Entwicklung (33kg weniger) seit Mai 2012 - Ernährung, Tipps ?

[DasMaßallerDinge]

Hey an alle!

Hatte in einem anderen Thread mal erwähnt, dass ich mit einer Ernährungsumstellung, Cardio und etwas Krafttraining über 30kg abgenommen habe. Deswegen hier mal die Bilder:

Vorher mit 182cm und einem Gewicht von 130kg:

Vorher.182cm.130kg.JPG

Nachher mit 195cm und jetzt 97kg:

Nachher.195cm.99kg.JPG

Nachher.97kg.JPG

Wie schätzt ihr meinen KFA in % ?

Im Laufe des Abnehmens hatte ich auch mal meine schwierigen Zeiten wo nix ging, habe es aber durchgezogen Was mich stört, ein paar Muskeln sind mit abhanden gekommen. Jetzt möchte ich mich ranhalten mit dem Muskelaufbau, habe es aber schwer aufgrund von einigen Handicaps (Pincer Impingement der Hüfte, leicht herausspringende Kniescheibe).

Momentan ernähre ich mich sehr gesund und eiweißreich. Beispiel:

Frühstück:

350gr Magerquark mit Haferflocken, Banane, Apfel, Birne


Frühstück 2 (Schule):

z.B. Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Putenbrust


Mittags: eine Hand Vollkornreis oder Vollkornnudeln mit viel frischen Gemüse und Fisch oder Pute

Dazwischen: Banane oder anderes Obst


Abends: Salat (evtl. mit Hüttenkäse)


Was haltet ihr davon? , wie sollte ich mich nun ernähren. Sollte ich meine Kalorienzufuhr und Kohlenhdyrate wieder hochfahren, ich fühle mich nämlich beim Training schwach = zuwenig Kohlenhydrate ? Haltet ihr es für sinnvoll noch meine "gewünschten" 8-9kg abzunehmen oder sollte ich erst aufbauen ?



Liebe Grüße

[MuckiJoe]

könntest schmidt sein (new girl).

kfa ist recht hoch. über 25%. schlimmer ist aber dass du kaum muskulatur hast (auch als du übergewichtig warst).
der kfa ändert sich automatisch sobald du erst mal ein paar muckis aufbaust, bei deinem status. dadurch wird dein grundumsatz zwangsläufig höher.

also ausgeglichen ernähren. lies mal im Ernährungsforum nach.

[DasMaßallerDinge]

Hey ok also, dass ich wenig Muskeln habe ist mir klar, sollte ich also lieber mehr Kohlenhydrate essen ? Muskeln aufbauen ohne Kalorienüberschuss wird schwierig wenn ich das richtig verstanden habe oder ? Habe nur keine Lust wieder an Fett zuzunehmen. Wenn ich das richtig verstehe, macht also weiteres normales Abnehmen, bei mir keinen Sinn, da keine bzw wenig Muskelmasse vorhanden ist ?! Fahre ja momentan ein Kaloriendefizit


Lg

PS: Werde mich auch im Ernährungsforum umsehen... Nur möchte da keinen neuen Thread für diese 2,3 Fragen oben von mir eröffnen.

[MuckiJoe]

sollte ich also lieber mehr Kohlenhydrate essen ?

ja, ums training herum.

Muskeln aufbauen ohne Kalorienüberschuss wird schwierig wenn ich das richtig verstanden habe oder ?

nein, bei deinem status nicht. deswegen ja ausgeglichen essen.

Habe nur keine Lust wieder an Fett zuzunehmen.

wirst du nicht. im Gegenteil.

Wenn ich das richtig verstehe, macht also weiteres normales Abnehmen, bei mir keinen Sinn, da keine bzw wenig Muskelmasse vorhanden ist ?! Fahre ja momentan ein Kaloriendefizit

es macht keinen sinn die zahl auf der waage weiter zu drücken. ne zahl ist ne zahl und das spiegelbild ist das was zählt.

PS: Werde mich auch im Ernährungsforum umsehen... Nur möchte da keinen neuen Thread für diese 2,3 Fragen oben von mir eröffnen.

wenn du dich selber mit allem ein wenig beschäftigst, brauchst du die nächsten 6 Monate keinen eigenen thread. steht alles in der datenbank.

