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  1. #1
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    b4nGeR is back...

    Servus zusammen,

    also nach einiger Abwesenheit, auf Grund ziemlich viel persönlichem Stress Ex-Freundin etc. bin ich nun wieder da...

    Mein alter Log wird eingestampft und ist hier zu finden:

    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=153967

    Hier widme ich mich nun ganz und gar dem "ordentlichen" Training, kombiniert mit einem guten Ernährungsplan sollte es deutliche Erfolge hervorbringen.

    Aktuellen persönliche Daten:
    Alter: 32 Jahre
    Geschlecht: männlich
    Größe: 1,79m
    Gewicht Stand 26.05.2014: 106,3 Kg
    KFA% Stand 26.05.2014: ~18%
    (Messung wurde von einem erfahrenden Wettkampfteilnehmer durchgeführt und sollte halbwegs genau sein)

    Aktuellen 1-Wdh.-Gewichte:
    Deadlift: 222,5 Kg
    Benchpress: 100 Kg (ja, meine Schwachstelle ist bereits im Fokus)
    Squad: 185 Kg

    Trainings Plan:
    4er Split

    Montags: Morgens 60 min Cardio, Abends TE1
    Dienstags: Morgens 60 min Cardio, Abends TE2
    Mittwochs: Ruhetag
    Donnerstags: Morgens 60 min Cardio, Abends TE3
    Freitags: Morgens 60 min Cardio, Abends TE4
    Samstag: Ruhetag
    Sonntag: Ruhetag

    Trainingseinheit 1 (Montags)
    1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen
    2. Bandrücken LH (neutral) - 1x20,1x15,3x6-10
    3. Bankdrürckeb KH (positiv) - 1x15, 3x10-12
    4. Butterfly (angewinkelte Arme) - 1x15, 3x8-12
    5. Kabelzug a.h. Turm (untere Brust) - 3x15
    6. Überzüge KH - 3x15
    7. Kreuzheben LH - 1x20, 1x15, 3x10-12
    8. Beinbeuger 1x15, 3x10-12
    9. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

    Trainings Einheit 2 (Dienstag)
    1. Aufwärmen - RuderergometerCrosstrainer ~5 min.
    2. Latzug zur Burst - 1x20,1x15, 3x8-12
    3. Rudern enger Griff am Kabelzug 1x15, 3x8-12
    4. Latzug duale Maschine (Griff auf dem Aufleger nicht Griff) 1x15, 3x8-12
    5. Latzug mit gestrecken Armen a.h. Turm 3x15
    6. Rudern LH mit UG 3x15
    7. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

    Trainings Einheit 3 (Donnerstag)
    1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen
    2. Schulterdrücken Langhantel - 1x20, 1x15, 3x610
    3. Seitenheben KH - 1x15, 3x12
    4. Frontheben KH - 1x15, 3x8-12
    5. Butterfly reverse 1x15, 3x8-12
    6. Nackenziehen LH - 1x15, 3x8-12
    7. Schulterdrücken Arni-Press KH 3x12-15
    8. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

    Trainings Einheit 4 (Freitag)
    1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min.
    2. Bizepsmaschine - 1x20, 1x15, 3x8-10
    3. Hammercurl - 1x15, 3x8-12
    4. Armbeugen a.h. Turm 4x12-15
    5. Bauchmaschine 4x15-20
    6. Beinheben 4x40
    7. Kniebeuge LH - 1x20, 1x15, 3x6-10
    8. Trizepszoehen a.h. Turm (75° Stange) mit UG - 1x15, 1x12, 3x8-12
    9. Armstreck a.h. Turm mit Untergriff - 1x15, 4x8-12
    10. Trizeps a.h. Turm mit Seil 3x12-15
    11. Cool-Down + Dehnen

    Ausführlicher Ernährungsplan folgt die nächsten Tage... erste Trainingseinheit wird heute in Angriff genommen und vermutlich im Laufe des morgigen Vormittag gepostet.

