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  1. #1
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    Cuba's PBs Log

    Hallo,

    da auch ich seit kurzem ein begeistender Anhänger von dem PB-System bin, habe ich mich dazu entschlossen einen Log zu starten.
    Hier ist das erste Training von gestern, geloggt werden nur die Arbeitssätze.

    Sonntag, 26.01.14 - Bauch / Rücken / hintere Schulter

    Bauch
    3x Crunches links - rechts - gerade: 50-50-50 / 30-30-25 /25-25-20
    3x Knieheben frei: 30 / 15 / 20

    Rücken
    Übung 1 B-0-2/3
    4x Klimmzug Maschine (Hilfe): 8x 25Kg / 8x 22,5Kg / 5x+3x 22,5Kg / 5x+3x 25Kg
    Übung 2 B-1-2/3
    4x T-Bar Rudern: 12x 35Kg / 10x+2x 35Kg / 10x+2x 35Kg / 9x+3x 35Kg /
    Übung 3 A-0-A
    3x Enges Rudern 45°: 15x 65Kg / 15x 65Kg / 13x 65Kg /
    Übung 4 A-0-A
    3x Latzug Maschine: 15x 52Kg / 15x 52Kg / 15x 45Kg
    Übung 5 A-0-A
    3x Kreuzheben: 15x 60Kg / 15x 60Kg / 12x 60Kg

    hintere Schulter
    Übung 1 B-1-2/3
    3x Butterfly Reverse: 15x 45Kg / 12x 55Kg / 10x 55Kg
    Übung 2 A-0-A
    2x Kh seitheben liegend: 20x 7Kg / 15x 7Kg
    Übung 3 A-0-A
    2x Kh Shruggs: 30x 35Kg / 20x 35Kg

    Trainingsdauer: 80 Minuten
    Geändert von CubaLibre84 (27.01.2014 um 20:21 Uhr)

  2. #2
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Hi und viel Spaß

    Kleiner hinweis.. mach Bauch am Schluss!
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  3. #3
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    Zitat Zitat von Das Schwäbische Grauen Beitrag anzeigen
    Hi und viel Spaß

    Kleiner hinweis.. mach Bauch am Schluss!
    Danke, den Spaß habe ich
    wieso empfiehlst du Bauch zum Schluss?

    Hier das Training von heute...

    Dienstag, 28.01.14 - Bauch / Brust / Bizeps

    Bauch
    5x Bauchmaschine: 40 / 25 / 20 / 15 / 20
    3x Crunches an Maschine: 20 / 15 / 15
    3x Knieheben frei: 25 / 15 / 20

    Brust
    Übung 1 B-0-2/3
    4x Lh Flachbankdrücken: 8x 80Kg / 5x+2x+1x 90Kg / 4x+2x+1x 85Kg / 6x+2x 80Kg
    Übung 2 B-1-2/3
    3x Kh Schrägbandrücken: 10x 20Kg / 12x 20Kg / 10x 20Kg
    Übung 3 B-1-2/3
    2x Kh Fliegende: 10x 12Kg / 10x 12Kg
    Übung 4 A-0-A
    3x Brustpresse: 20x 75Kg / 10x 75Kg / 12x 65Kg
    Übung 5 A-1-A
    2x Kabelcross: 20x 15Kg / 18x 15Kg

    Bizeps

    Übung 1 B-0-2/3
    3x SZ 21er: 17Kg / 19Kg / 19Kg
    Übung 2 A-0-A
    3x Kh Curls: 20x 10Kg / 16x 10Kg / 14x 10Kg
    Übung 3 A-0-A
    2x Kh Hammer Curls: 14x 12Kg / 16x 10Kg

    Trainingsdauer: 100 Minuten (inkl. Bauch)
    Geändert von CubaLibre84 (28.01.2014 um 22:22 Uhr)

  4. #4
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Zitat Zitat von CubaLibre84 Beitrag anzeigen
    wieso empfiehlst du Bauch zum Schluss?
    Upps.. Sorry.. habe ich fast überlesen!
    Lass es mich versuchen zu erklären, bzw. hatte ich die Frage schon mehrmalig in meinen Seminaren gehabt, und habe die Antwort dann mal festgehalten, hier mal ein Auszug draus...

    Die vier Hauptareale, die die Bauchmuskeln ausmachen, sind der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis), die inneren und äußeren Schrägmuskeln sowie der querverlaufende Bauchmuskel (Transversus abdominis). Ohne Frage ist es am Besten, ein Bauchprogramm zu haben, das alle diese Bereiche trainiert. Trotzdem ist es keine gute Idee, sich gleich am Anfang eines Workouts auf diese Regionen zu konzentrieren. Und es ist auch nicht wirklich ideal, seine Bauchübungen zwischen anderen Übungen einzustreuen.
    Einige Trainer werden Dir erzählen, dass es wichtig ist, das Bauchtraining so schnell wie möglich erledigt zu haben. Der Denkansatz dürfte sein, eine schnelle Lösung für das gefürchtete Bauchtraining zu finden. Wie sie es sehen, will z. B. niemand nach einem mörderischen Bein-Workout noch Bauch trainieren. Also warum soll man sie nicht als Erstes von der To-do-Liste streichen?

