Defintion verhindert durch lange zu wenig Kcal?

[Multisportler]

Hallo.

Sollte ich in diesem Thema irgendwas falsch machen (egal welcher Form) bitte ich das zu entschuldigen. Ich bin neu hier.

Zuerst einmal zu meiner Person:
Alter: 16 Jahre
Größe: 1,74m (ich wachs auch nicht mehr)
Gewicht: 69-70 kg (Waage ist gerade kaputt)
KFA: um die 12% (der Caliper is noch nicht da, kann später Genaueres nachlieferin)
Statur: tendenziell recht muskulös
Sport: Cardio, Intervall, bisschen Ballsport, Kampfsport, Kraftsport
Sportstunden/ Woche: ca. 9
Geschlecht: männlich

So, jetzt mein Problem:
Ich bin gerade in der Defi und habe dabei ziemliche Probleme. Trotz intensivem Sport bis an die Belastungsgrenzen und darüber hinaus definiere ich, wenn überhaupt, sehr langsam.
Ich hab jetzt mal einfach so meinen Energieumsatz berechnet und es ist ein überraschendes Ergebnis rausgekommen (nach der Harris-Benedict-Formel) verbrauche ich 2800-3000 kcal pro Tag!
Da komm ich aber niemals hin. Und das schon seit Monaten!
Sprich, ich esse schon seit Monaten weniger als ich eigentlich verbrauche. Und das wäre auch die These, dieich aufstellen würde, nämlich dass dadurch mein Körper in den Sparmodus gefahren ist und ich somit alles, was ich esse, gleich wieder als Fett anlege. Das würde auch meine gelegentliche morgendliche Müdigkeit erklären.

Aber ist das realistisch, dass ich dadurch schlechter definiere? Weil dann müsste es doch besser werden, wenn ich erstmal wieder mehr esse (vor allem komplexe KHs) und danach ein gewisses Kaloriendefizit einstelle. Oder soll ich einfach weiter machen wie bisher?

PS: Zu meinen Essgewohnheiten:
- ich esse maximal 2 mal die Woche Fleisch & einmal die Woche Fisch, sonst ernähre ich mich strengst vegetarisch
- ich esse außer Samstag Abend& Sonntag so gut wie nie Süßigkeiten
- mit Ausnahme des Morgens, an dem ich öfter mal ein kleines Stück Kuchen (und nichts anderes) esse. Sonst ein Früchtemüsli mit fettreduzierter Milch.

[PhilippAlex]

Das Problem ist, das man bei deinen Daten überhaupt nicht definieren sollte. Du hast schlicht nicht genug Muskelmasse. Deshalb verbrennst du auch nicht so gut

[Multisportler]

Antwort an "PhilippAlex":
Naja, eigentlich würd ich dir rechtgeben, aber das müsste eigentlich doch möglich sein... Wie gesagt ich mache schon sehr lange Sport und habe generell ein ziemlich muskulöses Aussehen (das, vergleichsweise vllt. etwas geringe, Gewicht, hängt stark mit meiner Körpergröße zusammen) und ich meine ich sehe im Studio oder im Freibad auch Leute, die haben um einiges weinger Muskelmasse als ich, aber der Bauch ist ausdefiniert.

Und das mit dem Verbrennen hängt ja auch von der Trainingsintensität ab und die ist bei mir immer sehr hoch (also bix nix mehr geht und dann am besten noch eine Wdh. schaffen und so).
Wenn du damit was anfangen kannst: Beispiel Intervalltraining auf dem Ergometer:
2:30 Minuten bei Stufe 13, mindestens 90 Spins/Minute
1:00 Minuten bei Stufe 16, mindestens 105 Spins/Minute.
Das Ganze ne halbe Stunde, danach 600 Seilsprünge in 3 Blöcken zu je 200, zwischen den Blöcken etwas mehr als 1 Minute Pause, nach je 100 ca, 10 Sekunden Pause (um die Fußsohlen zu entlasten).
Danach das Ergoemter-Intervalltraining nochmal 15 Minuten (danach musste ich gehen um meinen Zug nicht zu verpassen).
So als Beispiel... Also so niedrig kann das mit der Verbrennung bei mir definitiv nicht sein...

