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Wie weit würdest du gehen...?
Hallo zusammen,
ich bin 24 Jahre alt betreibe nun seit ca. 3 Jahren Kraftsport. Natürlich habe ich nicht von beginn alles richtig gemacht, aber ich denke das ging vielen so. Jetzt kurz zu meinem aktuellen Daten. Ich wiege z. Zt. ca 112 kg und bin 1,95 groß. Aktuell ist geplant bis zum 1.03.415 zu bulken . Ziel gewicht ist dann so ca. 122 kg. Danach steht dann meine Diät an.
Ab morgen Stelle ich auf Hypertrophie um im Wiederholungsbereich 10-12.
Zur Ernährung im mom pendel ich mich an Trainingstagen bei 4000 kcal ein. Genauer gehe ich aber darauf noch ein. Ungeähre Makro Verteilung 50 % kh, 35 % eiweiss und 15 % Fett.
Heutige Trainingseinheit Beine/Schultern (nur Arbeitssätze):
Beinbeuger:
3x12 mit 70kg
Kreuzheben gestreckte Beine:
10x70kg
10x80kg
8x90kg
Kniebeuge breiter Stand 1/2 Rm:
8x 100 kg
5x 120kg
3x 140kg
3x 150 kg
Wadenheben sitzend:
5x7 mit 100kg
Seithebend stehend:
3x12 mit 14 kg
Schulterdrücken kh:
3x12 mit 32 kg
kh ziehen für die hintere Schulter:
12x 36kg
12x 40kg
10x 42kg
Werde veruschen alle meine Einheiten hier zu Posten. Später werde ich auch mal meinen Ernährungsplan posten. Hoffe auf viele Mitleser und hilfreiche Tipps.4
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Heute Brust/Triceps
Lh-Flachbank
12x90kg
8x95kg
10x90kg
10x90kg
kh-Schrägbank
8x34kg
10x32kg
12x32kg
Fliegende kh
12x14kg
10x18kg
10x18kg
French Press
10x25kg
6x35kg
Kabeldrücken Hufeisen
12x55kg
10 69kg
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Leider nicht die Zeit gefunden die Trainingseinheiten zu bloggen.
Einheit vom 17.04. Rücken/Bizeps/Nacken
Kreuzheben
2x10 130kg
1x12 130kg
Einarmiges kh-Rudern
12x40kg
12x46kg
10x50kg
Latziehen zur Brust
3x10x70kg
T-Bar
2x10x50kg
Sz-Curls
3x10x40kg
Hammercurls
2x10x24kg
Nackenziehen Lh
10x100kg
10x129kg
10x140kg
Heute Beine
Kniebeuge
8x90kg
6x110kg
5x120kg
3x130kg
Beinbeuger
10x60kg
10x70kg
6x80kg + 4x70kg
Beinstrecker
12x107kg
8x 125kg
8x125kg
Wadenheben sitzend
10x100kg
8x100kg
8x100kg
7x100kg
Auspumpen Beinpresse
12x200kg
12x250kg
18x300kg
Zur Ernährung Bsp 17.04
Frühstück
1 Volkorn-Dinkel-Brötchen mit Schinken
250g Mq
30g whey
viertel Melone
Zwischenmahlzeit
130g Haferflovken
400ml Milch
1 Bannane
Nach dem Training
60 g Malto
50g Whey
1std später
500g Volkornreis
200g Schweinefilet
Champigons
Salat
2-3 std Später
500g Volkornreis
200g Schweinefilet
Champigons
Salat
abends
500g Joghurt
50 Apfel getrocknet
Vorm schlafen
250g Magerquark
~ 4000 kcal 90g Fett 300g ew 500g kh
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