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  1. #1
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    Mein Weg zur Kraft

    Hallo zusammen!

    Ich habe mich entschlossen, künftig russische Komplexsätze zu trainieren und dies hier zu dokumentieren, falls ich dabei auf Interesse stoße.

    Zu mir:
    Ich bin 29 jahre alt, 1,78m groß und wiege (gerade eben das erste mal seit langem gewogen) 82,6kg. Den Kfa kann ich leider nicht genau bestimmen, denke zwischen 12 und 15%.
    In meiner aus aus der Sicht eines Eisensportlers besten Form hatte ich nach strenger Diät inklusive regelrechter Proteinmast 84,5 kg mit <10% Kfa. Es gab zuvor auch Phasen, in denen ich wie ein Verrückter wahllos Thaiboxen, MMA und reichliches, wenn auch suboptimal organisiertes Krafttraining betrieben habe und eine Phase, in der ich 6* pro Woche gelaufen bin, mindestens einmal 20km+. Ziel war ein Halbmarathon unter 1:30, was ich ohne Knieverletzung kurz vorher wohl auch geschafft hätte.
    Das Diäten fiel mir immer leichter als der Aufbau, da ich stets den verzehr großer mengen Carbs scheute.
    In den letzten Jahren war meine Ernährung eine einzige Katastrophe und ich bin lediglich noch sporadisch ins Gym gegangen und habe hier und da mal ein paar Grundübungen trainiert. Erfreulicherweise ist mein körper extrem geduldig und ich profotiere bis heute sehr von meiner sportlichen Vergangenheit.

    In den letzten Wochen habe ich allgemein wieder mehr Lust auf sportliche Betätigung entwickelt, war ab und an mit meiner Freundin schwimmen oder laufen und etwas regelmäßiger im Studio.
    Vor knapp zwei Wochen hat es dann Klick gemacht und seitdem bin ich wieder voll im Trainingsfieber. Ich habe wieder mit Kampfsport begonnen und mich in einem Boxverein angemeldet. Seitdem esse ich auch wieder deutlich besser. Diesmal sowohl viele Carbs als auch Protein.

    Meine damals besten Kraftwerte waren, wenn ich mich richtig erinnere:
    KH: 190 kg (Ich liebe KH! Ohne Zughilfen kann ich hier allerdings erschreckend wenig.)
    Kniebeugen: 160kg (mit Kniebandagen, die das ganze erleichtert haben)
    BD: 100kg (Ich hasse Bankdrücken. Habe eigentlich eine gute Brust, aber krafttechnisch war ich beim BD immer schwach.)

    Mein Ziel:
    Mein Ziel ist ganz klar eine Unterstützung des Boxtrainings durch eine Verbesserung der Schnell- und Maximalkraft. Das habe ich beides noch nie gezielt trainiert.
    Als Nebenprodukt verspreche ich mir eine bessere körperliche Figur, dass ausgesprochene Ziel ist aber definitiv die Kraftsteigerung. Wie sich mein Gewicht entwickelt, sehen wir dann. Sollte ich zu sehr ab- oder zunehmen (abnehmen halte ich für den Beginn für wahrscheinlicher wegen des hohen Sportpensums), werde ich meinen Kcalorienhaushalt anpassen.

    Mein TP:
    Ich gehe zwei bis dreimal die Woche für je zwei Std. zum Boxtraining. dazu will ich ein bis zweimal (in der Regel wohl zweimal) pro Woche folgenden Plan machen.

    (Kniebeugen 1-3 Wdh gefolgt von 5 explosiven Wdh mit halbem Gewicht)*2
    (Bankdrücken 1-3Wdh gefolgt von 5 explosiven Wdh mit halbem Gewicht)*2
    (Kreuzheben 1-3Wdh gefolgt von 5 explosiven Wdh mit halbem Gewicht)*2
    (Military Press 1-3Wdh gefolgt von 5 explosiven Wdh mit halbem Gewicht)*2
    (LH-Rudern 1-3Wdh gefolgt von 5 explosiven Wdh mit halbem Gewicht)*2

    In den ersten TE werde ich wohl erstmal langsam mein aktuelles Maxgewicht austaxieren müssen. Ich hab nämlich keine ahnung, wo das derzeit liegt. Defintiv niedriger als früher auf jeden Fall.

