Consistency is key! OnkelKevins Log

[*Tiger91*]

Ja, die ist es.

[OnkelKevin]

Jau. Versuche da eine moeglichst grosse ROM zu haben, was das ganze ja auch wieder etwas komplizierter macht als 20 cm nach hinten und vorne zu juckeln.
Freu mich schon wieder auf Deutschland, dann endlich Langhanteltraining...

[Manowar82]

was ist denn an der Presse nicht gut? Haben auch so eine bei uns, genau diese von Life Fitness. Fährt doch ganz gut ein.

Warum ist die 45 Grad Presse so viel überlegen? nur wegen dem steileren Winkel? Also mit recht grossem ROM und kontrollierten Ausführungen erreich ich mit der Presse einen guten Pump und auch ein Wachstum.

[*Tiger91*]

Die ROM ist kleiner und mir geht das Gewicht aus.
Außerdem hast weniger Belastung auf der Beinrückseite und die macht eher das Bein dick. Außerdem kann damit mehr Gewicht bewegt werden (mit der Muskulatur) und die Knie werden geschont

[OnkelKevin]

OK-Training von gestern. 27.02.:

Laufband 5 Minuten

Klimmzüge (Entlastungsgewicht in Klammern)

8 (0)
7 (12)
8 (26)
7 (26)

Okay, aber irgendwie hab ich mich schwach gefühlt...

Einarmiges KH-Rudern

10 x 8 kg
10 x 10 kg
6 x 17,5 kg
8 x 22,5 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg

Werde da wohl noch eine Woche bei bleiben bevor ich erhöhe.

KH-Flachbankdrücken

10 x 16 kg
10 x 25 kg
6 x 35 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

Nächste Woche versuche ich mich an 45 kg (also +2,5 kg pro Hantel, leider gibt's keine kleineren Schritte).

KH-Schrägbankdrücken

10 x 12 kg
10 x 20 kg
6 x 30 kg
12 x 35 kg
11 x 35 kg
9 x 35 kg

Falls ich nächste Woche mit der Erhöhung im FBD gut klarkomme, werd ich möglichst bald auch hier nachlegen.

KH-Military Press im Stehen

10 x 12 kg
8 x 20 kg
12 x 25 kg
9 x 25 kg
7 x 25 kg

Da muss noch was kommen...

Vorgebeugtes Seitenheben

10 x 4 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

Habe hier ein paar Sätze mehr gemacht, weil sich meine rechte Schulter bei zu schneller schwererer Belastung immer noch bemerkbar macht. War aber alles im Rahmen.

Mal mein EP von heut, weil ich gerade dabei bin:

Morgens, 9:00
125 Gramm Swiss Musli mit 200 ml fettarmer Milch (550 kcal: 20,2 g EW / 93,9 g KH / 10,2 g Fett)
1 Messlöffel Whey in Wasser (98 kcal: 19,7 g EW / 1,5 g KH / 1,8 g Fett)

2. Mahlzeit fiel aus Zeitgründen leider aus, daher das Mittagessen etwas größer:

Mittag, 12:45

1 Beutel Basmati Reis (443 kcal: 9,2 g EW / 100 g KH / 0,8 g Fett)
180 g Quorn Chicken Style Pieces (180 kcal: 24,6 g EW / 10,2 g KH / 4,6 g Fett)
2 Scheiben gemischtes Brot mit Philadelphia (~150 kcal, weiß nicht mehr wie genau die Makros waren, nicht so ausschlaggebend)

Training 16:45


Postworkout Shake (219 kcal: 29,6 g EW / 20,3 g KH / 2,5 g Fett)

Abendessen 19:30

150 g Pasta: (534 kcal: 18 g EW / 108,3 g KH / 2,3 g Fett)
600 ml fettarme Milch (300 kcal: 21,6 g EW / 28,8 g KH / 10,8 g Fett)

Pre-Night-Snack 22:00

Rührei (3 ganze Eier) (270 kcal: 18,8 g EW / 1,2 g KH / 21,1 g Fett)
1 Esslöffel Walnussöl (120 kcal: 14 g Fett)

Night-Snack

500 ml Fettarmer Joghurt (350 kcal: 27,5 g EW / 39 g KH / 7,5 g Fett)
__________________________________________________ ____________________
Insgesamt:
3162 kcal +/- 100 (eher +)
Eiweiß: 209 Gramm
Kohlenhydrate: 405 Gramm
Fett: 77 Gramm

Da ich keine Ahnung hab, wieviel ich bei dem Training verbraucht hab (hab in der App mal 378 kcal angegeben, hoffe das passt), sollte das einigermaßen hinhauen, oder was denkt ihr?

