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  1. #1
    Eisenbeißer/in
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    Fragen zum WKM-Plan

    Hallo.

    Nachdem mir hier oftmals empfohlen worde, als Anfänger den WKM-Plan durchzuziehen hab ich mich jetzt schkussendlich doch dazu entschlossen... Zudem die Prognosen die damit erstellt werden können ja auch nicht gerade schlecht aussehen (ich mein BD mit 3x8 und mehr als 100kg bis zum ABI, wie geil wär das denn?!)

    Kurz zu mir:
    16 Jahre, männlich, sportlich, KFA um die 11%, 173cm, 69 kh, gesunde Ernährung, weitestgehend fleischlos, Höhenwachstum ganz bis nahezu ganz abgeschlossen (vom Arzt gesagt)

    Mein Plan für die Woche würde dann so aussehen:
    Montag: im Winter Schwimmen, im Sommer im Wechsel Cardio und Karate
    Dienstag: TE 1
    Mittwoch: Karate
    Donnerstag: TE 2
    Freitag: Karate
    Samstag: Cardio/Ruhetag, je nach Befinden
    Sonntag: TE 1

    ... und immer so weiter.

    Und da wären wir schon bei der ersten Frage:
    Im WKM-Leitfaden wird immer ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten geraten. Diesen habe ich aber ja durch meine anderweitigen sportlichen Aktivitäten ja offensichtlich nicht. Ist das schlimm? Weil diese belasten den Körper ja auf andere Weise als Kraftsport und in anderer Intensität. Ist also mit Erfolgseinbußen zu rechnen? Wenn ja, mit wie vielen? Oder ist gar gleich doch zu einem anderen Prinzip zu raten? Weil auf den Kampfsport beispielsweise möchte ich definitiv nicht verzichten.

    Meine zweite Frage wäre dann etwas allgemeinerer Natur: Gottgegebenerweiße hab ich ziemlich genau 80 Minuten im Studio Zeit, bevor ich zum Zug muss. Da nach WKM ja nur 40-60 Minuten trainiert werden soll, hab ich dann ja noch recht viel Zeit übrig (auch mit vorigem Aufwärmen). Und ich würde nebenbei gerne etwas Fett abbauen (Ziel: ca. 8% zwecks Sixpack (und nein, kein Hunger-Sixpack, ich seh schon trotz 11% KFA regelrecht fett aus ohne weil eben etwas Fett über "viele" Bauchmuskeln gewachsen ist). Lohnt sich dafür eher ganz normales, intensives Cardio oder doch lieber intensives Intervalltraining? Oder etwa doch eine Kombi aus beiden?

    Die dritte ist ebenfalls auch etwas allgemein:
    Ich werde jetzt anfangen nach dem Training regelmäßig einen selbstgemachten Shake aus Magerquark, Magermilch, Banane und Honig zu trinken (ca. 500 kcal, 30g Protein af 800ml Getränk). Ist das vor dem Hintergrund des Definierens in dieser Art sinnvoll? Oder sollte doch lieber weniger oder gar einen anderen nehmen ?

    Die vierte Frage:
    Ist der WKM-Trainingsplan in Stein gemeißelt oder kann man da auch (gerade in puncto Übungen) variieren? Was ich damit speziell meine ist Butterfly am Kabelzug (Lieblings-Übung). Kann man diese zusätzlich einbauen oder ist der Muskel damit überreizt? Weil ich mein das ist ja dadurch dass dadurch Brust, vorder Schulter sowieo Bizeps und Trizeps mitbeansprucht werden keine wirkliche Iso-Übung oder?

    Die fünfte:
    Gibt es irgendwelche nicht tierisch zeitintensive Wege die Regeneration zu beschleunigen (eben weil ich halt eigentlich fast jeden Tag Sport mache).

    Und die sechste:
    Gehe ich richtig dass das Aufwärmen mit den x% vom Trainingsgewicht vor jeder Übung zu machen ist und nicht nur vor der ersten?

    Und die letzte siebte:
    Es wird gesagt, dass MV in den ersten 6 Monaten keinen besonderen Wachstumsreiz bringt. Allerdings zieht man WKM ja normalerweise auch länger durch. Wie sieht das also nach den 6 Monaten aus?

    Also sorry, dass das jetzt so viele Fragen sind aber auf bitte von Philipp Alex nicht so viele Threads zu eröffnen hab ich jetzt ja einfach mal alle in einen gequetscht. Solltet ihr zudem noch irgendwelche Angaben benötigen, schreibt es bitte und ich werde versuchen nach bestem Wissen und Gewissen zu antworten.

  2. #2
    Sportstudent/in Avatar von Sir Seco
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    1: Der Körper wird sich mit der Zeit daran gewöhnen. Optimalen Erfolg wirst du so natürlich nicht erzielen, aber das ist der Kompromiss den du eingehen musst, wenn du Kampfsport weiterhin ausüben willst. Aber in deinem Alter hat man ja eh Energie für Zwei.

    2: Kannst Kardio nach dem Training machen, aber bitte nicht zwecks Diät, bei deinen Daten musst du echt nicht abbauen, sondern aufbauen, dann komtm auch der Sixpack. Sind ja auch Muskeln die wachsen, oder?

