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  1. #1
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    Schnell- / Maximalkraft. Periodisierung

    Hallo Sportsfreunde!

    Ich habe vor, künftig Schnell- und Maximalkraft zu trainieren.
    Dabei könnte ich eure Hilfe gebrauchen.

    Die drängendsten Fragen auf den Punkt gebracht:

    1. Wie viele Wdh sind beim Schnellkrafttraining sinnvoll?
    2. Ab welcher Geschwindigkeit ist eine Bewegung explosiv. Wie viel % eures normalen Arbeitsgewichtes benutzt man hier am besten?
    3. Wie periodisiere ich am besten? Bei zwei TE die Woche einmal Schnell- und einmal Maxkraft? Oder über mehrere Wochen das gleiche und dann wechseln?


    Ach ja, ich trainiere einen kurzen Ganzzkörperplan:
    Beugen
    Bankdrücken
    Heben
    Military Press
    Klimmzüge (evtl besser Lat-zug, da mein Körpergewicht sich wohl weder für Maxkraft noch für explosive Wdh eignet)

    Das ganze ein- bis zweimal die Woche. Dazu zwei- bis dreimal die Woche Boxen.

    Bin für alle Tipps, auch für Verweise auf gute Literatur, dankbar.

  2. #2
    Moderator
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    Warum willst du das machen? Was ist dein Ziel?

  3. #3
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    IK-Training.

    Belastungsintesität 90-100%
    Wdh: 1-3
    Sätze: 3
    Pause: > 5min.
    Wochen: 6-8

    2 mal pro Woche deinen Plan ausführen.

    Für die Beine könntest du zusätzlich noch ein Reaktivkrafttraining machen. Für den Oberkörper ist das eher schwierig.

  4. #4
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    @PhillipAlex: Machen will ich das, weil mich das"normale" Pumpen derzeit nicht mehr so sehr reizt (Ich weiß.... Schande über mich, das hier zu schreiben) und ich das Training dem Boxen unterordnen will, mit dem ich jetzt wieder begonnen habe. In einer Studie / Dissertation der Universität Frankfurt wird das dringend empfohlen. Leider konnte ich nur den Kurzabriss dazu lesen.

    Was genau ist denn Reaktivkrafttraining?
    Und was spricht dafür / dagegen, in jeder TE sowohl IK-Training als auch Schnellkrafttraining zu machen?
    Danke schonmal im Voraus!

  5. #5
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    Sorry, Doppelpost.

  6. #6
    Neuer Benutzer
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    Oh man, früher war hier in dem Forum aber mehr los.
    Naja. Vielleicht sollte ich an dieser Stelle noch erwähnen, dass ich kein blutiger Anfänger bin, wie es meine paar Beiträge hier suggerieren. Ich muss mir irgendwann mal einen neuen Account gemacht haben nach längerer Inaktivität.

    Ich bin mit den Techniken für die Grundübungen durchaus vertraut und habe auch schon mit ziemlich strengem Ernährungsplan diätet. Der müsste irgendwo in den Untiefen dieses Forums noch rumfliegen.
    Meine besten Kraftleistungen waren:
    Kreuzheben: 190kg *1 (mit Zughilfen)
    Kniebeugen: 160 kg*1 (mit Kniebandagen, die das Ganze für meinen Geschmack deutlich erleichtern)
    Bankdrücken: 100kg*1 (mit Ach und Krach. meine Brust entwickelt sich zwar optisch super, aber was die Kraft angeht ist Bankdrücken immer meine Hass-Übung gewesen)
    Derzeit bin ich aber deutlich schwächer, da ich seit längerem nur noch sporadisch trainiert habe. Seit knapp zwei Wochen habe ich wieder begonnen zu Boxen und bin wieder heiß aufs Training.

    In der Diät hatte ich damals bei 1,78 am Ende knapp 84,5kg und <10% Kfa. Also mit Sicherheit kein Ausnahmeathlet, aber ich bin auch kein absoluter Newbie, der nur mal ein paar schön klingende Begriffe aufgeschnappt hat und jetzt hier nachfragt.
    (Falls das der Grund für die laue Resonanz ist.)

    Zum Thema zurück:
    In meinen letzten beiden TE´s habe ich versucht, die Übungen erstmal einfach mit moderatem Gewicht explosiv auszuführen.
    Das klappt beim KH, BD und bei der Military Press auch ganz gut.
    Beim Beugen allerdings erst ab dem Moment, in dem meine Oberschenkel wieder waagerecht sind. Ich gehe tief runter und aus der tiefen Position heraus kann ich im ersten Teil der Bewegung keine Geschwindigkeit entwickeln.
    Bei den Klimmzügen habe mit einer explosiven Ausführung (oder auch mit maximalem Gewicht mangels Möglichkeiten im Studio) auch so meine Probleme.
    Könnt ihr mir da Tipps geben?

    Ich habe vor, mich künftig an russischen Komplexsätzen zu versuchen, da dabei sowohl Maximal- als auch Schnellkraft trainiert wird. Den Krafttrainingsplan werde ich ein bis zweimal pro Woche durchziehen (eher zweimal, kommt unter anderem drauf an, wie oft ich es abends zum Boxen schaffe.
    Evtl möchte ich auch ein trainingstagebuch führen oder sogar einen log hier im Forum.

    Was halten die erfahrenen Hasen unter euch davon?
    Geändert von !Naturgewalt! (18.04.2014 um 16:58 Uhr)

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