Trainingsplan für Krafttraining und Gewichtheben

[Krille84]

Moin Männer,

ich brauche mal eure Hilfe. Ich möchte mir einen Plan zusammenstellen, bei dem ich Krafttraining/Bodybuilding und Gewichtheben sinnvoll miteinander verbinde.

Momentan mach ich nen 3er Split und einen 4. Tag extra für Stoßen und Reißen.

damit komme ich aber beim Heben nicht vorran, weil mir die Teilübungen fehlen. Mache da nur Stoßen und Reißen komplett.

Ich möchte das ganze jetzt mal sinnvoll zusammenbringen.

Nätürlich schmeiße ich einige Iso's aus der Planung, ich denke isoliertes Schulter/Rückentraining ist bei zusätzlichen Gewichtheben absolut unnötig.

Ich habe 4 Trainingstage die Woche und möchte fast nur freie Grundübungen / Mehrgelenksübungen einbringen.

Hier die Übungen die Im Plan sein sollten

Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmzüge
Bizeps

Bankdrücken
Dips
Striktpress
Butterfly

Frontkniebeuge
Kniebeuge
Beinbeuger

Clean Pull
Powercleans
Stoßen / Ausstoßen
Reißen
Überkopfkniebeuge

Wie bringe ich das Ganze denn jetzt gut zusammen? Hat jemand eine Idee?
Ich dachte an eine Art 2er Split.

Möchte die Übungen vom Gewichtheben nicht an einem Tag runterschmettern, sondern lieber aufteilen.
[hr]
Hier ist mal ein erster Erguss

TE1
Kreuzheben
Clean Pull
Klimmzüge
Bizeps
Beinbeuger

TE2
Kniebeugen
Bankdrücken
Strikt Press
Butterfly

TE3
Powercleans
Reißen
Klimmzüge
Wampenrollen

TE4
Frontkniebeuge
Überkopfkniebeuge
Ausstoßen
Dips

[Kokusho]

Bizeps Training im speziellen würde ich schon mal rauswerfen.

Ein riesiger Bizeps ist beim Stoßen ohnehin nicht förderlich, da du den Arm natürlich nicht so weit flexieren kannst.

Klimmzüge sind zwei mal drin. Gibt es dafür einen driftigen Grund?

[Krille84]

Ja, war n Schreibfehler. Sollte eigentlich einmal Rudern sein.

Was haltet ihr von der Aufteilung

TE1
Stoßen
(z.B Clean Pulls Eng, Umgruppieren eng, Strikt Press, Austoßen)

TE2
Torso
(Bankdrücken, Dips, Rudern vorgebeugt, Klimmzüge)

TE3
Reißen
(z.B. Clen Pulls weit, Umgruppieren weit, Reißen Komplett)

TE4
Extremitäten
(Frontbeugen, Kniebeuge (eventuell), Überkopfkniebeugen, Beinbeuger, Arme (minimal)

Ich würde die Übungen dann Wochenweise in Zug Schwer, Zug schnell ect. wechseln.

Ich denke auf das Kreuzheben kann ich erstmal verzichten, wegen der Clean Pull.

Was meint ihr???

[Eraser]

Hallo!

Bzgl. der Einteilung:

Wenn Du das Umgruppieren und eine komplette Wettkampfdisziplin hast, würde ich erst "umgruppieren", dann die Disziplin,anschließend evtl. noch den langen Zug (Clean-/Snatch-Pull)

[Eraser]

Folgende Anregung:

Bei der Untersektion "Trainingstagebücher" finden sich diverse Gewichtheber-Logs, wo der User noch zusätzlich BB-Übungen einbaut.
Schau mal da nach!

Du kannst ja alternativ an sämtlichen Trainingstagen mit den Gewichtheberübungen beginnen und dann weitere Kraftübungen im Anschluss absolvieren.
Etwa so:

Reiss-Übung oder eine Variante --> etwa Kraftreissen
Stoß-Variante ---> etwa Zug, eng
Drück-Variante --> etwa Schwungdrücken
Beuge-Variante --> Olympische Beuge
BB-/PL-Kram --- Bankdrücken, Curls, Wadenheben

Das mit dem Durchwechseln ist sinnvoll. Mach Dir doch zwei unterschiedliche Wochpläne, mit jeweils anderem Fokus.