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  1. #1
    Sportstudent/in Avatar von Superfly
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    Reboot nach 5 Monaten Pause Superfly´s Log

    Hi liebe Gemeinde,

    kurz zu mir, ich heiße Jan, bin 30 Jahre alt und habe in etwa 8 Jahre Trainingserfahrung. Ich bin 1.98m groß und wiege derzeit ca. 116 Kilo bei grob geschätzt 20% Körperfett. Hab nen Calipper zuhause mit dem ich mich früher fast täglich gemessen hab, denke das werd ich nachholen und mein Startkörperfett hier nachtragen.

    Kraftwerte (zu Bestzeiten):
    Bankdrücken 140 Kilo
    Kreuzheben 210 Kilo
    Kniebeugen 150 Kilo

    Aufgrund einer Skoliose (leichte Krümmung der Wirbelsäule) habe ich im Ischiasbereich an der rechten Seite eine kleine Schwachstelle die sich in den letzten 2 Jahren sehr oft gemeldet hat bis hin zur Taubheit im Schienbein, Mittelfuß, Ziehen in der Leistengegend und starke Rückenschmerzen. Habe am 19.06. einen MRT Termin, bis dahin habe ich noch Krankengymnastik verschrieben bekommen. Habe sehr große Probleme mit Kniebeugen und Kreuzheben. Dazu kommt noch ein Hohlkreuz.

    Ich bin in diesem Forum früher sehr viel aktiv gewesen und das möchte ich gern wieder aufleben lassen, gerade meine BB-Wurzeln habe ich hier und die Basis meines Wissens stammt auch von hier. Ich habe viele Trainingstechniken durch von HIT bis PITT über normales Volumen-Training, 5x5, 8x8 und wie sie alle heißen. Hab dementsprechen gute Erfahrungen machen können und hab mir nun einen Trainingsplan zusammen gestellt für mein Homegym das ich jetzt letzte Woche nach einem Umzug und ca. 5 Monaten Trainingspause (Hochzeit/Kind) wieder aufgebaut habe.

    Ich werde hier so gut es geht mein Training loggen und vielleicht zur Ernährung ganz grob etwas schreiben.

    Mein Garagenhomegym bietet mir:
    Heavy Duty Powerrack mit Klimmzugstange
    Olympialanghantel
    Olympiakurzhanteln
    160 Kilo Gewichte
    Powertec Multibank mit Aufsatz für Beinbeuger und Beinstrecker
    Barbarian Line Latzug (Wandmontage)
    Diverse Griffoptionen für den Turm.
    Schlaufensysteme und Federn für effizientes PITT-Training.

    Zum Training, ich habe zum Reinkommen wieder einen Push/Pull/Beine Plan der in erster Linie aus normalem Volumentraining besteht gespickt mit PITT-Übungen, um Abwechslung zu bringen werde ich nach einer gewissen Zeit die PITT-Übung normal im Volumenstil trainieren und einfach eine andere Übung im Plan Pitten.

    Mein Plan sieht wie folgt aus:

    Push:
    Schrägbankdrücken 3x 8-12
    Dips im PITT-Stil
    Fliegende mit Kurzhanteln 3x 8-15
    Überzüge am Kabelzug stehend 3x 10-12
    Trizepsdrücken mit Tau am Turm 3x 10-12

    Pull:
    Latzug breiter Griff 3x 8-12
    Rudern am Turm enger Griff 3x8-12
    Seitheben einarmig am Turm PITT
    Nacken am Turm 3x 15-20
    Bizepscurls 3x 10-15 am Turm

    Beine:
    Beinstrecker 3x 15-20
    Beinbeuger PITT
    Ausfallschritte 3x 10-12
    Wadenheben stehend 3x 12-20
    Bauchübung 3x



    Der erste Nachtrag vom Dienstag (Push) wird heute abend folgen, gleich zusammen mit meinem Beintrainingslog von heute.

    Ich hoffe, dass mein Trainingslog für den ein oder anderen vielleicht interessant ist, zumindest möchte ich meine Fortschritte irgendwo dokumentiert haben und vielleicht kann ich der Szene so mal was zurück geben

  2. #2
    Sportstudent/in Avatar von Superfly
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    So, Nachtrag vom 09.05.17

    Push Einheit:

    Schrägbankdrücken Positiver start
    12x60
    12x65
    12x65

    Dips im Pittsatz
    18 WDH, hab ungefähr 5 Minuten gebraucht, bin halt noch nicht ganz wieder dabei, aber das wird schnell gehen

    Fliegende Kurzhantel
    10x15
    12x15
    12x15

    Überzüge am Turm stehend
    12x20
    12x20
    12x20

    Trizeps am Turm
    15x20
    12x20
    10x20


    Fühlte sich gut an, hab bewusst weniger gewichte genommen um nicht direkt meine Bänder zu überlasten.