    Die letzten drei Trainings habe ich mich bereits ein wenig an explosiven Bewegungsabläufen geübt. Beim Beugen gehe ich allerdings tiefer runter als 90 Grad meine Aufwärtsbewegung wird erst ab den 90 Grad wieder schnell. Davor bekomme ich keine Geschwindigkeit drauf.

    Ich werde diesmal komplett Raw trainieren. Wenn überhaupt verwende ich einen Hebergürtel, aber selbst bei dem bin ich mir nicht sicher. Zughilfen lasse ich definitiv weg, auch wenn das mein maximales Gewicht beim Heben drastisch senken wird. Irgendwie muss man ja die Griffkraft mal aufbauen.

    Das Ganze startet ab Montag! Falls jemand bis dahin noch ein paar Tipps und Hinweise hat, immer her damit.
    Freu mich jetzt schon Wahnsinnig aufs Training!!!

    Allen, die sich bis hierher durch diesen Post gelsen haben, sei an dieser Stelle herzlich für ihre Aufmerksamkeit gedankt.

  2. #2
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Durchgelesen

    Klingt interessant, werde gespannt mitlesen
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    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  3. #3
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    Das freut mich!
    Was ich zum Beispiel noch überhaupt nicht einschätzen kann, ist der Muskelkater, den dieses Training mit sich bringt.
    Als ich früher mit einem gesplitteten Plan Volumentraining gemacht habe, hatte ich nach jeder TE derbe schmerzhaften Muskelkater.
    Nach einem harten Beintrainingstag locker bis zu fünf Tage lang. (am übernächsten ging es meist erst richtig los)
    Das wäre für das Boxen aber mehr als hinderlich. Auch wenn ich da keine Wettkampfkarriere anstrebe, soll das Boxen ja unterstützt und nicht behindert werden.

  4. #4
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Musst mal testen, Maximalkraft geht halt auch mehr aufs zns, wie das dann mit dem Kampfsport klappt.

    Ich kenn das Problem aber Kampfsport und Krafttraining ist schwierig zu vereinen, dass es sich gegenseitig nicht behindert.
    www.hopz-fitness.com

    "For those ten seconds or less, I'm free"

  5. #5
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    Hallo tiger91!

    Ich bin über diesen Kurzabriss einer Dissertation der Uni Frankfurt gestolpert, als ich nach sinnvollem Krafttraining neben dem Boxen gesucht habe. Daher die Idee:
    http://publikationen.ub.uni-frankfur...dex/docId/6903

    Im Übrigen habe ich vor, die längeren Pausen, die nach den Max-Sätzen bzw. den unmittlbar daurauf folgenden explosiven Sätzen wohl nötig sind, zum Dehnen zu nutzen.
    Ich hoffe, da spricht nichts dagegen.

  6. #6
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Also ich bin kein Fan von ausgiebigem Dehnen vor oder während dem Training.

    Dymanisch und ist ok und sinnvoll mMn.

    Ich krieg schier immer nen Koller, wenn ich sehe wie manche ne Minute ihre Brust brutal aufdehnen und dann Bankdrücken machen. Da greift doch im Muskel nix mehr ineinander
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  7. #7
    Sportbild Leser/in
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    klingt echt interessant, und bin auch sehr interessiert an kampfsport, will eigtl schon immer eine machen, hatte aber leider nie die gelegenheit, da das ganze als schüler für mich zu weit weg war & mit fast 40€ / Monat auch zu teuer...
    Hab mich auch immer gefragt, wie das funktionieren kann, wenn man schon 3x / Woche z.B MMA hat.

    Wobei die doch auch oft in Kombination mit nem halben Fitness center zu sehen sind, diese Kampfstudios. Iwie kriegt man jawohl alles hin.
    Also berichte mal aus deiner Sicht!

    Zum Dehnen kann man ja verschiedener Meinungen sein, für mich steht fest : Wichtig ist es, dass man es macht.. sonst kriegt man später Probleme (sagt die yoga oma, die viel mit älteren Menschen zu tun hat, ua. auch echt viele Sportler dabei) , aber währenddessen käme für mich nicht in frage... hab das meinem Körper immer als Art Erholung beigebracht.. und immer ganz am Ende von ner TE gemacht.. (bzw. vorher dynamisch, danach statisch)
    Denke das Hirn spielt einfach ne große Rolle & wenn du dem vormachst - "Training vorbei", dann ist das Training vorbei..

