2er Split, 3x die Woche - Verbesserungsvorschläge?

[PhilippAlex]

Kannst du machen

[Renco]

hi ich musste den plan nochmal etwas verändern. Ich hab ja seit einiger Weile Schulterprobleme rechts (habituelle luxation) aber das hatte eigentlich einige Monate keine Probleme gemacht. Jetzt ist mir die Schulter dann bei breiten Klimmis doch wieder etwas rausgeruckt weil ich vermutlich zu schnell abgelassen hab oder eben abgefälscht hab (so mit überzug artigem nach vorne wegkrebeln der Schultern)

1.Ich würde das also da ich sowieso nur 3x 12/10/8 schaffe auf breites Latziehen zur Brust verlegen weil ich das sauberer langsamer ausführen kann bei 7-10 wiederholungen. Wollte fragen ob das n Unterschied macht oder ob ich das so machen kann.

2.Das Tbar Rudern weil ich mich jetzt langsam beim Kreuzheben bei 20~kg mehr bewege als am Anfang bei 6-9 wiederholungen auf enges V-griff Rudern am Kabelzug weil der untere Rücken einfach platt is und ich dann defakto beim Versuch zu steigern abfälsche. (Vortag Kniebeugen, den Tag dann Kreuzheben, sollte ja für den Rückenstrecker reichen, oder?)

3. Auch wegen der Schulter. Habe die Flys schräg gemacht um ne Variation reinzubringen für den Brustmuskel, da das aber nun auch die vordere Schulter stärker belastet und ich ja eh schon Schulterdrücken mache (werde ich jetzt erstmal auch geführt machen). Kann ich die auch "flach" machen ohne Unterschied für das Wachstum der Brust?

4. Wieder für den Rückentag. Bis jetzt hab ich ja Bizepscurls am Ende im Rückentag, da ich den Plan aber ja jetzt 4x die Woche mache zur Zeit, kann ich dann die Bizepscurls nich weglassen und 2x breites Rudern am Kabelzug machen, oder ist das dann zu viel für den Rücken und zu wenig für den Bizeps?

Würde dann alles so aussehen:

Tag 1 (Brust/beine) (100%)| Tag 2 (Rücken) (85%)| Pause| Tag 1 85% | Tag 2 100% | Pause | Pause

Der Plan würde dann so aussehen:
Tag 1
Bankdrücken 3x 6-9 Wiederholungen
Flys Kabelzug flach 2x 8-11 Wiederholungen
Dips 2x 9-13 Wiederholungen (ich mach nach dem Erhöhen von den andern Übungen erstma einen Satz ohne gewicht, wenn da 14 Wiederholungen sauber gehen mach ich halt ne 5-7,5kg scheiben an den Gürtel und mache nochmal 10-12~)
Schulterdrücken Langhantel (geführt) 3x 8-11 Wiederholungen
Kniebeugen 3x 8-11 Wiederholungen
Beinpresse schräge liegende 2x 5-8 Wiederholungen
Wadenheben 2x 10-20 Wiederholungen

Tag 2
Kreuzheben 3x (6-9 Wiederholungen)
Latziehen zur Brust breit 3x (7-10 Wiederholungen)
Rudern am Kabelzug enger Griff 3x (8-11 Wiederholungen)
Rudern am Kabelzug breit 2x (10-15 Wiederholungen)
Bauch 3x (Beinheben + Situps so viele gehen im erweiterten Satz) Achte darauf das langsam und nur bis zu Bauchhöhe zu machen 15-25 Wiederholungen
Beinbeugermaschine 3x 8-11 Wiederholungen

Ist das ok so?
Ich weiss ist wieder ne Menge aber das mit der Schulter (will die nicht kaputter machen) und dem Abgefälsche hat mich etwas irritiert, will außer der Schulter nicht noch andere Schäden, aber auch nicht aus "Übervorsicht" dann zu wenig Gewicht nehmen, daswegen die Veränderung der Übungen.
Allgemein ist halt auch der Rücken schwächer bei mir als die Brust.

Mfg Renco

[Tim812]

Insgesamt macht dieser threadverlauf den Eindruck, dass du noch etwas überfordert bist. Du stellst Fragen, die auf Unerfahrenheit hindeuten und aus diesem Grund halte ich deine Trainingsgestaltung für zu überladen, kompliziert, zu sehr im Detail suchend etc.

Kurz: Plane dein Training so, dass du dich progressiv in den Grundübungen steigern und diese mehrfach die woche ausführen kannst. Evtl muss der 2er drastisch an Übungen reduziert werden oder du trainierst den ganzen körper an einem Tag mit auschließlich Grundübungen.

Das wäre jetzt hier übers Intenet zu beurteilen höchstwahrscheinlich die klügere Vorgehensweise. lerne erstmal eine gute Technik mit entsprechend hoher frequenz und dann die Last progressiv zu steigern, sprich Intensitätsbereiche und Satz/Wh-Zahlen sowie Pausenzeiten so zu gestalten, das die technik nicht groß aus dem Ruder läuft. Das kann Monate bis Jahre in Anspruch nehmen und je nach Fortschritt und regenerationsfähigkeit kannste am Ende einer einheit immernoch mal curls oder sonstige Ergänzungsübungen hinzufügen.