chipraise90 Trainingslog

**chipraise90** · 26.05.2014, 13:11

Hi,

mein Name ist Christian und ich wollte zur eigenen Kontrolle mit einem Trainingstagebuch starten.
Ich bin 24 Jahre, 180cm groß und wiege etwa 85Kg. Seit letztem Sommer trainiere ich in einem kleinen Fitnessstudio ein bisschen vor mich hin. Nachdem ich mich ein bisschen in die Materie eingelesen hab werde ich nun mit dem WKM-Plan starten. Mein Ziel ist Kraftsteigerung und Muskelaufbau.

1. Training: Donnerstag, der 22.05.2014:

1. Übung:
Kniebeugen an der Multipresse
1. Aufwärmstz: 25Kg 6-10Wdh
2. Aufwärmstz: 35Kg 6-10Wdh
3. Aufwärmsstz: 50Kg 3-5Wdh
1. Arbeitssatz: 60Kg 8Wdh (falls die Stange 15Kg wiegen sollte)
2. Arbeitssatz: 60Kg 8Wdh

2. Übung:
Flachbankdrücken
1. Aufwärmsatz: 18Kg 6-10Wdh
2. Aufwärmsatz: 28Kg 6-10Wdh
3. Aufwärmsatz: 43Kg 3-5Wdh
1. Arbeitssatz: 53Kg 8Wdh (falls die Stange 18Kg wiegen sollte)
2. Arbeitssatz: 53Kg 8Wdh

3. Übung:
Langhantelrudern
1. Aufwärmsatz: 18Kg 6-10Wdh
2. Aufwärmsatz: 28Kg 6-10Wdh
3. Aufwärmsatz: 43Kg 3-5Wdh
1. Arbeitssatz: 53Kg 8Wdh
2. Arbeitssatz: 53Kg 8Wdh

2. Training: Sonntag, der 25. Mai 2014

1. Übung:
Kreuzheben
1. AWS: 28Kg 6-10Wdh
2. AWS: 38Kg 6-10Wdh
3. AWS: 58Kg 3-5Wdh
1. AS: 68Kg 8Wdh
2. AS: 68Kg 8Wdh

2. Übung:
Militarypress
1. AWS: So geringes Gewicht war nicht vorhanden, deswegen zum 2. AWS übergegangen
2. AWS: 18Kg 6-10 Wdh
3. AWS: 23Kg 3-5Wdh
1. AS: 28Kg 8Wdh
2. AS: 28Kg 8Wdh

3. Übung:
Klimmzüge
1. AS: 4Wdh
2. AS: 4Wdh

Ziel fürs nächste Training:
Beim 1. Arebitssatz auf 12Wdh zu kommen. Falls dies erreicht wird werde ich das Gewicht im 2. Arbeitssatz um 2,5Kg erhöhen. Schaffe ich es nicht, versuche ich einfach mehr Wdh als das letztemal rauszuholen.

Falls ihr Verbesserungsvorschläge habt oder andere Gedanken und Anregungen aller Art... > bitte posten!

Beste Grüße

Christian

**Orothred** · 26.05.2014, 13:15

Neuer Log, cool

Warum Kniebeugen an der Multipresse?

**chipraise90** · 26.05.2014, 13:23

Das eigentliche Kniebeugen Rack war von zu vielen Leuten besetzt. Gibt nämlich nur eins bei uns.

**^chris** · 26.05.2014, 13:26

Warum nur zwei Arbeitssätze?

**chipraise90** · 26.05.2014, 13:32

Laut WKM-Plan soll man ja 2-3 Arbeitssätze machen. Ich hab halt mit 2 begonnen. Hab mich auch schon relativ gut beansprucht gefühlt. Wären 3 Arbeitssätze besser?

**Orothred** · 26.05.2014, 13:36

Du musst dich halt schon anstrengen im Training

Mach 3 Sätze und gib alles.

**chipraise90** · 26.05.2014, 21:24

Möchte mir das Buch Starting Strength von Mark Rippetoe holen, da dort die Grundübungen sehr ausführlich und gründlich beschrieben sein sollen. Gibt es das auch auf deutsch? Wenn nicht, dann wäre es doch mal ein schönes Projekt für bbszene es zu übersetzen. Ich würde auch meinen Teil dazu beitragen. Eigentlich müssten deutsche Verleger da doch auch interessiert sein?

Beste Grüße

Christian

**chipraise90** · 27.05.2014, 20:45

Das heutige Training hat mir doch einiges aufgezeigt. Auch ne traurige Wahrheit: Ich bin ne schlappe Pussy mit noch schlapperen Beinen. Aber wundern brauch ich micht nicht. Ich hab ja auch nie was für meine Storchenbeinchen getan. Nachdem ich nun mein Ego komplett ausgeschaltet habe und auf die richtige Technik achte musste ich bei Kniebeugen erstmal ordentlich runter. Aber wie sagt man so schön Erkenntnis ist der erste der erste Weg zur Besserung

.