Bis dahin!

[Flo-SW]

Isst du garkein Obst/Gemüse? Würde das auf jeden Fall noch mit einbauen und nicht ganz so viel über die Ernährung nachdenken
Was meinst du mit Night-Snack? Falls das viel später als 22 Uhr is dann würde ich den EL Walnussöl mit dem Joghurt essen.

Zum Thema Gemüse u. Obst nochmal :
Würde frühs oder nachm Training 1-2 reife Bananen mit einbauen und zum Abendessen und Mittag jeweils 250-500g Gemüse mit reinhauen.... Kannst dir auch n Reiskocher besorgen (ca 15€ bei Amazon) und das Gemüse da mit reinhauen

[OnkelKevin]

Ahjo, klar, hatte im Reis Pilze und Paprika drin, Nudeln mit Tomaten etc.
Omelettes mit Gemuese sind auch endlos gut.
Auch gerne Bananen und so, also von daher mach ich mir da nicht so grosse Sorgen um das Obst/Gemuese.

Jap, war spaeter, habe da aber nicht so viel drueber nachgedacht, war gerade am Kochen und hatte das Regal vor mir, da hab ich's direkt mitgenommen. Danke fuer den Tipp, auch mit dem Reiskocher, mache aber momentan alles mit Pfanne und Toepfen.

Cheers!

[OnkelKevin]

So, Unterkörper-Einheit von gestern, 28.02.:

Laufband aufwärmen (ich glaube da wurde von km/h auf mph umgestellt, als ich zuerst mal moderat bei 12 anfangen wollte befand ich mich plötzlich im halben Sprint o.O wer macht denn sowas...)

Hat heute trotz Muskelkaters von Dienstag (vor allem Kniesehnen und Gluteus, aber auch etwas Brennen im Quadrizeps) doch recht gut funktioniert:

Beinpresse

10 x 45 kg
10 x 67,5 kg
5 x 110 kg
12 x 135 kg
12 x 135 kg
9 x 135 kg

Fand ich ganz gut, mit noch mehr Fokus noch etwas Luft nach oben.

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 57 kg
12 x 70,5 kg
11 x 70,5 kg
8 x 70,5 kg

Hatte beim letzten Beintrainings-Beitrag das Gewicht falsch in Erinnerung, muss was um die 65 gewesen sein, hat mit den 70,5 aber auf jeden Fall gut funktioniert.

Hyperextensions

10 x 26 kg
10 x 38 kg
10 x 54 kg
12 x 72,5 kg
12 x 75 kg
10 x 79,5 kg

Da geht auf jeden Fall noch was. Merke aber trotzdem am nächsten Tag immer gut was im Rückenstrecker.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

24 x 40 kg
22 x 40 kg
20 x 40 kg

Natürlich Wiederholungen geteilt durch zwei, halb links, halb rechts.
Bin wieder rumgelatscht, haut ziemlich rein... Das mit den Ausfallschritten ist bei mir so eine Hassliebe. Ich will nicht, aber ich muss, und wenn ich fertig bin, denk ich mir "irgendwie war das geil". Die Erhöhung habe ich auf jeden Fall gemerkt, bin mir aber noch nicht sicher ob ich nächstes mal direkt nochmal erhöhen soll...

Liegendes Beinheben

15/15/15

Rumpfbeugen mit Kurzhantel

15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Einbeiniges Wadenheben im Stehen

15/15/15
dann noch pro Seite schnell:
10/8

Das war's.