  3. #3
    Sportstudent/in Avatar von Superfly
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    11.05.17

    Beine:

    Beinstrecker
    22x30
    25x30
    22x30

    Beinbeuger (hab nicht gepittet um mich ersteinmal an den Bewegungsablauf zu gewöhnen)
    22x15
    20x15
    20x15

    Ausfallschritte frei ohne Gewichte nicht abwechselnd pro Bein
    10
    10
    10

    Wadenheben frei nicht abwechselnd pro bein
    20
    20
    20

    Crunches am Turm
    20x20
    20x20
    20x30

    Hab mit etwas übelkeit zu kämpfen gehabt, aber kann an meiner schlechten Kondition liegen bzw. am schlechten Trainingsstand.

    Die Gewichte entsprechen nicht Studiogewichten.

    Alles in allem war ich nach dem Training total platt und glücklich.

  4. #4
    Sportstudent/in Avatar von Superfly
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    12.05.

    Pull:

    Latzug breiter Griff

    12x60
    12x62,5
    12x62,5
    8x62,5

    Ruderzug eng
    12x62,5
    12x62,5
    12x62,5
    8x72,5

    Seitheben am Turm
    15x5
    12x5
    10x5

    Nackenheben am Turm
    16x55
    20x55
    20x55

    Curls am Turm
    15x15
    12x15 Supersatz mit Hammercurls
    10x15 Supersatz mit Hammercurls


    War ein geiles Training, geiler Pump und gutes Muskelgefühl. Keine Zerrungen oder soetwas.
    Geändert von Superfly (14.05.2017 um 21:12 Uhr)

  5. #5
    Sportstudent/in Avatar von Superfly
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    14.05

    Push Einheit:

    Schrägbankdrücken Positiver start
    12x60
    12x65
    12x67,5
    4x77,5


    Dips im Pittsatz
    17 WDH, 3:45min

    Fliegende Kurzhantel
    12x15
    12x15
    13x15

    Überzüge am Turm stehend
    13x22,5
    12x22,5
    12x22,5

    Trizeps am Turm
    12x20
    11x20
    8x20

    Starker Pump, fühlte sich gut an, kein Kreislauf oder Übelkeit. Vorher 4km spazieren gewesen bei dem Wetter, tat gut und ist für meine schlechte Kondition bestimmt etwas förderlich.
    Geändert von Superfly (14.05.2017 um 21:17 Uhr)

  6. #6
    Sportstudent/in Avatar von Superfly
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    Die Ernährung war die Woche über durchweg positiv, viel eiweiss, moderat Fett und durchschnittlich KHD´s.

    Was ich viel konsumiere, Haferflocken, Bananen, Milchprodukte, Reis, Kartoffeln, Hänchen, Nudeln, Schwein, viel Gemüse.

    Supplemente: Whey, Creatin und Zink nachm Training, Creatin und Beta Alanin vorm Training, Fischölkapseln auch sporadisch nach Bedarf.

  7. #7
    Flex Leser Avatar von Manowar82
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    hey Superfly, werde mitlesen! Hau rein .

    Plan sieht ordentlich aus. Hoffe, dass das mit dem MRT Aufschluss gibt. Hab selber so ne doofe stelle unten links in der LWS, macht aber zum Glück nur selten Probleme und geringe. Bin überzeugt, wenn du die richtigen Uebungen machst, kannst du problemlos weitertrainieren. Ist nur immer schwierig, diese zu finden .
    N.G.U.P.

    never give up

  8. #8
    Sportstudent/in Avatar von Superfly
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    Hey

    ja ich bemüh mich jetzt halt erstmal Kniebeugen und Kreuzheben raus zu lassen, muss aber auch sagen, dass der Pump wirklich gut war nach der Bein bzw. Rückeneinheit. Der Latzug gibt mir auch jetzt wieder viele neue Reize die mit Freihanteln einfach nicht drin waren. Vielleicht gibts ja nochmal nen Schub, denke in 2-3 Monaten sollte ich meinen alten Stand dank Muscle-Memory erreicht haben.

    Meine komlpette Rückeneinheit ist jetzt am Turm, hab im alten Homegym ja keinen gehabt, ist alles

  9. #9
    Discopumper/in
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    Ich steige auch mit ein
    "Halte dich zu 90% zwischen 8 und 15 WDH auf und du wirst wachsen" - PA

  10. #10
    Sportstudent/in Avatar von Superfly
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    Geht auch stetig wieder weiter, hatte zwei Einheiten und reiche die Daten heute abend nach

    Die Ernährung läuft derzeit ganz gut, achte sehr aufs eiweiss und auch drum herum auf die lebensmitte, trinke viel grünen Tee.

    Der Spiegel sagt auch schon, dass wieder eine veränderung stattfindet, denke dank muscle memory bin ich in 2-3 Monaten bei meiner alten Form.
    Hier geht es zu meinem Blog -->

    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=165483

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