Meine Diätplanung - einmal bitte durchchecken

[Stawowy]

Hallo liebe bbszene,

ich habe mir vor kurzem einen Diätplan zusammengestellt, nun hätte ich den gerne von euch abgesegnet.

Zu meiner Person

Alter: 20 Jahre alt
Größe: 174 cm
Gewicht: 85 kg
KFA: geschätzt 16-18%
Training seit: ca 3 Jahren

So nun zu meinen bisherigen Plänen:

Von Oktober bis mitte Januar hatte ich einen EP mit 340/320/90 (Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett) und habe mich bis auf 90kg "hochgefressen".
Von mitte Januar bis jetzt habe ich versucht von diesem Ernährungsplan die Kohlenhydrate zu reduzieren und habe mich auf 85 kg runter diätet.
Der "noch" aktuelle EP sah folgendermaßen aus

8 Uhr
50g Eiweißpulver + 50g Schottischer Hafer + 50g Walnüsse + 1 Grapefruit

11 Uhr
200g Putenbrust + 80g Reis + 300g Gemüse

14 Uhr
300g Magerquark

17 Uhr
300g Lachs + 300g Gemüse

Preworkout
bcaa+ koffein

Postworkout
30g Whey + 20g Glucose

22 Uhr
250g Magerquark + 50g Walnüsse


Mein Trainingsplan war ein 2er Split (Ober- Unterkörper) und ca. 2 mal die Woche habe ich für jeweils eine halbe Stunde morgends moderat Cardio gemacht.

Da ich seit ca 3 Woche das Gefühl bekommen habe, dass ich nicht mehr voran komme, habe ich mir ein komplettes neues Programm zusammengestellt.

Mein Wochenprogramm sieht folgerndermaßen aus:

Montag (Entladen)
Training: Oberkörper ( Wdh. Bereich 15-20 ) , direkt im Anschluss zum Training 30 min. intensiv (85-95%) Radergometer.

Dienstag (Entladen)
Training: Unterkörper (fokus auf Rumpf und unterer Rücken), direkt im Anschluss zum Training 60 min. mäßig intensiv (75-85%) Radergometer.

Mittwoch (Entladen)
Training: 70 min. Kardio (75-85%)

Donnerstag (Entladen)
Training 90 min. Kardio (60%)

Freitag (Entladen)
Training: 45 min. Kardio (60%) jeweils morgends und abends.

Samstags (Laden)
Training: schweres Ganzkörpertraining (niedriger Wdh-Bereich) noch vor dem Frühstück

Sonntag (Laden)
Training: Pause


Mein EP sieht folgermaßen aus:

An Entladetage: (2800kcal = 242g-Ew,159g-Fett,80g-Kohlenhydrate)
10 Uhr Frühstück: 50g Eiweißpulver + 50g Walnüsse
13 Uhr Mittagessen: 200g Putenbrust + 20ml Olivenöl + 200g Kartoffeln + diverses Gemüse
16 Uhr (direkt nach dem Training) : 50g Eiweißpulver + 40g Gummibärchen
20 Uhr Abendessen: 300g Lachs + 10ml Olivenöl + divereses Gemüse
23 Uhr : 300g Magerquark + 50g Walnüsse


An Ladetage: (2800kcal = 160g-Ew,50g-Fett,410g Kh)
12 Uhr Frühstück: 50g Eiweißpulver + 100g schnelle Carbs
15 Uhr Mittagessen: 5 Vollkorntoast (2x Honig, 3x Marmelade)
18 Uhr Abendessen: 200g Putenbrust + 100g Basmati Reis
22 Uhr Abendessen: 300g Kartoffeln + 20g Ketchup
24 Uhr: 50g Eiweißpulver


Die Idee hinter dem Plan ist, dass ich direkt montags mit dem Oberkörpertraining und dem Radergometer einen großen Teil der Glykogenspeicher leere und dann Dienstags mit dem Unterkörpertraining dann die restlichen Reserven aufbrauch.


Ich habe vor erstmal mit 2800kcal anzufangen und evtl von Woche zu Woche um 50-100 kcal zu reduzieren.


Für Ergänzungen und Tipps wäre ich sehr sehr dankbar!

[simme]

dein "noch" aktueller Plan gefällt mir garnicht

was mir an dem neuen garnicht passt ist, dass du dir direkt nach dem training deinen blutzucker extrem hochjagst und dann für 4 Stunden garnichts kommt um das anzufedern.
Genau das selbe an Ladetagen mit deinen Schnellen carbs zum Frühstück

Du solltest ehr die Gummibärchen rausschmeißen und ca. 1 Stunde nach dem Training ein paar langsamer verdaubare Carbs essen, wie deine Kartoffeln oder Reis

zu deinem Gemüse, wir wisen zwar nicht was sich dahinter verbirgt, aber ich hoffe es ist wenigstens eine adäquate Menge und nicht nur die Alibi-100g Brokkoli

[Stawowy]

Die Idee mit den schnellen Carbs nach dem Training kam dadurch das ich bewusst den blutzucker hochjagen wollte damit Ne Menge Insulin ausgeschüttet wird. Und das soll ja bekanntlich nach dem Sport sehr vorteilhaft sein.
Falls ich falsch liege korrigier mich bitte.


