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BB-Leicht-Schwergewicht
Kuck dir hier Beispielplaene im wichtigthreat an.
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BBszene Kenner
Zitat von EISENVETERAN
Kuck dir hier Beispielplaene im wichtigthreat an.
Findet er glaub ich net, hab ihn ja in seinem anderen Thread oft genug drauf hingewiesen....
"Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln
Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410
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Forum Spezialist/in
Das ist leider kein EP sondern nur ein ganz grober Umriss
Die Nährstoffverteilung ist auch ziemlich daneben
Lies mal die Stickies hier im Bereich, wenn du nicht weist was Stickies sind, lies die Forenregel
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Zitat von Orothred
Findet er glaub ich net, hab ihn ja in seinem anderen Thread oft genug drauf hingewiesen....
Doch ich habe sie jetzt gefunden , ist ja gut ... Dachte nur mir kann wer dabei helfen und sagen ob das momentag so gut ist oder nicht
Ich hab nur noch ne Frage was ist damit gemeint:
An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat
Also wofür steht PWM ?
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Forum Spezialist/in
Zitat von Jonas3103
Also wofür steht PWM ?
Postwourkout-Meal
also die Mahlzeit nach dem Training
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Zitat von simme
Postwourkout-Meal
also die Mahlzeit nach dem Training
Also ich habe mir jetzt mal so was zusammengestellt jedoch ist das glaube ich nicht so gut da es in manchen Werten den vorgegebenen Wert leider übersteigt
Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat
ZM.1: low Carb , medium Protein, medium Fat,
Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat
- Training -
Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein
An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat
Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat
(An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat)
(An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat)
Ich wiege: 63,6kg
Größe: 178cm
Körperfettanteil:10 %
Trainingstag:
2226 kcal / 1894,5 kcal
190,8 g Kohlenhydrate / 202,025g Kohlenhydrate
159 g Eiweiß / 140,7 Eiweiß
63,5 g Fett / 59,95g Fett
Die Angaben hinter dem Querstrich sind wie viel Ich mit den unten Angegebenen Mahlzeiten ,dass Mittagessen AUSGESCHLOSSEN ,zu mir nehme !!!
7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett) medium/high Carb, high Protein, low Fat
9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett) low Carb , medium Protein, medium Fat,
11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett) low Carb , medium Protein, medium Fat
13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...
17:30 Training
18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett) Shake high Carb, medium Protein
19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet
(331,5kcal , 53,2g Kohlenhydrate , 37,9g Eiweiß , 3,4g Fett) high Carb, high Protein, low Fat
21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett) low Carb, high Protein, medium/high Fat
Mit dem Mittagessen werden leider die Werte der Kohlenhydrate und des Fetts am Trainingstag überschritten, für den Trainingsfreien Tag wollte ich erstmal noch keinen Plan machen sondern erstmal fragen wie dieser hier für einen Trainingstag ist !
Eigentlich wurden diese Angaben:
Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat
ZM.1: low Carb , medium Protein, medium Fat,
Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat
- Training -
Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein
An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat
Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat
Ja recht gut erfüllt oder ?
Geändert von Jonas3103 (23.01.2014 um 23:37 Uhr)
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Forum Spezialist/in
In deinem Alter sollte der Stoffwechsel auf Hochtouren laufen
Ich denke du wirst sogar wesentlich mehr als 2200 kcal benötigen
Wiege dich jede Woche einmal und steigere die Kalorien so, dass du im Monat ca. 1-1,5kg zulegst
Und in deinem Plan fehlt Gemüse
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Ich habe jetzt mal den Trainingstag noch ein bisschen überarbeitet und mir einen EP für den freien Tag erstellt.
Die Gesamt Angaben sind ohne Mittagessen das heißt es kommen noch ca.400-500 kcal dazu , und ein paar Gramm Fett,Eiweiß,Kohlenhydrate
Trainingstag:
2198kcal
204,525g Kohlenydrate
151,7g Eiweiß
86,95g Fett
7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)
9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)
11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)
13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...
16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)
17:30 Training
18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett
19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet
(331,5kcal , 53,2g Kohlenhydrate , 37,9g Eiweiß , 3,4g Fett)
21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett
Trainingsfreier Tag:
1984,5kcal
141,775g Kohlenhydrate
116,15g Eiweiß
85,4 g Fett
9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)
11:00 Zwischenmahlzeit I - Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse
13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...
16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)
19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen
(342kcal , 4,5g Kohlenhydrate , 34,8g Eiweiß , 7,25g Fett)
21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett)
Wie sind die beiden Pläne?
Kann ich jetzt endlich voll durchstarten ?
Geändert von Jonas3103 (24.01.2014 um 15:46 Uhr)
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