Definitions-Phase Ernährungsplan

[Pummel95]

Guten Nachmittag,

Soo in 3-4 Monaten steht der Sommer wieder vor der Tür. Nun möchte ich beginnen zu definieren. Mein momentaner KFA ist ungefähr bei 15%. Ich bin 18 Jahre alt, trainiere seit 6 Monaten, sehr gut aufgebaut, dass aber nur weil ich mich jeden Tag informiert und richtig ernährt habe. Bin 173 cm gross und wiege momentan 69 Kilo. Wie ich gelesen habe gibt es ja x-tausend Varianten wie man die Definitionsphase starten kann. Ich dachte mir ich probier die Veriante mit dem Kcal-Defiziet.

Für mich die am besten scheint, weil man da noch alle Wichtigen Komponentan drin hat (Eiweiss, Kohlenhydrate, Fett).

So hier der Definitions-Text von meinem World, wo ich alles wichtige immer aufschreibe.

Grundumsatz Mesomorph:
Körpergewicht: 68*2,2(Pfund) = 149,… * 15 = 2248kcal Grundumsatz!
Protein 68+100= 168g 168*4 = 672kcal
20% Fett = 50g (2248:100)*20 = 449:9 = 50g 50*9=450kcal
Hormonproduktion, Energiequelle, …

2248-(672+450) = 1128kcal für Kohlenhydrate
1128:4 = 282g Kohlenhydrate

Protein: Bohnen, Linsen, Spinat, Brokolie
Kohlenhydraten: Obst, Bananen, Ananas, Äpfel, Stärke: Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Volkornnudeln,

Fett: Avocado, Nüsse, …

Jetzt zur Definition-Phase!
2248-500 = 1748 kcal 500kcal Defiziet
Protein 68+100 = 168g 168*4 = 672kcal
20% Fett = 342 kcal (1748:100)*20 = 350:9 = 38g //// 38*9=342kcal

1748-(672+342) = 734 kcal für Kohlenhydrate
734:4 = 183.5g 183.5g*4 = 734kcal

Soo, dass wären mal meine Ausrechnungen.

Protein: 168g
Kohlenhydrate: 183.5g
Fett: 38g

Meine Supplements sind momentan:
-Whey Protein von Allstars

Trainiere 4x die Woche (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)

Ich dachte mir die Proteinquellen, fülle ich mir mit Grünen Bohnen + Eier + Pute -> Wenig Kcal,
Kohlenhydratequelle, fülle ich mit Reis, weil das dem Körper wasser zieht.
Fettquellen die ungesättigten -> Nüsse

Zu meinem Ernährungsplan den ich mir ca. so vorgesttelt habe:

Morgens 07.15: EI / KH / F
-Whey Protein (31g / 16g / 2.3g )

Vormittag 09.00:
-1-2 Äpfel Vitamine

Mittag: 12.00:
-Reis 100g (2g / 70g / 0g)
-Bohnen, Pute, Brokolie, Eier (40g / 0g / 0g)

Nach der Arbeit 17.00:
-Whey Protein (31g / 16g / 2.3g )

Vor dem Training 19.00
-Reis 50g (1g / 35g / 0g)
-Bohnen, Pute, Brokolie, Eier (40g / 0g / 0g)

TRAINING 20.00

Nach dem Training 21.00:
-Reis 50g (1g / 35g / 0g)
-Whey Protein (31g / 16g / 2.3g )

Vor dem Schlafen 22.00:
-Casein (20g / 0g / 0g)

Total: (193g / 188g / 6.9g)

(+25g / +4.5g / -31.1g)

Die Proteine 25g Protein lass ich vlt am Mittag einbischen weg.
Die Kohlenhydrate auch oder sonst irgendwo am Tag.
Die Fette hole ich mir am Tag durch die Nüsse ein wo ich nicht erwähnt habe.

Die 16g Kohlenhydrate von Whey sind ja nur Zucker die muss ich natürlich auch dazu zählen oder?