    3: Kannst machen, aber wie vorhin, nicht wegen Diät

    4: Der Plan ist natürlich nicht in Stein gemeiselt, aber es hat schon einen Sinn, warum die Übungen in der Reihenfolge gemacht werden. Falls du gar nicht drauf verzichten kannst, wechsel es halt mit BD ab. Würde ich aber nicht empfehlen.

    5: Schlafen, gesund essen

    6: Ja

    7: Vergiss MV erstmal, bringt dir auch nach 6 Monaten keinen sonderlichen Vorteil bringen. Solange du WKM machst ist es nicht zu empfehlen.

  3. #3
    Eisenbeißer/in
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    1. Ähm ja, bin mit recht viel Energie ausgestattet, das stimmt

    2. Ja Diät würd ich (Ausnahme:Intermittent Fasting) nie machen, ich hab genug Bauchmuskeln für ein ordentliches Sixpack, aber man braucht ja dafür einen gewissen KFA (normalerweise eben um die 7-8% wo ich ja hinwill), also ist das ja nicht zwecks Diät, sondern zwecks Defi...

    3. Naja der Shake ist ja jz nicht unbedingt wirklich "diät"geeignet mit diesen Daten

    4. Ok, werd mal schauen weil ich find Butterfly halt schon wirklich geil... BD aber halt auch

    5. Ok, mit schlafen mal schauen, 8h wären halt geil aber ich muss immer früh raus und die gesunde Ernährung ist aber bei mir auf jeden Fall schon mal da

    Ok, dann vielen Dank für deine Antworten Bin jetzt schon mal ein gutes Stück weiter

  4. #4
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    Hey, was ist bei Frage 7 mit MV gemeint?

  5. #5
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    Muskelversagen

  6. #6
    Sportstudent/in Avatar von Sir Seco
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    KFA senken=>Diät=>Defi

    Bau erstmal Muskeln auf, wie ich schon geschrieben habe wird der Sixpack auch so besser werden, bei gleich bleibendem KFA

  7. #7
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    @Offtopic kurze Definition von Diät, man kann es auch mal bei Wiki googlen

    Nur mal so weil immer wieder von Diät gesprochen wird und Anfänger des immer wieder falsch in den Kopf bekommen, jetzt nicht Sir Second gemeint, Diät IST nichts als eine gesunde abgestimmte Ernährungsweise... Was immer mit Diät gemeint ist eine Reduktionsdiät, wo ein Kaloriendefizit Gefahren wird...

    *Schlaumeiermodus aus*

    War mir nur wichtig das in den Köpfen nicht noch weiter eingemeißelt wird...

  8. #8
    Eisenbeißer/in
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    Ok, danke für den Hinweis

    Was hälst du sonst von meinen Trainingsvorstellungen/ von meinen Fragen? Oder kannst du dich SirSecos Meinung nur anschließen?

    PS: Muss man jz vor jeder Antwort diese "graphische Sicherheitsüberprüfung" durchführen und der Antwort einen Titel geben oder mach ich da grad was falsch?

  9. #9
    Eisenbeißer/in
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    Zitat Zitat von Sir Seco Beitrag anzeigen
    KFA senken=>Diät=>Defi

    Bau erstmal Muskeln auf, wie ich schon geschrieben habe wird der Sixpack auch so besser werden, bei gleich bleibendem KFA

    Ich glaub du verstehst da was nicht. Man kann einen unglaublich gut trainierten Bauch haben, aber über einem bestimmtem KFA sieht man da, unabhängig von den Muskeln, NICHTS! Einfach schon weil das Fett sich über den Muskeln anlagert und so verteilt, dass die Formen des Sixpacks überlagert werden (sprich: man kriegt einen Bauch der mehr oder weniger "flach" ist, was aber heißt dass die "Rundungen" der Bauchmuskeln von diesem Fett formlos überdeckt werden). Da kann ich noch so viel trainieren: Es wird mir zwar mehr Kraft bringen, aber kein Sixpack!

    Es gibt ja schließlich im BB nicht umsonst einen Unterschied zwischen Definition und Muskeln...

  10. #10
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    Alter Multi mach halt was du meinst was richtig ist, aber dann fragt nicht nach... Es ist nunmal so das vielleicht nach irgendwelchen veralteten Formeln Körpergröße(cm)-100kg als Idealgewicht angegeben wird, aber das gilt für unsportliche Menschen und schon garnicht fürs BB!

    Mit noch weniger Gewicht was mit der Reduktion einhergehen würde... Sprich sagen wir mal Pi mal Daumen 3,5 kg wenn sein KFA% grob stimmt und dein Ziel etwa 8% sind, dann wiegst du nur noch knapp 65Kg, was halt für einem Mann nunmal einem Hungerharken entspricht und aus Sicht des BB sicherlich kein schönes fülliges Sixpack, sondern eben ein Mega flaches Hubgersixpack...

    ...Fang an ordentlich zu trainieren und mach dir weniger Gedanken wie du diesen Sommer aussiehst, sondern plane langfristig und arbeite an deiner Masse.

    Gruß b4nGeR?!

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