Fazit:
Trotz der Gewichtserhöhungen bei der Beinpresse, den Ausfallschritten und dem Beinbeuger bin ich damit überraschend gut zurechtgekommen und es hat mir auch großen Spaß gemacht. Die nächsten Erhöhungen werden auch nicht lange auf sich warten lassen denke ich.
Schöne Motivationshilfe: in der Stadt heute ein Kompliment von einem Bekannten bekommen, den ich seit 1,5 Monaten nicht mehr gesehen habe. Zog mich zur Seite (waren in der Kneipe) und meinte nach dem Griff an den Arm, ich hätte zugelegt.
Da geht man doch nochmal doppelt so gern trainieren! Gleich noch was futtern und dann geht's in die Falle.

[OnkelKevin]

So, da bbszene ja scheinbar down war hol ich jetzt mal den Log von Montag nach:

OK-Einheit

Ergometer 5 Minuten

Klimmzüge (Hilfsgewicht in Klammern)

8 (einhalb! DAMMIT) (0)
7 (12)
9 (26)
7 (26)

Ausführung war langsam und sauber, daher ganz zufrieden.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 8 kg
10 x 10 kg
5 x 17,5 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 22,5

Wollte mal sehen wie ich mit 22,5 kg zurecht gekommen wäre... werde das wohl noch für eine Woche so machen, dass ich am Ende nochmal mit 22,5 kg so viel mache wie es geht in einem Satz. Dann erhöhe ich.

Kurzhantel-Flachbankdrücken

10 x 16 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
11 x 45 kg
9 x 45 kg
6 x 45 kg

Bin damit zufrieden. Werde dabei wohl bleiben und erst mal sehen, dass ich ein paar mehr Wiederholungen schaffe.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10 x 12 kg
10 x 20 kg
5 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
7 x 40 kg

Ging überraschend sauber von der Bühne, habe gedacht ich wage hier direkt eine Erhöhung. Fazit: passt.

Kurzhantel-Military Press im Stehen

10 x 8 kg
10 x 12 kg
10 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Hier komm ich langsam wieder heran. Freu mich schon auf die Erhöhung bald...

Vorgebeugtes Seitenheben

10 x 3 kg
10 x 4 kg
12 x 8 kg
8 x 8 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

Habe hier noch einmal das geringere Gewicht genommen, weil ich damit die Spannung langsamer aufbauen und länger halten kann. Habe bei den 8 kg gemerkt, wie bei zu schnellen Wiederholungen die Schmerzen wiederkamen.

Einbeiniges stehendes Wadenheben

15/15/15

Am Ende schnell jeweils
14/8

Fazit: Insgesamt ein gutes Training, fühlte mich super und freute mich auch auf's nächste mal. Sch*iße nur, dass sich das unangenehme Gefühl im Hals als echtes Hindernis herausstellen sollte. Scheint irgendein viraler Infekt zu sein, der Arzt konnte nichts geschwollenes oder gerötetes finden. Werde jetzt nochmal Lutschbonbons bis zum Abwinken nehmen und mit Salzwasser gurgeln, bisschen Eis essen... Und dann hoffen dass nächstes Training (hoffentlich bald!!) die Leistung nicht allzu krass abgenommen hat. Musste heute auch von der Arbeit nach Haus weil es mir so be******en ging. Irgendwie komisch, das ganze... Und vor allem genau nach der Gewichtserhöhung. Wurmt mich dann nochmal besonders...

[OnkelKevin]

Sooo, und da ich Dienstag bereits pausierte, habe ich ein wenig gekocht usw.

Auch ein paar Bilder geschossen, da Ernährung ja auch zum Training gehört dachte ich, ich stell das mal mit hier rein um das ganze grafisch ein bisschen aufzuwerten

Sind allerdings nur zwei Bilder vom Essen. Hatte morgens 5 Schnitten Brot mit Philadelphia und eine Banane + Whey.
Mittags kam dann das hier auf den Tisch:

DSC_0434.jpg

Broccoli und Karotten mit Reis und Curry sowie "Hühnchen"stückchen.

Abends gab's dann u.a. das hier:

DSC_0438.jpg

3 Rühreier mit Basilikum und Tomaten.

War sehr lecker. Vor'm Pennen noch 20 Gramm 85% Schokolade gehabt mit einem Teelöffel Walnussöl.
Zwischendrin auch immer mal wieder was gefuttert, also vom Kalorienkonsum hat's gepasst.