So ich hoffe ich habe nun alles erwähnt, was ich muss, währe froh wenn ihr mir noch Tipps geben könnt.
Gibt es vielleicht noch Produkte die helfen könnten die 7-8% Körperfett zum schmelzen bringen?

Oder würdet ihr generall was anderst machen? Bin offen für alles und danke für die Hilfe.

Würde morgen am 27.01.2014 anfangen, dass ich bis zum Sommer hin trocken bin.
Extra eher früher angefangen, dass ich vlt die Fehler die ich am anfang noch mach ausgleichen kann.

Gerne für Fragen offen.

Mit freundlichen Grüssen
Dominik Wa.

[PhilippAlex]

Ich würde bei deinen Daten noch keine Diät machen. Es wird nicht viel übrig bleiben von dir

[Pummel95]

Guten Tag,

Danke viel mals für dein Kommentar.

Also würdest du empfehlen, weiter Masse aufzubauen?

Ich esse momentan ca. so:

Ich mache mir jeden Tag meine Kohlenhydrat Omletten:
-400g Mehl
-6 Eier
-Milch bis es zähflüssig ist

Anbraten

Morgens 07.15:
-Whey Protein

Vormittag:
-1/2 von dem Omletten

Mittag:
- Eiweiss Puten, ...
-Kohlenhydrate Reis, ...

Vormittag Snack 15.00
-1/2 Omletten

Nach der Arbeit 17.00:
-Whey Protein

Vor dem Training 19.00:
-Eiweiss Eier, ...
-Kohlenhydrate Reis, ...

TRAINING 20.00


Nach dem Training 21.00:
-Kohlenhydrate
-Whey Protein

Vor dem Schlafen 22.00:
-Casein

Beim Mittag oder Vormittag Snack:
Gemüse dabei, Äpfel usw.
Nüsse sind dabei für die Fette

Soll ich eine Zeit noch so weiter machen?

Dann komm ich ca. auf

(180g / 280g / 50g )

Mit freundlichen Grüssen
Dominik Wa

Danke viel mals

[PhilippAlex]

Ja, aufbauen.
In deinem Plan fehlen Kohlenhydrate nach dem Training.
Schreib das mal ganz genau auf, sonst kann man kaum wa sagen

[Pummel95]

Ernährungsplan-Masseaufbau

Morgens 07.15:
-Whey Protein (31g / 16g / 2.3g)

Vormittag:
-1/2 von dem Omletten (24 / 160g / 0g)

Mittag:
- Eiweiss Puten, ...5x (40g / 0g / 5g)
-Kohlenhydrate Reis, ... 100g (0g / 70g / 0g)

Vormittag Snack 15.00
-1/2 Omletten (24g / 160g / 0g)
-Nüsse Handvoll

Nach der Arbeit 17.00:
-Whey Protein (31g / 16g / 2.3g)

Vor dem Training 19.00:
-Eiweiss 3xEier, ... (24g / 0g / 0g)
-Kohlenhydrate Reis, ... 50g (0g / 35g / 0g)

TRAINING 20.00


Nach dem Training 21.00:
-Kohlenhydrate Reis 100g (0g / 70g / 0g)
-Whey Protein (31g / 16g / 2.3g)

Vor dem Schlafen 22.00:
-Casein

So besser?

Gibt Total 543g Kohlenyhdrate auf mein Körpergewicht 8g/KG

[EISENVETERAN]

Bau unbedingt auf

400gramm Mehl halte ich fuer nicht optimal,Oder meinst 40?steige mal auf vollkornmehl oder glaub gibt auch dinkel um,wenn Du soviel davon isst.

Obst und/oder gemuese mehr essen.

Sind schon krass viel carbs fuer dein gewicht,

Kuck das Du auch ca.70gramm fett isst.

[simme]

Du bist also der meinung, du könntest deinen Umsatz einfach so ausrechnen und dann willst du auch noch weit unter deinem Grundumsatz essen?
Und das ganze auch noch so extrem drastisch???

Ich glaube du solltest dich mal gründlichst einlesen
dein Aufbauplan ist auch ziemlicher Käse

Und ich glaube das Thema hatten wir schonmal mit dir