[Multisportler]

Naja, eigentlich würd ich dir rechtgeben, aber das müsste eigentlich doch möglich sein... Wie gesagt ich mache schon sehr lange Sport und habe generell ein ziemlich muskulöses Aussehen (das, vergleichsweise vllt. etwas geringe, Gewicht, hängt stark mit meiner Körpergröße zusammen) und ich meine ich sehe im Studio oder im Freibad auch Leute, die haben um einiges weinger Muskelmasse als ich, aber der Bauch ist ausdefiniert.

Und das mit dem Verbrennen hängt ja auch von der Trainingsintensität ab und die ist bei mir immer sehr hoch (also bix nix mehr geht und dann am besten noch eine Wdh. schaffen und so).
Wenn du damit was anfangen kannst: Beispiel Intervalltraining auf dem Ergometer:
2:30 Minuten bei Stufe 13, mindestens 90 Spins/Minute
1:00 Minuten bei Stufe 16, mindestens 105 Spins/Minute.
Das Ganze ne halbe Stunde, danach 600 Seilsprünge in 3 Blöcken zu je 200, zwischen den Blöcken etwas mehr als 1 Minute Pause, nach je 100 ca, 10 Sekunden Pause (um die Fußsohlen zu entlasten).
Danach das Ergoemter-Intervalltraining nochmal 15 Minuten (danach musste ich gehen um meinen Zug nicht zu verpassen).
So als Beispiel... Also so niedrig kann das mit der Verbrennung bei mir definitiv nicht sein...

[b4nGeR?!]

Hey Multi,

also mit tendenziell recht muskulös verstehe ich auch wie PhilippAlex etwas anderes, ich meine ich habe zwar einen recht "hohen" KFA% mit ca. 18% aber wiege bei 1,79m 106 Kg... Bzgl. der Harris-Benedict-Formel bin ich auch nicht unbedingt der Fan von es gibt genauere Formeln, die u.a. auch das Körpergewicht bei den Aktivitäten berücksichtigen, da nunmal ein 100 Kg Mann sicherlich mehr bei z.B. 30 min. Joggen verbraucht als ein 50 Kg Mann schon alleine wegen der Kraft die benötigt wird um den Körper zu bewegen, ausserdem wird fast die Hälfte der verbrauchten Energie im Körper nicht zur Bewegung der Muskeln benutzt sondern verpufft in Form von Wärme...

...Andere Frage was Sind die Stufen beim Ergometer? Ich halte Intervalbelastungstraning 2-3 min. höhste Stufe und dann 1 min. erholen auf niedrigster Stufen für sinnvoller, ansonsten ist eine "konstante" Belastung von min. 20-30 Minuten erforderlich um deinen Körper voll ich in den Fettstoffwechsel zu bringen und das mit der passenden Pulszahl.

Desweiteren wären ein ordentlicher Ernährungsplan bzw. Ernährungsprotokoll und Aktivitätsprotokoll notwendig um halbwegs Aussagen zu deinem "Problem" zu treffen können, wie ja PhilippAlex auch schon geschrieben hatte.

Gruß b4nGeR?!

[PhilippAlex]

Zudem noch folgendes:
Vergegenwärtige dir, dass dies hier ein BB-Forum ist. Die Empfehlung kann nur lauten, erst einmal 2 Jahre aufzubauen. Wenn du jetzt Diät machst, tust du dich nicht nur schwer, sondern es bleibt schlicht nichts an Muskeln zurück.

Ich würde dir daher raten, mit gemäßigten Überschuss und intensivem Training - damit meine ich nicht cardio, sondern Gewichte - erstmal eine muskuläre Basis aufzubauen.

[Multisportler]

Ja, eine herkömmliche Diät würde ich sowieso nicht machen, über diese Überlegungen bin ich schon Jahre hinweg, da ich weiß, wie schlecht das für den Körper ist... Das einzige was ich mache ist hin und wieder Intermittent Fasting, aber das ist ja wieder ne andere Geschichte...

