Alternierender GK

**Jonas3103** · 24.03.2014, 22:15

Hallo,

wie findet ihr mein TP ?

Ich bin 16 und wollte einen alternierenden GK, das Bankdrücken habe ich bewusst weggelassen

Habe alle Grundübungen drinnen : Kreuzheben, Dips, Military Press, Kniebeugen und meiner Meinung nach sind Klimmzüge und Liegestütz auch Grundübungen

Das Aufrechte Rudern habe ich für die seitliche und hintere Schulter mit drin

Somit sollte ich mit den 12 Sätzen pro Einheit eigentlich alles abgedeckt haben

Körperdaten (16, 180, 66, 13%)
Trainingsdaten (KB:35kg , BD: 40kg , KH:40kg, 4 Monate , WKM u. Synergistisches Training)
Ziele ( Muskelaufbau,Gut trainierte Brust , Rücken,Bauch, Beine und natürlich Arme)
Sonstiges (Ernährungsplan : JA,)

A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Aufrechtes Rudern mit SZ 3x10

B:
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Military Press 3x10
Liegestütz 3x10

Je nachdem ob 2 x A oder B

2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH

A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B
A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B

Also ich wollte halt Bankdrücken durch vorgebeugte Dips und Liegestütz ersetzen

hab dabei auch nen Super gefühl in der Brust irgendwie besser als beim Bankdrücken, und mit bankdrücken hab ich keine wirklichen Fortschritte gesehen und Dips und bankdrücken beanspruchen ja eh die selben muskeln und wenn ich dann 3x10 Dips mache werde ich die mit gewichten ausführen

hab so halt immer ein kurzes aber intensives Training und zusammen mit meinem EP sollte das Eig super funktionieren

Und bei mir im Gym sind die 4 Bänke halt immer voll sodass ich dann immer 10 Minuten warten muss und am Dipständer ist halt nie einer

abgesehen davon bin ich eig davon überzeugt das man mit Dips vorgebeugt und Liegestütz eine gute Brust aufbauen kann , korrigiert mich bitte falls ich falsch liege

Und wenn ich halt 3x10 Liegestütz schaffe will ich die Ausführung ändern z.B das ich sie ganz langsam mache. Oder unten noch mit dem Körper nach links und Rechts so dass ich irgendwann handstand pushups mache

**Jonas3103** · 27.03.2014, 11:58

Keine Antwort ?

**FightingBody97** · 27.03.2014, 18:50

Also erstens mal zum Traeningplan:
Meiner Meinung nach sind Alternierender Plaene nicht so gut geeignet. Ich bin quasi ein leicht Fortgeschrittener, und hatte als Anfaenger die selben Fragen und Probleme gehabt. Darum kann ich deine Situatuion verstehen. Also mein Vorschlag waere, dass du einen ganz normalen GK Plan machst mit allen Grunduebungen. Dazu gehoert auch Bankdruecken!!! Bankdruecken ist glaub ich die meist beliebte und beste Uebung fuer die Brust. Das ist quasi ein MUSS. Ich wuerde vorschlagen du machst folgendes:
5 min Aufwaermen mit Laufbahn z.B

4x12-15 Wiederholungen Kniebeugen. ( An deiner Stelle wuerde ich Beinpresse machen, da du noch Jung bist und Kniebeugen zu viel die Wirbelsaaeule beanspruchen)
3x 12- 15 Wiederholungen Bankdruecken!!! ( Machs gescheit, mit der richtigen Ausfuehrung. Schau dir auf Youtube dazu die Ausfuehrungen. Wenn du z.B KarlEss Bankdruecken ausfuehrung eingibst, kommt da ein klasse erklaertes Video)
3x 12-15 Wiederholungen Schulterdruecken
3x 12- 15 Wiederholungen Latziehen an der Latmaschine.

Bleib bei dem Plan fuer ne Zeit lang, hat mir auch geholfen. Kannst es alle 3-4 male die Uebungen varieren. z.B Statt Schulterdruecken Seitheben. Oder auch statt Latziehen einfach enge Klimmzuege oder meinetwegen auch Rudern.
Mach die Wiederholungen sauber und schoen und ganz WICHTIG mit der richtigen Ausfuehrung. Sonst machst du deine Gelenke kaputt und erhoechst das Verletzungsrisiko. Nach ca 3 Monate kannst du auch mal mehr Gewicht nehmen und damit 6 bis 10 wiederholungen machen.
Dannach kannst du, wenn du denkst, dass die Arme nicht genug abbekommen, 1 bis hoechstens 2 Saetze bizeps curls und French Press machen ( nur bispiele). Nach ca 8 monate traening darfst du dich ruhig an einem 2 er splitt ran tasten. aber fuer die jetztige Zeit einfach bei dem Plan bleiben, glaub mir, habe selber Fehler und dummheiten getan, dass ich weiss was einen weiter bringt

