Ernährungsplan Endomorph Beratung

[Philomatico]

Guten Morgen zusammen,

ich bin von Natur aus ein Typ der extrem schnell an Fettmasse zulegt. Diese ganzen kcal Bedarfsrechner rechnen mir 2800kcal aus, damit wär ich innerhalb von 2 Wochen wie nen Berliner oder nen Donut...
Richtig trainieren hab ich angefangen im März 2013, mit einem Ganzkörperplan der mir auch relativ moderate Erfolge gebracht hat. Jedoch war das alles nicht das wo ich hin wollte, weil meine Ernährung zu der Zeit einfach nur katastrophal war.

Ich habe mich dann von etwa Oktober - 1 Woche Januar 2014 nur auf den Fettabbau konzentriert und während dieser Zeit 5 Kilo verloren. Das war auch alles gut soweit, aber da ich nicht wirklich aussehen würde, als würde ich ins Studio gehen habe ich mich entschieden erstmal richtig sauber viel Muskelmasse zuzulegen, auch wenn das Geduld und Disziplin erfordert.

In dieser Motivation hab ich natürlich nicht lange genug langsam die kcal erhöht sondern war innerhalb von 1-2 Wochen von etwa 1800 auf 2600.
Trotz allem habe ich sehr aufgepasst was die Ernährung angeht. Auf Alkohol verzichte ich komplett, Fast Food auch 0 und viel Gemüse ist dabei.

Durch die zu schnelle Erhöhung meiner Macros habe ich etwa 0,7kg zugelegt. Das Problem bei mir: es wächst nur der Bauch. Weder Hüfte noch Oberschenkel kriegen was vom Fett ab, nur der Bauch. Der Fettaufbau geht rapide. :-|

Auf jeden Fall bin ich jetzt entschlossen bis zum Ende des Jahres richtig effektiv Muskelmasse aufzubauen, aber wenn ich jetzt schon sehe wie der Bauch wächst seh ich in paar Monaten aus wie ein Michelin Männchen

Deshalb meine Frage: was kann ich tun um den Fettgehalt beim Aufbau moderat zu halten?
Erstmal einige Daten:

Größe: 173cm
Alter: 18
Gewicht: 71kg
KfA (geschätzt) ~ 19-21%

Da ich den steigenden Fettanteil natürlich bemerkt habe, esse ich an trainingsfreien Tagen weniger.

Mein Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Morgens (6:15): 80-100gr Haferflocken mit 300ml Milch
--> 65gr Carbs, 26gr EW, 10,5gr Fett = 461kcal

Auf Arbeit (9:30): 2-3 gekochte Eier mit 4 Scheiben Leicht & Cross Knusperbrot belegt mit Putenbrust/Lachsschinken
--> 21,2gr Carbs, 40gr EW, 20gr Fett = 433 kcal

Mittag: (11:45): Fleisch o. Fisch mit Gemüse (meine Kantine ist da sehr gut, jeden Tag gibt es gutes Fleisch entweder Thrutan oder Rind oder Hähnchen oder Fisch).
--> 10-15gr Carbs, 25gr EW, 5gr Fett = 180kcal

Training: 16:30-17:30
Post-Workout (18:15-18:30): Hähnchen oder Thunfisch mit Reis und Gemüse
--> 60gr Carbs, 25-30gr EW, 5gr Fett = 350kcal

Abends (21:00) 500gr Magerquark mit 150gr Früchten und Süßstoff
--> 20gr Carbs, 60gr EW, 2gr Fett = 330kcal

Gesamt: 181gr Carbs, 180gr EW, 42gr Fett.

Ich trinke mindestens 2l Wasser täglich dazu auch sehr viel grünen Tee (manchmal sogar 1,5l täglich weil er mir einfach sau gut schmeckt .

Supplements:
keine, das hat einfach den Grund da ich hartnäckige Akne habe und sehr starke Tabletten schlucke und ich schlechte Erfahrungen mit Eiweißpulver und Akne habe. Bin aber am Überlegen Kreatin zu kaufen, ich werde da mich aber noch mit meinem Hautarzt kontaktieren ob das mit den Tabletten vereinbar ist. Zur Not eben weiterhin komplett ohne.

Zum Training:
Ich befolge seit 4 Wochen den Plan von Steve Cook "Big Men On Campus" mit dem ich extrem gute erfolge feiere in dieser kurzen Zeit:
http://www.bodybuilding.com/fun/stev...e-trainer.html

Das bedeutet:
Mo: Brust+Triceps+Bauch
Di: Rücken+Biceps
Mi: Ruhe
Do: Legday + Bauch
Fr: Ruhe
Sa: Schulter+Nacken + Bauch

Cardio mache ich gerade keins, überlege mir aber an Trainingsfreien Tagen Cardio zu machen.

