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  1. #1
    Discopumper/in Avatar von Tomiyyyyy
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    Fortgeschrittener TP

    Moin Jungs,

    mein 5er, den ich die letzten Monate trainiert habe mit Gewichtangaben zu den GKs:

    Montag: Rücken

    4 x 3-5 Kreuzheben (180kg)
    3 x 8-10 Klimmzüge
    3 x 8-10 Latzug (breit)
    3 x 12-15 einarmiges Rudern (KH)
    3 x 10 - T-BAR- Rudern


    Dienstag: Brust
    4 x 4-6 Bankdrücken (140 kg)
    3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    3 x 8 Multipresse (schräg)
    2 x 12-15 Fliegende / Kabelzug
    ggf. Liegestützen bis zum Versagen

    Mittwoch: Nacken/ Schultern


    Donnerstag: Beine
    4 x 4-6 Kniebeugen (220 kg)
    3 x 8-12 Ausfallschritte
    3 x 8-12 Good Mornings
    2 x 12-15 Beinpresse
    3 x 12-15 Wadenheben, stehend


    Freitag: Arme
    --> sehr variabel
    4 x 10- 12 enges BD
    4 x 10- 12 Kurzhantelcurls
    3 x 10- 15 Dips mit Zusatzgewicht
    3 x 10- 12 Hammercurls
    3 x 8- 10 Nosebreaker
    3 x 8- 10 Langhantelcurls
    2 x 10 Trizepsdrücken am Turm
    2 x 10 Bizepscurls am Turm


    Habt ihr Verbesserungen? / Vorschläge?
    Geändert von Tomiyyyyy (29.01.2014 um 00:53 Uhr)

  2. #2
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    Ich bin kein Freund von so hohen Splittungen.
    Regenerativ hätte ich damit Probleme. Ich finde es auch zu viele Übungen. Besonders bei Brust. 2x Schrägbank mit KH und danach Muli ist zu viel. Einen Tag danach gleich Schulter, was auch die vordere Schulter belastet.

    Fr noch enges BD und Dips, was auch auf den Brust/ vordere Schulter geht.

    Ich würde enges BD und eine Schrägbankübung streichen, Dips mit in den Brusttag legen, für die Arme nur Isolationsübungen machen.

    Dann ne andere Aufteilung deiner Trainingstage. Z.B.

    Mo Brust
    Di Rücken
    Mi Schulter/Nacken
    Do Beine
    Fr Arme

    5 Tage hintereinander ist aber auch eher kontraproduktiv.

  3. #3
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    5er halte ich für komplett übertrieben.
    Schulter nach Brust ist auch nicht toll.
    Vergleich mal das Volumen von Beine und Arme...

  4. #4
    Discopumper/in Avatar von Tomiyyyyy
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    Zitat Zitat von Krille84 Beitrag anzeigen
    Ich würde enges BD und eine Schrägbankübung streichen, Dips mit in den Brusttag legen, für die Arme nur Isolationsübungen machen.

    Dann ne andere Aufteilung deiner Trainingstage. Z.B.

    Mo Brust
    Di Rücken
    Mi Schulter/Nacken
    Do Beine
    Fr Arme
    super, danke! Wird so übernommen!

    @PhilippAlex:
    Ich war neulich auf einem Seminar von Markus Rühl und er hat mir ein 5er, quasi jede Muskelgruppe an einem extra Tag, nahegelegt. Wieso trainieren die großen Giganten sonst so? Was ist an nem 5er verwerflich?

  5. #5
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Die "großen Giganten", wie du sie nennst, sind Ausnahmeathelten mit wahnsinnig hochgezüchteten Körpern und einer super genetischen Vorraussetzung....

    Wenn du ähnlich aussiehst wie Rühl und Co., dann kannst du auch deinen 5er machen und wirst was davon haben. Wenn nicht, dann solltest du einen Trainingsplan wählen, der vor allem zu dir passt und mit dem du deinen Körper reizen kannst. Die meisten schaffen es nicht, die nötige Intensität im Training aufzubringen, um eine so lange Regeneration pro Muskelgruppe zu brauchen, wie man in einem 5er hat.