.
Achte bitte auch auf deine Ernaehrung. Genung Proteine am Tag zu die nehmen ( ca 1,5 gramm pro Kilogramkoerpergewicht. Also z.B 1.5 x 70, falls du 70 wiegst natuerlich)
Asgewogene Kohlenhydrate und obst und Genuese natuerlich
Viel Erfolg

mfg

FIGHTINGBODY

**Zerotonin** · 27.03.2014, 19:05

Bleib beim originalen WKM
Ich hab auch hin und her trainiert und bin wieder beim WKM gelandet und siehe da die Gewichte schießen in die Höhe

**Jonas3103** · 27.03.2014, 19:49

Zitat von FightingBody97

Also erstens mal zum Traeningplan:
Meiner Meinung nach sind Alternierender Plaene nicht so gut geeignet. Ich bin quasi ein leicht Fortgeschrittener, und hatte als Anfaenger die selben Fragen und Probleme gehabt. Darum kann ich deine Situatuion verstehen. Also mein Vorschlag waere, dass du einen ganz normalen GK Plan machst mit allen Grunduebungen. Dazu gehoert auch Bankdruecken!!! Bankdruecken ist glaub ich die meist beliebte und beste Uebung fuer die Brust. Das ist quasi ein MUSS. Ich wuerde vorschlagen du machst folgendes:
5 min Aufwaermen mit Laufbahn z.B

4x12-15 Wiederholungen Kniebeugen. ( An deiner Stelle wuerde ich Beinpresse machen, da du noch Jung bist und Kniebeugen zu viel die Wirbelsaaeule beanspruchen)
3x 12- 15 Wiederholungen Bankdruecken!!! ( Machs gescheit, mit der richtigen Ausfuehrung. Schau dir auf Youtube dazu die Ausfuehrungen. Wenn du z.B KarlEss Bankdruecken ausfuehrung eingibst, kommt da ein klasse erklaertes Video)
3x 12-15 Wiederholungen Schulterdruecken
3x 12- 15 Wiederholungen Latziehen an der Latmaschine.

Bleib bei dem Plan fuer ne Zeit lang, hat mir auch geholfen. Kannst es alle 3-4 male die Uebungen varieren. z.B Statt Schulterdruecken Seitheben. Oder auch statt Latziehen einfach enge Klimmzuege oder meinetwegen auch Rudern.
Mach die Wiederholungen sauber und schoen und ganz WICHTIG mit der richtigen Ausfuehrung. Sonst machst du deine Gelenke kaputt und erhoechst das Verletzungsrisiko. Nach ca 3 Monate kannst du auch mal mehr Gewicht nehmen und damit 6 bis 10 wiederholungen machen.
Dannach kannst du, wenn du denkst, dass die Arme nicht genug abbekommen, 1 bis hoechstens 2 Saetze bizeps curls und French Press machen ( nur bispiele). Nach ca 8 monate traening darfst du dich ruhig an einem 2 er splitt ran tasten. aber fuer die jetztige Zeit einfach bei dem Plan bleiben, glaub mir, habe selber Fehler und dummheiten getan, dass ich weiss was einen weiter bringt

.
Achte bitte auch auf deine Ernaehrung. Genung Proteine am Tag zu die nehmen ( ca 1,5 gramm pro Kilogramkoerpergewicht. Also z.B 1.5 x 70, falls du 70 wiegst natuerlich)
Asgewogene Kohlenhydrate und obst und Genuese natuerlich
Viel Erfolg

mfg

FIGHTINGBODY

Ok danke für deine Hilfe und Tipps

Ich ernähre mich seit ca. 2 Wochen nach einem EP und nehme so 3000kcal zu mir mit einer Makronährstoffverteilung von ca. 50/25/25 sodass ich ca.400g KH habe 70g Fett und 150g EW.

Ich wiege stand Heute 66,3kg

**FightingBody97** · 27.03.2014, 20:25

Ja super weiter so. Also wie der Kolege nach mir meinte, WKM Plan ist auch net schlecht. Aber wie gesagt so hat mir funktioniert

Proteine : 1,5 x 66

Aber mit der richtigen Ernaehrungen, so wie dus auch schon hast, und hartes konsequentes Traening wirst du auf jeden Fall Fortschritte sehen.
achte auch bitte, dass du mindestens 8 Stunden Schlaf bekommst. und ganz wichtig WASSER. Die Proteine muessen ja irgendwie an dem Muskel ankommen= viel Wasser trinken. Da kann man auch ausrechnen : Ein Liter Wasser pro 25 Kilo Koerpergewicht.

