Mein aktueller Trainingsplan

[nkan73]

So, erstmal zu meiner Person. Ich bin Softgainer. Bin 182cm, wiege 72. KF liegt bei gemessen 8,2% (Ich meine aber, er ist höher!!!).
Ich mache seit ca. einem Jahr Kraft- und Ausdauersport. Zuerst primär zum Fettabbau. Da ich von schönen 100 Kilo komme.

Jetzt habe ich meinen Körper so langsam etwas dünner und möchte jetzt Muskeln aufbauen und dabei noch etwas definieren.
Hier mein Plan:

Tag1: Brust/Bizeps
- Bankdrücken (3x8-10 Wiederholungen)
- Bankdrücken schräg (3x8-10 Wiederholungen)
- Butterfly (4x8-10 Wiederholungen (verschiedene Winkel) )
- Kabelzug am Turm, liegend auf Bank (3x8-10 Wiederholungen)
- Diamant Liegestütze erhöht, Füße auf Bank (2x bis es nicht mehr geht)

- Bizep Curls Hammer (2x6-8 Wiederholungen)
- Bizep Curls (2x6-8 Wiederholungen)
- Langhantel Curls (2x6-8 Wiederholungen)
- Kabelzug am Turm, mit Trizeps Seil (2x6-8 Wiederholungen)
- Bizep Curls in versch. Variationen (2-3 Wiederholungen pro Variation bis es nicht mehr geht)


Tag 2: Rücken Schultern Trizeps
- Deadlifts (3x8-10 Wiederholungen)
- Klimmzüge an Maschine mit Gegengewicht (3x8-10 Wiederholungen)
- Latzug (3x8-10 Wiederholungen)
- Rudern mit Kurtzhantel (3x8-10 Wiederholungen)

- Seitheben an Maschine (2x8-10 Wiederholungen)
- Frontheben Kurzhanteln (2x8-10 Wiederholungen)
- Seitheben Kurzhanteln (2x8-10 Wiederholungen)
- Schulterheben Kurzhanteln (2x8-10 Wiederholungen)

- Nosebreaker Kurzhanteln (2x8-10 Wiederholungen)
- Dips erhöht an Bank mit Hantelscheiben (3x8-10 Wiederholungen)
- Kickbacks Kurzhanteln (2x8-10 Wiederholungen)
- Kabelzug am Turm, mit Triebs Seil (3x8-10 Wiederholungen)


Tag 3: Beine
- Squats mit Langhantel (3x8-10 Wiederholungen)
- Beinpresse (3x8-10 Wiederholungen)
- Beinpresse Waden (3x8-10 Wiederholungen)
- Beinstrecken an Maschine (3x8-10 Wiederholungen)
- Leg-Curl an Maschine (3x8-10 Wiederholungen)
- Adduktoren an Maschine (3x8-10 Wiederholungen)
- Abduktoren an Maschine (3x8-10 Wiederholungen)


Ruhetage nehme ich natürlich auch. Jedoch unregelmäßig, bedingt durch Arbeit/Uni, sodass ich sie nicht in den Plan hineinführen kann.
Bauchtraining mache ich 2-3 mal in der Woche. Abends oder Vormittags bei der Arbeit auf einer Power Plate. Wenn ich starken Muskelkater habe, wechsele ich auch untereinander. Also wenn ich meinen Bizeps noch merke, mache ich zum Beispiel eher Beine als Rücken und Co.



So, das ist erstmal mein Plan, den ich ab letzten Donnerstag angefangen habe. Falls ihr noch Fragen dazu habt, fragt. Und bitte, knallt jede Menge Kritiken und Vorschläge in die Tasten!!!

[Orothred]

Erster Vorschlag: Hier einlesen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149
und deine Fehler selbst erkennen

[alkmaster]

fünf Übungen für einen Muskel, der (im Grunde) nur aus aus einer lächerlichen Sehne besteht (Bizeps ist gemeint)...sehr ambitioniert.

[aaronD]

Viel zu hohes Volumen für deinen Trainingsstand und viel zu viele unnötigen Isolationsübungen. Beschränke dich auf des wesentliche. Am Tag 2 z.B. machst du minimum 30 (!!!) Arbeitssätze. Frage mich wie das möglich ist, bei vernünftiger Intensität auf naturaler Ebene? Vermute mal wirklich hart und fokusiert trainierst du nicht, sondern einfach nur enorm viele Sätze.. Weniger ist meistens mehr, insbesondere als naturaler Anfänger.

[PhilippAlex]

Halt grad durchgepumpt ohne Intensität und Konzentration.
15-18 Arbeitssätze tuen es in der Regel vollkommen.