    Einige Trainer begründen es auch damit, dass viele Sportler, wenn sie nicht gleich das Bauchtraining machen, letzten Endes ganz darauf verzichten. (naja..das passiert mir fast immer ) Aber keiner der Gründe hält einer Prüfung stand. Glaub mir , wenn ich dir sage, dass Du die Bauchmuskulatur niemals als Erstes trainieren sollst. Du Riskierst ernsthafte Instabilität der Wirbelsäule, und anschließend leidet die Leistungsfähigkeit bei Ihren Hauptübungen darunter. Punkt.
    Ja ja.. das hört/liest sich jetzt sehr Gefährlich an, und mann isst auch nicht so heiß wie man kocht usw..MAchen ja X Tausende Jahre lang schon so, und leben noch. Aber nach dem ich mich mit mehreren Physiotherapeuten drüber unterhalten habe ist unterm Strich diese Sichtweise entstanden. Warum genau habe wir so aus den Studien herausgelesen.
    Für die meisten Grundübungen im Studio sind die Bauch- und Rumpfmuskeln enorm wichtig. Ob Kniebeugen, Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern: Sie alle sind abhängig vom inneren Bauchdruck. Diese Fähigkeit des Rumpfs, Druck zu erzeugen, bewahrt die Wirbelsäule davor, während der fortschreitenden Übung zu versagen. Wenn Du die Bauch- und Rumpfmuskeln vor dem eigentlichen Training erschöpfen, bringen Sie sich automatisch in eine nachteilige Position für alle möglichen Übungen, die einen gewissen Kraftaufwand benötigen – selbst plyometrische Übungen. Ich selbst habe die plyometrische Grundgedanke ja auch ein wenig mit drin im PBs, die Sache mit dem Explosiven Geschichte, das wissen nur wenige, So sollte es auch sein! Ihr sollt nicht so viel denken sondern machen. Ok.. CubaLibre84 sorry.. ich schweife ab.

    Das beste Konzept wäre, erst jene Körperpartien zu trainieren, die planmäßig dran sind, und das Ganze dann mit einem aggressiven Bauchtraining abzuschließen. So lange keine anderen Bewegungen folgen, können Sie Ihre Bauchmuskeln komplett erschöpfen. Kein Trainer kann Dir eine wissenschaftlich fundierte Begründung dafür liefern, warum Du die Bauchmuskeln zuerst trainieren sollten. Also lass es!
    Naja.. außer es gibt wieder eine Gegenstudie.. was ich in den letzten 20Jahre gelernt habe ist das jedes Mal wenn einer eine Studie macht, oder machen lässt. Ein ander eine Gegenstudie aufstellt! Aber wie gesagt CubaLibre84 mein PBs, wird dem einen oder anderen immer aufstoßen, weil viele einfach nicht über ihren Tellerrand schauen können, weil sie festgefahren sind. Aber wir kommen ab von Thema. Lege einfach das Bauchtraining ans Ende und du machst es wie PBs sein soll! Wenn du wieder ein anderes System verfolgst, (was ich dir auch raten würde so nach 10-12 Wochen wieder zu wechseln. Um neue Reize zu setzen!! Naja.. ich halte bis jetzt über ein Jahr durch und es macht immer noch Spaß! ) dann mach Bauch wieder wie du willst! -Oder auch nicht

    DSG
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  5. #5
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    DSG hast recht was das Bauchtraining angeht.

    Fakt nicht am Anfang trainieren weil dann einfach zuviel der Enrgie auf einen "Nebenmuskel" gelegt wird.
    Studien zeigen, das KB u KH den Kern wesentlich besser trainieren als die üblichen Bauchübungen.
    Um die Bauchmuskeln nicht zu vergessen, sind diese in meinem TP buch aufgeführt und gehören dazu wie das allg. Aufwärmen oder die anderen Übungen.

    Da ich die Aufteilung vom DSG im original übernommen habe (finde ich optimal) ist bei mir der Bauch in TE 1 mit vielen WH und in TE 3 mit gewichten dran.

    Bei dem 10 bis 12 Wochen das Programm zu wechseln, das ist nicht nötig, es macht auch nach über 6 Monaten noch Spaß wie am ersten Tag und wirkt auch noch positiv auf die Körperform.

    Wennst mich Fragst, es ist ein Programm was man ein Leben lang nutzen kann!

    Hau rein Cuba Libre und viel Erfolg
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  6. #6
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    CubaLibre84, ich bin etwas erstaunt über die geringen Gewichte. Die Fotos, ich vor einiger Zeit von dir gesehen habe sahen nach deutlich mehr aus.

    Liegt das an der Umstellung auf das System oder wie oder was?