[DasMaßallerDinge]

Danke dir... 1,2 Fragen habe ich noch, was meinst du mit "ja ums training herum", nur an Trainingstagen ? Ausgeglichen essen, meinst du ich sollte also genau soviele Kalorien zu mir nehmen, wie mein Körper verbrennt ? Also meinen Grundumsatz ausrechen ?

[MuckiJoe]

oben steht zwar nicht die menge haferflocken und vollkornbrot was du isst, aber kohlenhydratarm ernährst du dich ja auch nicht. klingt ja schon nach gesunder Mischkost. also wenn zusätzlich kohlenhydrate dann vor und nach dem training. klar an trainingstagen.
den rest der kcal für eine ausgeglichene Bilanz (genau das was du verbrennst, nicht nur grundumsatz) holst du dir durch gute fette, da du dich momentan zu fettarm ernährst. auch fett essen ist wichtig um den stoffwechsel in einer guten lage zu bringen.

[DasMaßallerDinge]

Naja viel Kohlenhydrate sind das denke ich nicht, Haferflocken nehme ich eine Hand und mit Vollkornbrot meine ich eine Scheibe. Wo du etwas von Fetten erwähnst , was ich vergessen hatte, esse auch Nüsse und Ceshew(?)kerne. Werde mich jetzt erstmal im Ernährungsforum in den Stickys einlesen. Bloß mein Problem ist dann noch der Trainingsplan, da meiner wie du weißt totaler Sch*** ist.


EDIT : Frühs gibts auch manchmal nen Wheyshake mit 0,3 Milch und nach dem Training immer einen mit Wasser.

[Kokusho]

Da ist ordentlich was runtergekommen, sauber.

Mach ruhig weiter mit einem leichten defizit und baue zusätzlich krafttraining ein. WKM bietet sich hier an. Das geht bei deinem derzeitgen Stadium trotzdem gut vorwärts, wenn du die ernährung entsprechend anpasst. hierzu schau einfach mal ins ernährungsforum da findest du die entsprechenden grundlagen.

Gruß

[DasMaßallerDinge]

Ja, war auch dringend nötig, dass ich abnehme, was mich motiviert hat, das alle meinten ohne Kur wird das nix . Würde WKM machen, kann aber wegen gesundheitlichen Problemen keine Kniebeugen und Kreuzheben machen und wenn man das weglässt ist es kein WKM Plan mehr :/

Habe vor den zu machen, kA ob der was taugt, da ich keine Rückmeldung auf den Plan bekam hier im Forum.


TE1:
3xmax Klimmzüge
3x 12,10,8 aufrechtes Rudern am Seil
3x 12,10,8 2 Freihanteln (Nacken)
3x 12,10,8 Trizeps Pushdowns (oder French Press ?)

TE2:
3x 12,10,8 Bankdrücken
3x 12,10,8 Military Press
3x 12,10,8 Konzentrationscurls + evtl. Hammercurls
3x 12,10,8 Seitheben beidseitig KH


TE3:
3x 12,10,8 Hyperextensions
3x 15 Crunches
3x 12,10,8 Beinpresse Dual
3x 12,10,8 Wadenheben



Lg

[markv870]

Habe vor den zu machen, kA ob der was taugt, da ich keine Rückmeldung auf den Plan bekam hier im Forum.

Nein, der taugt nichts.
Bei deiner Ausgangslage ist ein Ganzkörperplan mit einem Tag Pause dazwischen weit besser geeignet.

Warum kannst du kein kreuzheben und keine Kniebeugen machen?
Es gibt Profis mit schweren Verletzungen, teilweise beugen Leute 300kg nach nem Bandscheibenvorfall.
Kannst du aus der Hocke aufstehen? Kannst du einen Kasten Bier hochheben? Dann kannst du auch Beugen und Kreuzheben machen!
Das gehört zu den grundlegendsten Bewegungsmechanismen unserers Körpers, da muss schon einiges passieren, dass man das nicht mehr machen kann. In 95% aller "kann kein Kreuzheben machen"-Fälle ist das psychisch bedingt.