    Gruß b4nGeR?! P.s. "Do or Die!"
    Geändert von b4nGeR?! (26.05.2014 um 15:58 Uhr)
    Meine aktuellen Daten:
    99,8 Kg Körpergewicht [angepeilt ~90Kg]
    <20% KFA [angepeilt ~10% KFA]
    KH 180Kgx20 PITT, KB 140Kgx20 PITT, BD 80Kgx20 PITT

    Mein Trainingslog:
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=155536

  2. #2
    Flex Leser Avatar von Zuckizk
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    Dann viel Erfolg!

    Wenns erlaubt ist: Finde deine Aufteilung, Übungsauswahl und auch das Volumen nicht gut. Das bisschen "Beintraining" ist ja fast schon ein Witz.

    Auch wäre mir das zu viel Cardio, besonders weil es am gleichen Tag ist. Das eigentliche Training wird darunter leiden auch wenn du Pause dazwischen hast.
    Geändert von Zuckizk (26.05.2014 um 17:42 Uhr)

  3. #3
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    Zitat Zitat von Zuckizk Beitrag anzeigen
    Dann viel Erfolg!

    Wenns erlaubt ist: Finde deine Aufteilung und auch das Volumen nicht gut. Das bisschen "Beintraining" ist ja fast schon ein Witz.

    Auch wäre mir das zu viel Cardio, besonders weil es am gleichen Tag ist. Das eigentliche Training wird darunter leiden auch wenn du Pause dazwischen hast.
    Kein Ding bin immer für konstruktive Kritik offen, zu dem Thema Beintraining ist es halt so das ich die nächsten 3-4 Monate nur dort die Masse halten will deswegen auch nur Kniebeuge, Kreuzheben und Beinbeuger... Weil ich total unproportioniert bin und die Beine übertrieben Vorsprung haben. Deshalb dann trotzdem massiv Gewicht aber nur geringer Umfang, wenig Arbeitssätze.

    Bzgl. des Cardio ich stehe um 4.45 Uhr auf 5-6 Uhr Cardio dann orendentlich essen und erst gegen 18 Uhr Training also halt 12 Stunden auseinander, werde es testen und dann kucken wie es sich anfühlt... Auch das ist nur der Plan für die Definitionsphase mit moderatem Defizit hoffe ich trotz Reduktion noch etwas Muskelmasse im geringen Maße aufzubauen

    Bewusst den Mittwoch, Samstag und Somntag als Ruhetage genommen zum Testen für den Anfang ggf. Switche ich auch dann das Cardio auf die "Ruhetage"... 3 Wochen Testphase dann Schau ich mal weiter besonders mit der Calirien Cycling muss ich nochmal kucken wie es passt, da 3900 kcal im Wochendurchschnitt rauskommen, damit 3500 angepeilt sind was echt nicht Wenig ist in gesunder Nahrung und nur Wasser trinken

    Gruß b4nGeR?!
    Meine aktuellen Daten:
    99,8 Kg Körpergewicht [angepeilt ~90Kg]
    <20% KFA [angepeilt ~10% KFA]
    KH 180Kgx20 PITT, KB 140Kgx20 PITT, BD 80Kgx20 PITT

    Mein Trainingslog:
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  4. #4
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    Deine Aufteilung ist ziemlich seltsam...
    4er geht am besten so:

    Brust/Bizeps
    Rücken
    Schulter/Trizeps
    Beine

  5. #5
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    Zitat Zitat von PhilippAlex Beitrag anzeigen
    Deine Aufteilung ist ziemlich seltsam...
    4er geht am besten so:

    Brust/Bizeps
    Rücken
    Schulter/Trizeps
    Beine
    Hey PhillipAlex,

    werde vermutlich auch nochmal den Trainingsplan umstellen... es war vorher ein 5er Split der mir von meinem Dozenten in der Fortbildung empfohlen wurde mit einem 5ten Tag für Beine logischer Weise. Ich persönlich fand auch gerade das Bizeps und Trizeps in einem Training gemacht werden als Antagonisten nicht unbedingt optimal. Er meinte ich solle es einfach mal probieren und vordere Beine und hintere Beine auf die erste und letzte Trainingseinheit aufteilen und kucken wie es läuft, da er mehrmal an NAC-Wettkämpfen teilgenommen hatte und auch sonst gutgebaut ist, dachte ich "der wird's hoffentlich wissen bzw. sich dabei was denken" und wollte es einfach mal ausprobieren.