    Aber ich bin neu & hab keine Ahnung !

  8. #8
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    Naja, die Pausen zwischen den Sätzen sollen ja der Erholung dienen. Wie gut ich damit zurecht komme, wird sich dan zeigen. Aber danke fürs Mitlesen und deine Meinung.
    Muss noch ein bischen was erledigen, dann nochmal futtern und dann gehts auf ins Studio.
    Wenn ich zurück bin, gibts hier den ersten richtigen Eintrag.
    "Life is about how hard you can get hit and keep moving forward. This is how winning is done."
    Rocky Balboa

  9. #9
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    So! Erste TE vollendet!
    Ich habe die Gewichte bewusst erstmal eher zu niedrig als hart an der Grenze gewählt, da ich ja vor vor kurzem erst wieder richtig ins Training eingestiegen bin. Dennoch wäre da an der einen oder anderen Stelle mehr drin gewesen, auch heute schon.
    Naja, hier mal die harten Fakten:

    KB:
    (100*3+50*5)*2
    Angepeilt für die nächste TE sind 105, auch, wenn wohl auch 110 noch locker drin wären.)

    BD:
    (80*3+40*5)*2
    Hier hatte ich sogar etwas Angst, dass ich inzwischen schon bei 80kg schlapp mache, es ging jedoch gut von der Hand.
    Beim nächsten Mal werden es 82,5kg sein. Wie bei den Beugen sehe ich mich auch damit nicht ganz am Maximum, aber ich werde jede TE eine Steigerung haben.

    KH:
    (100*3+50*5)*2
    Ich habe heute Raw gehoben, was ich von nun an immer tun will. Desweiteren bin ich, nachdem ich einige Threads hier im Forum durchgeblättert habe, vom Kreuz- auf den Obergriff umgestiegen. Mit dem Gewicht lief es noch gut, dennoch wird hier leider für einige Zeit erstmal meine Griffkraft der limitierende Faktor für diese Übung sein. Angepeilt fürs nächste Mal sind erstmal nur 105.

    MP:
    (45*3+22,5*5)*2
    Das war mal garnix. Deutlich zu leicht. Beim nächsten Mal 55kg. Vermutlich wird selbst das noch recht easy sein, aber ich gehe mal lieber langsam hoch.

    LH-Rudern:
    (80*3+40*5)*2
    Easy going. Beim nächsten Mal 85kg. Hierbei habe ich den Untergriff verwendet, was ich wohl auch erstmal beibehalten will.


    Alles in allem bin ich recht zufrieden. Der seichte Einstieg ist denke ich sinnvoll, da mein Körper mit dem Boxen zusammen ja ohnehin auf einen Schlag einer deutlich größeren Belastung ausgesetzt ist, als er es die letzten Jahre war.
    Eventuell werde ich künftig mangels passender Gewichtsscheiben im McFit nicht immer genau das halbe Gewicht für die explosiven Wdh verwenden können. In dem Fall werde ich auf- bzw. abrunden.

    Ich freue mich schon darauf, in den nächsten Wochen mein tatsächliches aktuelles Maximalgewicht in den einzelnen Übungen auszutaxieren und zu erhöhen.
    Eventuell werde ich irgendwann auf drei Komplexsätze je Übung raufgehen. Erstmal schaue ich aber, wie sich das so mit dem Boxen verträgt. Heute habe ich noch nicht das Gefühl, dass ich großartigen Muskelkatr bekomme. Generell ist es ja meine Hoffnung, dass dieser bei dieser Art von Training weniger ausgeprägt ist, als beim Volumentraining.
    Geändert von !Naturgewalt! (21.04.2014 um 19:39 Uhr)
    "Life is about how hard you can get hit and keep moving forward. This is how winning is done."
    Rocky Balboa

  10. #10
    Eisenbeißer/in Avatar von Laceration_of_Mind
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    Werde auch mitlesen
    Wie weit vorgebeugt bist du beim Lh-Rudern würde mich mal interessieren.

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