    Soll kein Angriff sein, nur 60kg KH und Klimmzugmaschine usw ließen mich etwas stutzen.
    www.hopz-fitness.com

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  7. #7
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    @DSG
    Danke für die Antwort. Du hast sicherlich nicht Unrecht mit deiner Meinung. Ich werde es umsetzen

    @Tiger91
    Ich traineire schon relativ lange nicht mit zu schweren Gewichten. Ich achte sehr auf die Technik und mir ist das Mukselgefühl wesentlich wichtiger als die Zahl der Scheiben die ich stämme!
    Zudem frage ich dich, hast du das System schon einmal versucht? Klimmzüge im B-0-2/3 System sind alles andere als einfach. Die negative Phase 3 Sekunden herauszuzögern ist eine ganz andere Belastung als einfach "nur" Klimmzüge auszuführen.
    Und nach 14 Arbeitssätzen Rücken möchte ich jemand sehen der noch schwer Kreuzheben praktizieren kann. Wenn das bei einem geht, dann hat er einfach nicht richtig Rücken trainiert
    Zumal es auch der A-0-A Satz mt relativ vielen Wh war.

  8. #8
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Ja, ich habe es versucht aber mit zuviel Zusatzgewicht bin ich bei den Klimmzügen ziemlich abgeschmiert damals

    nur weil du fortgeschritten wirkst, war ich etwas verwundert. Wie gesagt, kein Angriff.

    Zu KH am Schluss sag ich jetzt mal nix
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  9. #9
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    Heute ging es nach 3 Tagen Pause weiter.

    Samstag, 01.02.14 - Beine + Waden

    Quad
    Übung 1 A-0-A (dient als erweitertes Warm-Up)
    3x Beinstrecker: 15x 50Kg / 12x 50Kg / 12x 50Kg
    Übung 2 B-0-2/3
    4x Beinpresse liegend: 12x 120Kg / 12x 135Kg / 12x 135Kg / 12x 135Kg
    Übung 3 Supersatz B-1-2/3
    3x Beinpresse 45°: 12x 200Kg / 10x 200Kg / 8x 200Kg
    Übung 4 Supersatz A-0-A
    3x Hack Squats: 12x 40Kg / 10x 40Kg / 10x 40Kg

    Beinbeuger
    Übung 1 A-0-A
    3x Beuger liegend: 15x 55Kg / 12x 60Kg / 10x+2x 60Kg /
    Übung 2 A-0-A
    3x Beuger sitzend: 20x 35Kg / 15x 40Kg / 15x 40Kg
    Übung 3 A-0-A
    2x Hyperextension: 13x / 10x

    Waden
    4x Waden Presse
    3x Waden sitzend
    3x Waden 45° wippen

    Trainingsdauer: 90 Minuten

    Das Traing war heute echt pervers. Die Supersätze an der Beinpresse mit der Intensitätstechnik haben mir echt den Boden unter den Füßen weggezogen! Habe es grad noch geschafft, den Beuger im A-0-A Modus zu absolvieren.
    Generell habe ich heute mal etwas mehr Wh gemacht, meine Beine reagieren da einfach etwas besser drauf. Werde aber beim nächsten mal wieder einen Satz mit 6-8Wh bei der Beinpresse einlegen.
    Geändert von CubaLibre84 (01.02.2014 um 20:19 Uhr)

  10. #10
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    Sonntag, 02.02.14 - Schulter + Trizeps + Bauch

    Schulter
    Übung 1 B-0-2/3
    4x Nackendrücken Multipresse (nur Gewicht): 8x 40Kg / 5x+2x+1x 40Kg / 5x+2x+1x 40Kg / 5x+2x+1x 40Kg
    Übung 2 B-1-2/3 SUPERSATZ
    4x Kh Schulterdrücken: 12x 16Kg / 10x+2x 16Kg / 9x+3x 16Kg / 9x+2x+1x 16Kg
    Übung 3 A-0-A SUPERSATZ
    4x Kh Seitheben: 15x 8Kg / 15x 8Kg / 15x 7Kg / 12x+3x 7Kg
    Übung 4 A-0-A
    2x Lh Aufrechtes Rudern (nur Gewicht): 20x 15Kg / 15x+5x 15Kg

    Trizeps
    Übung 1 B-0-2/3
    3x SZ French Press (nur Gewicht): 8x 30Kg / 6x+2x 30Kg / 5x+2x+1x 30Kg
    Übung 2 A-0-A
    3x Kh Überkopfdrücken: 20x 22,5Kg / 15x 25Kg / 12x 25Kg
    Übung 3 A-0-A
    3x Trizepsdrücken am Seil: 15x 20Kg / 15x 20Kg / 15x 15Kg

    Bauch
    3x Knieheben frei: 20 / 20 / 15
    3x Crunches an der Maschine: 15x 55Kg / 10x 55Kg / 12x 50Kg


    Trainingsdauer: 90 Minuten (inkl. Bauch)

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