Und ja, ich weiß, dass du der Ansicht bist, dass man erst mit einer gewissen Muskelmasse eine gewisse Defi erreichen kann, aber warum schaffen es dann auch andere in meinem Alter (die sogar nicht unbedingt den entsprechenden Stoffwechsel haben)?

[Multisportler]

Naja das tendenziell ist ja für mich auf das Verhältnis von totaler Masse auf Muskelmasse und auf das von totaler Masse zu KFA zu verstehen...

Und zu der Formel: Kannst du mir eine empfehlen? Weil es gibt ja mittlerweile so viele im Internet, dass man da schwerlich den Überblick behält...

Und naja, vom Intervalltraining wie du das hier anführst habe ich noch nie gehört aber wie soll das denn auch gehen meine ich? Ich meine ja, dass beim Intervalltraining die Leistungsspitzen als ne Art "Sprint"/Rennen angesehen werden und die Erholungsphasen als, wenn wir das hier mal mit dem Beispiel des Joggens verwenden, als moderate Geschwindigkeit... Aber man kann ja nicht 2, geschweige denn 3 Minuten rennen.

Und ja, dass das mit den Stufen ein Problem wird hab ich mir schon fast gedacht... zur höchsten Stufe: Da kann man halber Muskeln aufbauen weil das mit den Pedalen bewegen dann eher in Richtung der Belastung der Beinpresse geht wobei die niedrigste Stufe schwer zu vergleichen ist... Sagen wir mal es ist wie wenn du bei deinem Fahrrad die Räder abschraubst, es dann aufbockst und in die Pedale trittst... Also quasi Leerlauf.
Achja, wenn dir das zur Einschätzung hilft: Wir haben da immer so ne Art Display da wird dir in Form eines Balkens angezeigt, wie hoch die Belastung ist... Bei Sprint-Phasen bin ich bei 100% (je nachdem wie lang ichs mach kann das aber auch nach ner halben Stunden schon auf 80-90% sein), bei den anderen Phasen ist es bei ca. 50%.

Und ja ab ca. 30 Min kommt man beim Cardio stark in den verbrennenden Bereich, das stimmt, aber gerade da soll ja das Intervalltraining mit seinen Leistungsspitzen gegenhalten...

Und das mit der Pulszahl habe ich eh noch nie verstanden: Warum wird zum Fettverbrennen eine geringere Pulszahl benötigt als bei Cardio? Das habe ich bisher immer so verstanden, dass so bei ner geringeren Pulszahl mehr Fett verbrannt wird als beim Cardio... Stimmt das???

Und ja Ernährungsplan... hui... da kann ich gar keinen Festen geben, weil ich noch bei meinen Eltern wohne (normal in meinem Alter) und dementsprechend auch teils wegen schulischer Belastung wenig oft dazu komme selbst zu kochen und 2mal wöchentlich in der Schule ess, wo ich ja auch nicht bestimmen kann, was es gibt...

Aktivitätprotokoll:
Das könnt ich jz machen, wenn ich nur ganz normal pumpen und Cardio machen würde... Aber gerade beim Kampfsport kannst du die Intensität ja schlecht einschätzen da du ja nicht weißt welche Übungen wie anstrengend sind...

[Orothred]

Mich würden mal deine Kraftdaten bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken interessieren....

[b4nGeR?!]

Was ich sagen wollte Multi ist das mit den wenigen Daten und ungenauen Angaben man nix sagen oder nachvollziehen kann... Kfa% Bestimmung, Kraftwerte und Aktivitätsprofil könnte und zumindesten ein Aussage treffen lassen mit einer Tendenz woran es liegen könnte.

Gruß b4nGeR?!

P.s. Mit Aktivitätsprotokoll, wäre auch z.B. Radfahren, shoppengehen etc. Gemeint, halt alle körperliche Aktivität außer rumsitzen oder schlafen...

P.p.s. Kann mich nur dem Rest anschließen grundsätzlich wäre ich auch für einen moderaten Aufbau... Und zu dem Thema andere in deinem alter "Titten bei einem dicken Mädel zählen genauso wenig wie ein Sixpack bei einem Hungerharken!"