**Jonas3103** · 27.03.2014, 20:40

Zitat von FightingBody97

Ja super weiter so. Also wie der Kolege nach mir meinte, WKM Plan ist auch net schlecht. Aber wie gesagt so hat mir funktioniert

Proteine : 1,5 x 66

Aber mit der richtigen Ernaehrungen, so wie dus auch schon hast, und hartes konsequentes Traening wirst du auf jeden Fall Fortschritte sehen.
achte auch bitte, dass du mindestens 8 Stunden Schlaf bekommst. und ganz wichtig WASSER. Die Proteine muessen ja irgendwie an dem Muskel ankommen= viel Wasser trinken. Da kann man auch ausrechnen : Ein Liter Wasser pro 25 Kilo Koerpergewicht.

Also ich schlafe immer so 8h 30 Min und trinke 3-4 Liter Wasser am Tag

Momentan bin ich darauf aus mich in den Übungen ständig zu steigern vom Gewicht her und ordentlich Masse aufzubauen

Jedoch möchte ich natürlich wie jeder andere einen Waschbrettbauch und eine gute Brust im Sommer am Strand und im Freibad vorzuweißen haben , nur muss ich echt noch Brustmuskeln und Bauchmuskeln aufbauen bis dahin was momentan nicht so gut klappt

Also mein EP ist ja oben und ich wollte 6 Wochen vor den Sommerferien sprich vom 26.5 bis zum 7.7 eine Low Carb Diät machen und die ersten 2 Wochen noch normal trainieren und 1-2 mal die Woche Cardio wie Schwimmen und Joggen machen. In den letzen 4 Wochen wollte ich mich weiterhin nach Low Carb ernähren und dann das Sixpack Programm von Scott Hermann Fitness machen :

http://scotthermanfitness.com/befit.php

Was haltet ihr von diesem Programm ??? Oder soll ich das irgendwie anders machen ?

Ich möchte halt eine einigermaßen gute Brust haben, ich erwarte natürlich keine Wunder und ich will einen Waschbrettbauch da ich ihn mir einfach jeden Sommer wünsche und es diesmal echt schaffen möchte und mich quasi für die ganze im Gym verbrachte Zeit selbst belohnen möchte

Wie sieht es überhaupt mit dem Low Carb und dem Sixpack Programm bei meinen Daten aus ? Ich will natürlich kein Hungersixpack und alle meine aufgebauten Muskel wieder verlieren und super dünn und nicht muskulös aussehen , sondern gut trainiert

Erwarte ich viel zu viel , oder ist das möglich bis zu den Sommerferien ?

**NoTeaForMe** · 27.03.2014, 20:54

Zitat von Jonas3103

Ich will natürlich kein Hungersixpack und alle meine aufgebauten Muskel wieder verlieren und super dünn und nicht muskulös aussehen , sondern gut trainiert

Dann trainiere erst einmal regelmäßig und ordentlich 2-3 Jahre, dann kannst du dir eventuell mal Gedanken über eine Diät machen.
Sorry, aber Bodybuilding ist ein Projekt, dass auf eine längere Zeit als nur ein paar Monate ausgelegt werden muss, wenn man wirklich was erreichen will.

**Jonas3103** · 27.03.2014, 20:56

Zitat von NoTeaForMe

Dann trainiere erst einmal regelmäßig und ordentlich 2-3 Jahre, dann kannst du dir eventuell mal Gedanken über eine Diät machen.
Sorry, aber Bodybuilding ist ein Projekt, dass auf eine längere Zeit als nur ein paar Monate ausgelegt werden muss, wenn man wirklich was erreichen will.

Natürlich will ich was erreichen, aber andere in meinem Alter sehen ja auch mega gut am Strand aus , haben viele Muskeln und ein Sixpack etc. deshalb wollte ich halt mal Fragen ob es nicht irgendwie möglich ist diesen Sommer auch mal einen guten Körper am Stand vorzuweißen und nicht wie all die anderen Jahre eine schlechte Figur zu haben. Ich trainiere jetzt seit November und habe vorher 10 Wochen Freeletics gemacht, mein Körper hat sich schon deutlich verändert und ich sehe ganz anders aus

Jedoch wäre ein Waschbrettbauch die Krönung

oder soll ich mir das aus dem Kopf streichen ???

**NoTeaForMe** · 27.03.2014, 21:06

Wahrscheinlich haben wir da einfach andere Zielvorstellungen. Du musst halt bedenken, dass das hier ein Bodybuilding-Forum ist. Da wird sicherlich das Vorbild der meisten user ein Phil Heath, Jay Cutler sein.
Wenn es dir eher um nennen wir es mal "fit und athletisch" aussehen geht, dann versuches es vielleicht auch einmal in einem anderen Forum (z.B. von der Men's Health"), wo du vielleicht mehr Gleichgesinnte finden kannst.