    Fazit es wird dann vermutlich doch auf einen "normalen" 4er hinauslaufen, aber dafür warte ich erstmal die erste Woche ab und schau wie es sich anfühlt.


    So nochmal andere Frage an alle die mitlesen bzgl. Zuckizk's Kommentar

    Zitat Zitat von Zuckizk Beitrag anzeigen
    [...]
    Auch wäre mir das zu viel Cardio, besonders weil es am gleichen Tag ist. Das eigentliche Training wird darunter leiden auch wenn du Pause dazwischen hast.
    Mein Ziel ist es ja in erster Linie auf 100 Kg runter zu kommen, daher wollte ich halt möglichst viel Fettstoffwechseltraining mit einfließen lassen, gestern hat sich auch das Training am Abend gut angefühlt, was natürlich am ersten Tag noch so garnichts heißt. Was ist eure Meinung Cardio reduzieren oder definitiv nur auf Trainingsfreie Tage legen? Wollte halt auch einen "natürliche" Schaukelbewegung damit provozieren, das es halt die 4 Trainingstage mit großen Leistungsumsatz gibt und ein Trainingsfreien Tage mit einem normalen Unsatz um noch mehr den Stoffwechsel zu forcieren.

    Vielen Dank im Vorraus bzgl. des selbsterstellten Trainingsplan werde ich dann nochmal im anderen Unterforum posten.

    Gruß b4nGeR?!
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    <20% KFA [angepeilt ~10% KFA]
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    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=155536

  6. #6
    Flex Leser Avatar von Manowar82
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    Bzgl. des Cardio ich stehe um 4.45 Uhr auf 5-6 Uhr Cardio dann orendentlich essen und erst gegen 18 Uhr Training
    alter Schwede, um 5 Uhr schon Cardio, 4x die Woche??! und am Abend auch noch Training?

    Studierst du, dass du das alles hinkriegst? Krass..Respekt
    Dann gehst du schon um 9 zu Bett , wenn du um 4.45 aufstehst? das ist ja noch bevor der Hahn wach ist.


    Bez. Aufteilung find ich auch eher seltsam, v.a. Nacken Schulter eine Einheit? sind doch bloss kleine Muskeln? kannste die nicht irgendwo sonst reinpacken??
    Geändert von Manowar82 (27.05.2014 um 09:50 Uhr)

  7. #7
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    Zitat Zitat von Manowar82 Beitrag anzeigen
    alter Schwede, um 5 Uhr schon Cardio, 4x die Woche??! und am Abend auch noch Training?

    Studierst du, dass du das alles hinkriegst? Krass..Respekt
    Dann gehst du schon um 9 zu Bett , wenn du um 4.45 aufstehst? das ist ja noch bevor der Hahn wach ist.
    Nee, eigentlich nicht arbeite ganz normal, aber halt Büro. 4.45 Aufstehen, 5-6 Uhr Cardio, dann bis 6.30 Uhr Duschen + Frühstücken, ausser Haus 8-16 Uhr arbeiten, ~17.30 bzw. 18 Uhr direkt zum Training nach der Arbeit... bis ca. 19.30 Uhr dann 20 Uhr at Home, essen noch ca. 30 Min. TV kucken und danach Pennen gegen 21 Uhr. Da die Arbeit aber realtiv entspannt ist, hat mein Körper auch tagsüber genug Zeit zu regenerieren Naja und an den Komplett trainingsfreien Tag macht man dann so was "normale" Menschen machen, Haushaltsputz, Shoppen, Essen kochen/vorkochen, ggf. Weggehen (ohne Alkohl mit lecker Wasser)