Und zu dem Gemüse:
600 Gramm am Tag
(Brokolie, Salat,Zuchinni,Tomaten,Gurken)

[onWeed]

whey only reicht nach dem Training aus, um die recovery Phase einzuleiten, da brauchst du keine Gummibärchen,
wenn du schon sowas machst mit entlade auflade, dann würde ich an entladetagen wenigstens komplett die carbs rausschmeißen und mal bessere fettquellen in Erwägung ziehen als Olivenöl und Walnüsse
und wenn du entladen willst würde ich lieber kurze HIT cardio sessions veranstalten, als sinnlose steady state sessions in überlänge
und warum an entladetagen so viel und aufladetagen so wenig Eiweiß?

[simme]

Die Idee mit den schnellen Carbs nach dem Training kam dadurch das ich bewusst den blutzucker hochjagen wollte damit Ne Menge Insulin ausgeschüttet wird. Und das soll ja bekanntlich nach dem Sport sehr vorteilhaft sein.
Falls ich falsch liege korrigier mich bitte.

Das Problem ist, wenn danach nichts mehr kommt, fällt dein Blutzucker sehr rapide ab und das ist garnicht gut
Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste, also gestalte die ordentlich

[Stawowy]

An Entladetage: (2800kcal = 242g-Ew,159g-Fett,80g-Kohlenhydrate)
10 Uhr Frühstück: 50g Eiweißpulver + 50g Walnüsse
13 Uhr Mittagessen: 200g Putenbrust + 20ml Olivenöl + 100g Kartoffeln + diverses Gemüse
16 Uhr (direkt nach dem Training) : 50g Eiweißpulver + 20g Gummibärchen
17 Uhr Abendessen: 150g Lachs + 10ml Olivenöl + divereses Gemüse + 200g Kartoffeln
20 Uhr Abendessen: 150g Lachs + Gemüse
23 Uhr : 300g Magerquark + 50g Walnüsse


An Ladetage: (2800kcal = 160g-Ew,50g-Fett,410g Kh)
12 Uhr Frühstück: 50g Eiweißpulver + 40g schnelle carbs
13 Uhr Mittagessen: 100g Reis mit Genüse
15 Uhr Mittagessen: 60g Vk Nudeln mit Gemüse
18 Uhr Abendessen: 200g Putenbrust + 100g Basmati Reis
22 Uhr Abendessen: 300g Kartoffeln mit 100g Quark
24 Uhr: 50g Eiweißpulver


So hab den Plan jetzt mal hoffentlich in die richtige Richtung bearbeitet. Schnelle Carbs wurden jetzt reduziert und niedrig-gl Mahlzeiten wurden direkt eine Stunde nach den schnellen Carbs hinzugefügt.


@onWeed:
Ich weiß nicht wieso Walnüsse und Olivenöl eine schlechte Fettquelle sein sollten. Walnüsse haben von allem Nüssen sogar den größten Anteil an Omega 3 Fettsäuren.
Die die langen Cardiosessions sind nötig da ich beruflich bedingt länger wie kurze HIT Einheiten laufen muss.
An die Verteilung von Eiweiß finde ich in Ordnung, da ich an Aufladetagen immer noch 2g/kg Körpergewicht zu mir nehme.
Komplett low Carb (also unter 30g) habe ich schon einmal zwei Monate lang versucht, habe aber schnell gemerkt das ich null Power beim Training hatte (sowohl Kraft als auch Ausdauer ging flöten)

[simme]

die 100g Kartoffeln vom Mittagessen noch in die PWM und dann sieht das schon besser aus.

Olivenöl und Walnüsse sind nicht perse schlecht
Aber es macht auch keinen Sinn sich nur einfach- und mehrfach ugs. Fette rein zu ziehen.
Ich würde gerade bei LC verstärkt auf Kokosöl und Fleich- und Milchfett von gragefütterten Tieren setzen.
Z.B. Kerrygold Butter

Pflanzliches Omega3 muss erst in EPA und DHA umgewandelt werden, wobei der größte Teil verloren geht.
Für Omega3 wäre also fetter Fisch, bzw. Fischöl wesentlich besser

[Stawowy]

Ich würde gerade bei LC verstärkt auf Kokosöl und Fleich- und Milchfett von gragefütterten Tieren setzen.
Z.B. Kerrygold Butter

Also könnte ich auch mal Rindfleischessen?
Was sind gragefütterte Tiere?


Danke für deine Hilfe!

Kannst du irgendwelche Supps empfehlen, welche da noch super unterstützen würden?

[NoTeaForMe]

Was sind gragefütterte Tiere?

Es sollte bestimmt grasgefütterte Tiere heißen: spricht weidende und nicht im Stall mit vorgefertigter Tiernahrung gefüttert.

[simme]

Also könnte ich auch mal Rindfleischessen?

aber sicher doch....

Es sollte bestimmt grasgefütterte Tiere heißen: spricht weidende und nicht im Stall mit vorgefertigter Tiernahrung gefüttert.

dito
sorry für die Rechtschreibfehler

Supps:
Fischöl
Grüntee
Creatin
...