Beine, zusatz Reize an anderen Trainingstagen

**jjstewart** · 11.06.2014, 15:38

Moinsen zusammen,

ich hab folgendes Problem, ich trainiere an jedem Beintag bis zur ausbelastung aber es baut sich nichts auf.

MEin Beintag:
1 5x5 Übung ( tiefe Squats)
3 Hypertrophie Übungen ( ausfallschritte+ Beinpresse+Wadenpresse)
2 Smart2 Übungen (BEinstrecker+Beinbeuger)

und es es wächst trotz 200kcal überschuss kaum etwas.

ich hatte die Überlegung nun an anderen Trainingstagen durch je 1 Bein Übung zusätzliche Reize zu setzen.

was haltet ihr davon?
und welches Prinzip wäre zu empfehlen, Smart2, 5x5 hypertrophi oder gar eine Multifunktionsübung??

ich brauch dringend eure Hilfeeee!!!!

**PhilippAlex** · 11.06.2014, 15:43

5*5 ist erstmal Kraft. Was ist Smart2?

Wie sieht dein ganzer Trainingsplan aus?

Wie sind deine Daten?

Von welchen Gewichten reden wir?

**b4nGeR?!** · 11.06.2014, 16:20

Jupp irgendwie sehr komisch das ganze...

... Persönlich mache ich erst Beinpresse mit viel Gewicht Sätze a 10 Wdh. Für Hyperthrophie und danach nochmal Kniebeuge mit moderaten Gewicht für komplette Musklatur aussenrum, Koordination usw.

5x5 muss am Anfang nicht unbedingt sein, da du erstmal Muskelmasse haben solltest um von Intramuskulärer Anpassung zu profitieren... Wenn du aufbauen willst erstmal auf Hyperthrophie konzentrieren und dann ggf. Alle paar Monate Maximaljrafttraining einschieben...

...aber das ist nur meine Meinung

**jjstewart** · 12.06.2014, 16:35

ich bin nun knapp 5 Jahre dabei mit 1,85m größe und 98kg bei 9kfa.
ich baue nur momentan nicht mehr so effizient auf wie ich gerne möchte.
und das 5x5 prinzip kenne ich als ein Muskel- sowie kraft aufbau Prinzip,
Zitat : "Bei der 5×5 Methode wird eine vollständige Muskelstimulation erreicht, ohne die Muskulatur dabei zu überlasten. Das führt zu einem effizienten Wachstumsreiz, der schnellen Muskelaufbau garantiert."

meine daten in o.r.m mit sauberer ausführung:
Bankdrücken 145 kg
Kniebeuge 180 kg
deadlifts 160 kg

ich hab es oft mit einem trainingsprinzip probiert, bis ich angefangen habe zu kombinieren wie eben 5x5 und hypertrophie. bei dem kombinieren ist mir durch den neuen reiz ein besseres wachstum aufgefallen. nur momentan stakniere ich im bezug auf die masse meiner beine.

**b4nGeR?!** · 12.06.2014, 21:05

Naja 5x5 geht halt so in Richtung Maximalkraft und schon in Richtung ZNS... Das mit den 5 Jahren Training und den Werte hättest auch gleich schreiben können :P...

Steigern sich den die Gewicht, also deine Kraft?

Persönlich habe ich eine Zeitlang nach dem 5-3-1 System Trainiert und nie richtig Hyperthrophiesätze gemacht. Jetzt habe ich mit Sätzen bis 10 Wdh. Angefangen und bin plötzlich z.b. KH aufeinmal bei 3 Sätzen a volle 10 Wdh.
Bzgl. Beine setze ich halt im Moment auf Beinpresse mit 400kg mit vollem Bewegungsausmaß und dann Kniebeugen mit 100kg "Ass to the Grass" um die Beine vollkommen Platt zumachen, funktioniert für den Anfang echt gut

**Phallos4** · 15.06.2014, 00:11

wie dein gesamter trainingsplan aussieht

und was ist smart2?

**jjstewart** · 16.06.2014, 15:39

smart2 ist eine relativ neu vermarktete Methode die 4-6-8-10-12 in einem Dropsatz kombiniert und setz auf wenig zeit aufwand, bei richtiger Übungskombination soll es einen guten reiz setzen

ja, Kraft steigert sich momentan langsam aber es ist fortschritt da

Mein Trainingsplan:

Beine/Waden Schwer

ass to gras squats 5x5
ausfallschritte 4x 10-12
Beinpresse 4x10-12
Wadenpresse 4x 10-12
Beinstrecker und -beuger 4x12-15(Supersatz)

Brust/Rücken Schulter
Rudern 5x 8-10
Bankdrücken 5x 8-10
Langhantel Schulterdrücken 5x8-10
seitliches Rudern 5x8-10
reverse flys 3x12-15

Bizeps/Trizeps/ Bauch
Lanhantelrudern 5x 8-10
Enges Bankdrücken 5x 8-10
konzentrationscurls 5x 10-12
Trizepsdrücken am seil 5x10-12

Pause

**PhilippAlex** · 16.06.2014, 15:45

Der Plan ist aber schrottig.. Du machst nur eine Übung für den Rücken aber 2 Übungen Bizeps...

**Jack Walker** · 16.06.2014, 16:34

Du bist zu groß für dicke Beine...

Im Ernst, bei Deiner Größe sind Sätze mit attg-squats á 180 kg schon ziemlich gut, nach 5 Jahren ( produktivem ) Training ist i.d.R. auch kein nennenswerter Platz mehr nach oben. Sowas wird nur nicht gerne zugegeben, da sich dann weder Kräuterchen noch Tipps verkaufen lassen...