    Zitat Zitat von Manowar82 Beitrag anzeigen
    Bez. Aufteilung find ich auch eher seltsam, v.a. Nacken Schulter eine Einheit? sind doch bloss kleine Muskeln? kannste die nicht irgendwo sonst reinpacken??
    Jo, werde ja ich schon nach dem Kommentar von PhilippAlex geschrieben meinen Plan komplett selbst erstellen und im Unterforum nochmal posten damit die große Masse ihre Beurteilungen/Anregungen schreiben kann. Wird dann vermutlich auf einen "normalen" bzw. üblichen 4er hinaus laufen, bin mir halt nur noch nicht sicher mit dem Cardio gestern ging es gut mal schaun wie heute abend das Training wird. Jetzt poste ich aber erstmal den Tag von gestern.
    Geändert von b4nGeR?! (27.05.2014 um 10:43 Uhr)
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  8. #8
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Schön, dass du wieder loggst
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  9. #9
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    Training vom 26.05.2014

    5 Uhr - Cardio 60 Min. Crosstrainer

    18 Uhr - ca. 90 Min. Trainingseinheit 1

    1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen

    2. Bandrücken LH (neutral) -
    20 Kg x 20
    40 Kg x 15
    60 Kg x 12 x 12 x 10

    3. Bankdrürckeb KH (positiv)
    14 Kg x 15
    16 Kg x 12 x 12 x 10

    4. Butterfly (gestrecke Arme)
    33 Kg x 15
    47 Kg x 12 x 12 x 10

    5. Kabelzug a.h. Turm (untere Brust)
    12,5 Kg x 15 x 15 x 12+3

    6. Überzüge KH
    16 Kg x 15 x 15 x 13+2

    7. Kreuzheben LH
    60 Kg x 20
    80 Kg x 15
    100Kg x 12 x 12 x 12

    8. Beinbeuger
    25 x 15
    35 x 12 x 10 x 8

    9. Cool-Down ~10 min. + Dehnen


    Fazit:
    Geiles Training, es war ja auch nur der erste Probelauf eines gewisser Maßen etwas komischen Trainigsplan... spüre meine Burst wie Hölle, werde die Gewichte bei den meisten Übungen anpassen müssen, da es einfach zu wenig war und ich oft ans Satzmax. gestoßen bin. Ansonsten bin mehr als motiviert, werde meinen Trainingsplan dann nochmal selbst erstellen und eventuell heute auch noch meinen momentanen Ernährungsplan reinstellen.
    Geändert von b4nGeR?! (27.05.2014 um 11:06 Uhr)
    Meine aktuellen Daten:
    99,8 Kg Körpergewicht [angepeilt ~90Kg]
    <20% KFA [angepeilt ~10% KFA]
    KH 180Kgx20 PITT, KB 140Kgx20 PITT, BD 80Kgx20 PITT

    Mein Trainingslog:
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=155536

  10. #10
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    So habe mir jetzt mal selbst einen 4er Split zusammengestellt, einige der Übüngen ausgetauscht und in 2 Trainingseinheiten etwas Bauch mit eingebaut, um auch hier etas ausgleich zum starken Rücken zu bekommen.

    Der Trainingsplan zu finden unter http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=155564

    Beurteilungen/Rätschläge zum Trainingsplan von euch sind erwünscht...

    Gruß b4nGeR?!
    Meine aktuellen Daten:
    99,8 Kg Körpergewicht [angepeilt ~90Kg]
    <20% KFA [angepeilt ~10% KFA]
    KH 180Kgx20 PITT, KB 140Kgx20 PITT, BD 80Kgx20 PITT

    Mein Trainingslog:
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=155536

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