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  1. #1
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    Wie weit würdest du gehen...?

    Hallo zusammen,

    ich bin 24 Jahre alt betreibe nun seit ca. 3 Jahren Kraftsport. Natürlich habe ich nicht von beginn alles richtig gemacht, aber ich denke das ging vielen so. Jetzt kurz zu meinem aktuellen Daten. Ich wiege z. Zt. ca 112 kg und bin 1,95 groß. Aktuell ist geplant bis zum 1.03.415 zu bulken . Ziel gewicht ist dann so ca. 122 kg. Danach steht dann meine Diät an.
    Ab morgen Stelle ich auf Hypertrophie um im Wiederholungsbereich 10-12.

    Zur Ernährung im mom pendel ich mich an Trainingstagen bei 4000 kcal ein. Genauer gehe ich aber darauf noch ein. Ungeähre Makro Verteilung 50 % kh, 35 % eiweiss und 15 % Fett.

    Heutige Trainingseinheit Beine/Schultern (nur Arbeitssätze):
    Beinbeuger:
    3x12 mit 70kg

    Kreuzheben gestreckte Beine:
    10x70kg
    10x80kg
    8x90kg

    Kniebeuge breiter Stand 1/2 Rm:
    8x 100 kg
    5x 120kg
    3x 140kg
    3x 150 kg

    Wadenheben sitzend:
    5x7 mit 100kg

    Seithebend stehend:
    3x12 mit 14 kg

    Schulterdrücken kh:
    3x12 mit 32 kg

    kh ziehen für die hintere Schulter:
    12x 36kg
    12x 40kg
    10x 42kg

    Werde veruschen alle meine Einheiten hier zu Posten. Später werde ich auch mal meinen Ernährungsplan posten. Hoffe auf viele Mitleser und hilfreiche Tipps.4

  2. #2
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    Heute Brust/Triceps

    Lh-Flachbank
    12x90kg
    8x95kg
    10x90kg
    10x90kg

    kh-Schrägbank
    8x34kg
    10x32kg
    12x32kg

    Fliegende kh
    12x14kg
    10x18kg
    10x18kg

    French Press
    10x25kg
    6x35kg

    Kabeldrücken Hufeisen
    12x55kg
    10 69kg

  3. #3
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    Leider nicht die Zeit gefunden die Trainingseinheiten zu bloggen.

    Einheit vom 17.04. Rücken/Bizeps/Nacken

    Kreuzheben
    2x10 130kg
    1x12 130kg

    Einarmiges kh-Rudern
    12x40kg
    12x46kg
    10x50kg

    Latziehen zur Brust
    3x10x70kg

    T-Bar
    2x10x50kg

    Sz-Curls
    3x10x40kg

    Hammercurls
    2x10x24kg

    Nackenziehen Lh
    10x100kg
    10x129kg
    10x140kg


    Heute Beine
    Kniebeuge
    8x90kg
    6x110kg
    5x120kg
    3x130kg

    Beinbeuger
    10x60kg
    10x70kg
    6x80kg + 4x70kg

    Beinstrecker
    12x107kg
    8x 125kg
    8x125kg

    Wadenheben sitzend
    10x100kg
    8x100kg
    8x100kg
    7x100kg

    Auspumpen Beinpresse
    12x200kg
    12x250kg
    18x300kg

    Zur Ernährung Bsp 17.04
    Frühstück
    1 Volkorn-Dinkel-Brötchen mit Schinken
    250g Mq
    30g whey
    viertel Melone

    Zwischenmahlzeit
    130g Haferflovken
    400ml Milch
    1 Bannane

    Nach dem Training
    60 g Malto
    50g Whey

    1std später
    500g Volkornreis
    200g Schweinefilet
    Champigons
    Salat

    2-3 std Später
    500g Volkornreis
    200g Schweinefilet
    Champigons
    Salat

    abends
    500g Joghurt
    50 Apfel getrocknet

    Vorm schlafen
    250g Magerquark

    ~ 4000 kcal 90g Fett 300g ew 500g kh

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