3. Training: Dienstag, der 27.05.2014:

1. Übung:
Kniebeugen
1. Aufwärmstz: 28Kg 6-10Wdh
2. Aufwärmstz: 38Kg 6-10Wdh
3. Aufwärmsstz: 48Kg 3-5Wdh
1. Arbeitssatz: 60,5Kg 7Wdh (+0,5Kg; -1Wdh)
2. Arbeitssatz: 48Kg 8Wdh (-12Kg)

2. Übung:
Flachbankdrücken
1. Aufwärmsatz: 18Kg 6-10Wdh
2. Aufwärmsatz: 28Kg 6-10Wdh
3. Aufwärmsatz: 43Kg 3-5Wdh
1. Arbeitssatz: 53Kg 11Wdh (+3Wdh)
2. Arbeitssatz: 54Kg 8Wdh (+1Kg)

3. Übung:
Langhantelrudern
1. Aufwärmsatz: 18Kg 6-10Wdh
2. Aufwärmsatz: 28Kg 6-10Wdh
3. Aufwärmsatz: 43Kg 3-5Wdh
1. Arbeitssatz: 53Kg 12Wdh (+4Wdh)
2. Arbeitssatz: 55,5Kg 8Wdh (+2,5Kg)

Vorerst wollte ich erstmal bei 2 Arbeitssätzen bleiben, da es bei einem untrainierten Menschen wie mir schon ganzschön reinhaut und ich denke auch das ich damit super Fortschritte machen sollte. Falls es nicht so sein wird werden wirs ja bald sehen! :-P

Beste Grüße

Christian

**chipraise90** · 30.05.2014, 20:31

Nach einer verdammt harten Arbeitswoche konnte ich mich noch zum Training schleppen. Habe heute vom Trainer meine Technik beim Krezheben verbessern lassen und deswegen auch noch nicht erhöht. Das Wichtigste: Rücken bleibt immer ordentlich und es ist auch nicht besonder schwer, also das Gewicht^^. Konzentration war nich so dolle, da ich gestern Spätschicht hatte und heute direkt Frühschicht. Bei den Klimmzügen setz ich noch ein bisschen meine Hüfte ein um es ein bisschen einfacher zu haben. Nächstemal werd ich die mal komplett ruhig machen. Oder macht der leichte Hüfteinsatz als Anfänger nicht so viel Probleme und ich mach das erstmal bis ich auf 12 Wdh bin?

4. Training: Freitag, der 30. Mai 2014

1. Übung:
Kreuzheben
1. AWS: 28Kg 6-10Wdh
2. AWS: 38Kg 6-10Wdh
3. AWS: 58Kg 3-5Wdh
1. AS: 68Kg 12Wdh (+4Wdh)
2. AS: 68Kg 9Wdh (+1Wdh)

2. Übung:
Militarypress
1. AWS: So geringes Gewicht war nicht vorhanden, deswegen zum 2. AWS übergegangen
2. AWS: 18Kg 6-10 Wdh
3. AWS: 23Kg 3-5Wdh
1. AS: 28Kg 11Wdh (+3Wdh)
2. AS: 29Kg 8Wdh (+1Kg)

3. Übung:
Klimmzüge
1. AS: 5Wdh(+1 Wdh)
2. AS: 4Wdh

Beste Grüße

Chris

**chipraise90** · 02.06.2014, 19:48

5. Training: Montag, der 02.06.2014:

1. Übung:
Kniebeugen
3 Aufwärmsätze nach dem WKM-Prinzip
1. Arbeitssatz: 48kg 10Wdh (+2Wdh)
2. Arbeitssatz: 50,5kg 8Wdh (+2,5kg)

2. Übung:
Flachbankdrücken
3 Aufwärmsätze nach dem WKM-Prinzip
1. Arbeitssatz: 54kg 10Wdh (+2Wdh)
2. Arbeitssatz: 55,5Kg 8Wdh (+1,5Kg)

3. Übung:
Langhantelrudern
3 Aufwärmsätze nach dem WKM-Prinzip
1. Arbeitssatz: 55,5kg 12Wdh (+4Wdh)
2. Arbeitssatz: 58kg 9Wdh (+2,5Kg)

Training war soweit okay. Sehr zufrieden bin ich mit meinen Fortschritten beim Langhantelrudern. Bei den Kniebeugen werde ich nächstemal nochmal mit 48kg starten und möchte damit im ersten Satz auf jeden Fall 12Wdh machen, genauso siehts auch beim Flachbankdrücken mit den 54kg aus, denn bei diesen beiden Übungen war der 2.Arbeitssatz definitiv nicht ideal ausgeführt!

Ansonsten kann ich berichten, dass ich mir meine ersten zwei Bücher zum Thema Kraftsport/Bodybuilding bestellt habe.
Zum einen >Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding< von Christian von Loeffelholz und
zum anderen Der >Wille zur Kraft< von unserem Lupus (Christian Zippel).
Sollten im Laufe dieser Woche kommen.

Beste Grüße

Chris