Ich bin mir nicht sicher, sollte ich die Kohlenhydrate runterschrauben und mehr Eiweiss essen? Ich habe so das Gefühl dass mein Bauchfett explodiert wenn ich so weiter esse...

Habt ihr irgendwelche Anregungen und Tipps wie man als Endomorpher Körpertyp nicht extrem viel Fett aufbaut während man ein Kalorienplus fährt?

Ich danke

[Orothred]

Der EP sieht erstmal nicht schlecht aus, könnte mehr Obst rein und O3 dürfte auch zu kurz kommen.

Den Trainingsplan hab ich mir mal nur ein bisschen angeschaut, aber der wirkt viel zu vollgestopft. Ich denke mit nem einfachen, minimalen GK fährst du besser. Trainierst du auch hart genug? Wenn du hart genug nach einem GK trainierst, dann sollte sich der Fettzuwachs in Grenzen halten.

Wie sind deine Kraftdaten bei den Grundübungen?

[EISENVETERAN]

Du brauchst viel mehr fett,50gramm sind aBsolute minimum,und als bbler schon eher 1gr./kg
Das du von Proteinpulver akne kriegst,liegt daran das viele kuenstliche vitamine beeinhalten.

Du kannst dein kcal bedarf nicht exakt ausrechnen,nur als richtwert sehen.

[Philomatico]

Hi,
Erstmal danke für die schnelle Antwort.
Was ich vergessen habe zu erwähnen: O3-Kapseln nehme ich 3-5gr Täglich

Also ich trainiere extrem hart habe teilweise die ganze Woche Muskelkater, von daher bin ich da relativ zufrieden und würde sehr ungern auf Gk stellen wieder. Ich habe fast ein halbes Jahr einen Gk gemacht und fande des nix für mich bin mit dem Split viel Motivierter und Ehrgeiziger bei der Sache.

Bankdrücken: 70-75kg x 5
Kreuzheben: 70kg x 5
Kniebeugen: 55-60kg x 5
Schulterpresse Kurzhantel: 22x8
Rudern: 60kg x 8
Klimmzüge (sehr weit): max: 15-18

Ich muss dazu sagen: den Plan habe ich nicht immer 1:1 übernommen sondern einige sehr extreme isolationsübungen durch in meinen Augen bessere Mehrgelenkige Übungen ersetzt.

//edit:
Habe zusätzlich jeden Tag Mandeln dabei etwa 30gr die ich in der Arbeit esse.

[Orothred]

Na ja, die Kraftleistungen sind nicht wirklich berauschend, das rechtfertigt keinen so hohen Split....aber gut, hier gehts um Ernährung....

[simme]

so nen dicken bauch kannst du ja bei den Daten nicht haben

Bei 180/180/42 komme ich auf nicht mal 1900 kcal.
Das ist viel zu wenig, besonders in anbetracht deines Alters.
Hast du mal deine Schilddrüse überprüfen lassen?

[Philomatico]

Naja, mein Stoffwechsel ist extrem langsam neige sehr sehr schnell zu Fettaufbau.
Du hast schon recht mit den 1900kcal dass das wenig erscheint, trotzdem nehme ich zu

Verstärkt wird der langsame Stoffwechsel durch die Tabletten gg Akne (Wirkstoff: Isotretinoin) welche auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.

Das mit der Schilddrüse ist eine Wirklich interessante Sache werd ich echt mal machen! Guter Hinweis

[simme]

unbedingt Schilddrüse checken lassen und mit deinem Doc über die medis reden

das ist doch kein Zustand für nen 18 jährigen

[Philomatico]

Hab mir direkt am Montag nachmittag nen Termin gemacht zum Check das is echt kritisch jetzt wo ihr mich darauf aufmerksam gemacht habt!

[vinylshaker]

Wie schon erwähnt wurde: mehr Fett. Und ich persönlich würde ein bisschen weniger Eiweiss essen...bei 70kg sollte 140-150g locker reichen.
Wenn du schnell zum zunehmen neigst, könntest du evtl. die KH umverteilen und morgend z.b. weniger bzw. gar keine essen, dafür aber mehr in der mahlzeit nach dem Training.

Also ich trainiere extrem hart habe teilweise die ganze Woche Muskelkater, von daher bin ich da relativ zufrieden und würde sehr ungern auf Gk stellen wieder.

Das sollte aber auch kein Maßstab für hartes Training sein, zu viel MK ist eher kontraproduktiv.
Gehst du oft ans Muskelversagen? Sollte man eher vermeiden.