    (Mal davon abgesehen dachte ich, Rühl hat immer nach nem 4er trainiert?)
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  6. #6
    Discopumper/in Avatar von Tomiyyyyy
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    Zitat Zitat von Orothred Beitrag anzeigen

    (Mal davon abgesehen dachte ich, Rühl hat immer nach nem 4er trainiert?)
    Er hat mir nen 5er nahegelegt, aber ich glaube mich zu erinnern, dass er sogar einen 6er hatte und die Arme nochmal in Bizeps/ Trizeps (extra Tag) aufgeteilt hat.
    ______________________________________

    d.h. für mich wäre es auf jeden Fall sinvoll einen 3er/4rer anzugehen und würde mir wesentlich mehr vorwärts bringen? (hab ich das so richtig verstanden)

  7. #7
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Solltest du so richtig verstanden haben, ja.....außer wie gesagt, du siehst ähnlich aus wie die großen Jungs und hast ne ähnlich geiel Genetik.
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  8. #8
    Discopumper/in Avatar von Tomiyyyyy
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    Also ja, ich denke schon, dass ich eine sehr gute Genetik habe. Wartet Jungs, ich lade euch mal ein paar Bilder hoch, dass ihr euch unter meiner was vorstellen könnt. (Dann könnte ich evntl. auch gezieltere Verbesserungen bekommen.

    Also anbei die Fotos:
    me (1).jpg
    me (2).jpg
    me (3).jpg
    me (4).jpg


  9. #9
    Sportstudent/in Avatar von Nordmann979
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    Nur mal ein Tipp von mir. Schau Dir doch mal ganz genau an, welche Muskelgruppen bei welcher Übung arbeiten. Ich meine ganz genau. So ist z.B. beim Bankdrücken immer auch die vordere Schulter (Krille hat es bereits geschrieben) und der Trizeps involviert. Von den anderen Muskeln möchte ich jetzt nicht sprechen, da diese bei Dir wahrscheinlich keine Extraeinheit bekommen. Deine Schulter (dieser kleine Muskel) bekommt von Dir 4 mal in der Woche eins drüber (ok mal ein Kopf mehr und der andere weniger). Ich z.B. habe das Schultertraining fast komplett aus meinem Programm gestrichen. Ich mache momentan nur Seitheben und fahre damit sehr gut...

    Was auch bereits geschrieben wurde, ist das (sorry, aber typische) Missverhältnis zwischen Beintraining und Oberkörpertraining. Du hast effektiv eine Übung für die ischiocrurale Muskulatur. Nimm es bitte nicht persönlich, aber die Kniebeugen mit 220kg kaufe ich Dir nicht ab...

    Ansonsten schließe ich mich meinen Vorrednern an. Dein Trainingvolumen ist viel zu hoch und Deine Regenerationsphasen zu kurz. Der Vergleich mit den Profis hinkt auch ganz gewaltig, da BB deren Job und deren Leben ist...

    Ansonsten schaut es doch gut aus, nur könntest Du halt mit weniger mehr erreichen...

  10. #10
    Discopumper/in Avatar von Tomiyyyyy
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    Zitat Zitat von Nordmann979 Beitrag anzeigen

    Ansonsten schaut es doch gut aus, nur könntest Du halt mit weniger mehr erreichen...
    Genau, das wollte ich doch nur wissen. Danke dafür!

    Zum Rest: es ist ja nicht so, dass ich Anfänger bin und mir ist schon auch bewusst, dass beim Brusttraining auch die vordere Schulter beteiligt ist.
    Alle Angaben stimmen: Kniebeugen mit 220kg a 4-6 Wdh schaffe ich. Wieso sollte ich im Internet lügen? :-D Aber ein extra Video mache ich deinetwegen jetzt nicht. Denk was du willst
    __________________________

    Ok, was würdet ihr mir für einen TP empfehlen? bzw. jetzt ab Feb fange ich mit meiner Diät an und werde zusätzlich zum Training 3-4 Cardio / Woche machen.

    Können wir zsm vllt einen TP+ Cardioeinheiten erarbeiten?

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