Rest Fett. Versuche die Nährstoffe Fett und KH möglichst nicht gleichzeitig zu essen und verteile das Essen regelmäßig über den Tag.


Nun meine Frage.
Ist der KH Anteil ein wenig zu hoch und sollte diese eher mit Fett füllen? Generell 200-300kcal drauflegen bis so ~2600 ??? Oder ist das so mit den 2300-2500kcal erstmal ok? Oder sollte ich jetzt einfach anfangen bzw. pro Woche 30g KH weniger zu konsumieren. Wollte ca 4-5 Wochen Diät machen.


schonmal vielen Dank!

[simme]

4-5 Wochen Diät bringen dir nicht wirklich viel

Wie viel hast du denn bisher so gegessen?
2300-2500 kcal erscheinen mir ein bisschen wenig für deine Daten
Du solltest ehr nicht sofort mit einem zu großen Defizit einsteigen.

Das Verhältnis ist schon ok, man kann es auch noch anders gestalten, aber solange ein Defizit vorhanden ist, wird es funktionieren.

Viel mehr kann man ohne deinen EP zu kennen nicht sagen

[Ralle0190]

Hey simme, danke für die Antwort!

Ich habe bisher gelesen, dass eine Diät nicht länger als 6-10 Wochen andauern sollte. Dann würde ich eher die 6 Wochen versuchen anzupeilen.

Als ich aufgebaut habe, bin ich in 8 Wochen von 83 auf ca. 88kg gekommen. Habe einfach geschaut, dass ich konstant ~0,5kg/Woche zulege, auch wenn das so genau in der Praxis nicht ganz funktioniert hat *g*
Habe keinen genauen Plan verfolgt, habe mich an der Waage und Spiegel orientiert. Sollten aber an kcal schon in die Richtung +3500kcal gegangen sein, wenn ich das so einschätzen kann.

Zur Zeit sieht meine Grundzusammensetzung so aus:

Frühstück:
45g Haferflocken
5g Rosinen
100g 1,5% Milch (ja eig ml, aber messe es in g )
5g Honig

100g Magerquark
150g 1,5% Milch
5g kakaopulver mit traubenzucker
10g Whey

2 Mittagsmahlzeiten á:
150g kartoffeln
150g tiefkühlgemüse (kaisergemüse, kohl,erbsen bohnen sowas in die Richtung)
125-150g Huhn
10g lightketchup

1 Nachmittagsessen:
100g tieflkühlgemüse
200g rotes fleisch/Wurst
10g lightketchup

Abendsnack:
30g pistazien
30g mandeln

Abendshake 1-2 Stunden vorm schlafen
150g 3,5% milch
200g magerquark
10g whey
3g backkakao


So habe ich meinen Ernährungsplan im Grunde eingeteilt, mit ggf. kleinen Abweichungen abhängig von dem was ich eingekauft hab.
Wenn ich trainieren gehe danach 30-40g Traubenzucker + 30g Whey.

Komme mit dieser Zusammenstellung auf besagte 2300-2500 kcal ca.


Was könntest du mir vlt als Tipp geben wo ich was ändern sollte/kann.


gruß
Ralph

[simme]

das mit den 6-10 Wochen ist Käse
Die Diät dauert so lange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.
0,5kg/Woche an zunahme ist auch viel zu viel
klar, dass du dabei Fett ansetzt


Zwischen welchen Mahlzeiten gehst du denn trainieren?
Und wie sehen die Gesamtnährwerte aus?

[Ralle0190]

genau, deshalb jetzt Diät

meist zwischen Frühstück und Mittag 1, manchmal zwischen Mittag 1 und Mittag 2.
Heute am Bein Tag sieht meine Bilanz so aus.

kcal Fett KH Eiweiß
2486 105g 190g 210g

Versuche die Kohlenhydrate ums Training herum und ans Frühstück zu legen

[Ralle0190]

keiner?!?!?!

[simme]

Ja, wie gesagt, dein Defizit erscheint mir etwas hoch
Ansonsten könntest du ruhig noch etwas Fischöl oder fetten Fisch für die Omega 3 Fettsäuren einbauen.

[Gery68]

Ja ich würde bei deinen Werten auch eher um die 3000 Kcal ansetzen, wenn nicht sogar um die 3200 und dann um 150 bis 200er Kcal Schritte reduzieren.

Der Rat mit den etwa 6 bis 10 Wochen ist, eher so gemeint das Du in der Zeit dein absolutes Kcal. Defizit fährst.

[Ralle0190]

okay, werde mal mehr kcal anpeilen.

Hab noch ne kleine generelle Frage. WIe mach ich meinem Körper klar, dass er Vorzugsweise Fett in Glucose umwandeln soll, anstatt KH bzw. Proteine in den Muskeln zu spalten. Ist das automatisch der Fall, wenn im Kaloriendefizit die Muskeln durch eine KH Versorgung rund ums Training schon versorgt sind und sonst eher Fette zu sich genommen wird?

Möchte eben mit ner gewissen Menge an Kohlenhydraten rund ums Training verhindert mich meine Mukkies zu stark zu verstoffwechseln. Bin mir da in der Thematik ein bisschen unsicher :/
gruß

[Gery68]

Du sagst Deinem Körper einfach, das er das jetzt machen soll.
Ne es ist nicht möglich Fett in Glucose zu wandeln.
Deine Muskeln können sehr schnell auf den Energielieferanten Fett zugreifen, und benötigen keine KH.
Dein Gehirn ist da anders, entweder es bekommt KH als Energielieferant oder Ketone.
Ketone entstehen bei der Verbrennung von Fett.
Ganz Oberflächlich geschrieben.

Da er aber nicht so einfach auf Dich hören wird, musst Du ihm das Zeigen.

Du hast wahrscheinlich in den letzten jahren viel KH zu dir genommen.

Dann musst Du jetzt dazu übergehen und etwa 2 Wochen Deinem Körper KH entziehen.
Im CBL oder auch in der AD nennt man das die Einleitungsphase.
Während dieser Zeit darfst Du pro Tag nur 30 gr KH zu Dir nehmen. = ULC Phase.
EW Fett Verhältnis während dieser zeit 1 :1 ist am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig aber nach einigen Tagen macht es richtig Spaß.

Während dieser Zeit wird Deine Körper/ Gehirn Fett als Alleinige Energiequelle erkennen.
Bei Der AD z.B. lebst Du 5 / 6 Tage und an einem oder 2 Tagen nimmst Du dann etwa 300 bis 400 gr KH zu Dir.
Bei CBL Lebst du an NTT UlC.
An TT nimmst Du dann nach dem Training KH zu Dir, aber nicht davor.
Vor dem Training soll dein EW Fett Verhältnis bei 1:1 liegen.

Wie genau das läuft, kommt mit darauf an wann Du Training gehst.

Ich habe beides angewand und bin zufrieden was geht.