KFA senken Muskeln aufbauen

[Phereosix]

Hallo Community,
Das hier ist meine erste Frage in einem Forum in dem es um BB geht
Ich bin noch lange kein Bodybuilder, hoffe mich aber bis in ein paar Jahren so nennen zu dürfen

Erstmal zu mir, Ich bin 17 Jahre alt ( im August werde ich 18 )
Bin 183cm groß und wiege momentan 74~kg
Vom Stoffwechseltyp bin ich eher Mesomorph mit tendenzen zum ekto

Ich weiß dass ich mit 74 kg auf meine Körpergröße zu wenig wiege, habe bis vor einem halben Jahr noch 20 kg mehr
auf den Hüften gehabt, welche ich sehr sehr ungesund runtergehungert habe

Ich Trainiere seid nun fast 4 monaten aktiv und intensiv und ich muss sagen der Sport - nein falsch, die Lebenseinstellung hat mich voll gepackt.
Ich bin soweit ganz zufrieden wie es mit meinem Körper vorran geht, mein gewicht ist in dieser Zeit relativ gleich geblieben, was wohl daran liegt, dass ich noch recht viel Fett an Bauch und Hüfte hatte, welches verbrennt worden ist und ich gleichzeitig Muskeln aufgebaut habe. Mein KFA liegt mittlerweile bei 17% welcher noch gerne gesenkt werden wird. Mein Körper ist natürlich für die meisten nichts besonderes, allerdings für mich schon echt was großes, da ich mit 90 kg übergewichtig war.

Ich trainiere momentan 5x die woche im 3er split dabei 45 min - maximal eine Stunde um den Katabolen effekt niedrig zu halten. Mein kcal bedarf beläuft sich auf +-2000 wo ich gut und gerne +500 saubere Kcal täglich draufpacke.

So es ist ja recht schwer fettfreie muskelmasse aufzubauen, allerdings kann ich ohne ein überschuß auch nichts erreichen. Nur habe ich, weil ich mal recht dick war, extreme angst wieder dick zu werden, und fühle mich auch unwohl wenn ich so viel esse. Nun zu meiner frage, kann ich, ohne dabei groß an Muskelmasse einbüßen zu müssen, Cardiotraining betreiben ( 2-3 mal die woche )? Momentan habe ich nur am legday ein 20 minütiges cardiotraining eingebaut, also habe ich oft nur 1-2x die woche eine cardioeinheit. Kann ich also um meinen KFA zu reduzieren öfters Cardio, z.B. an ruhetagen machen, immernoch meine 2500 kcal am tag essen, und trotzdem den Katabolen effekt verhindern?

Ich danke euch schonmal im vorraus
Phereosix

[PhilippAlex]

Zeig mal bitte zuerst deinen Trainingsplan

[b4nGeR?!]

[...]Erstmal zu mir, Ich bin 17 Jahre alt ( im August werde ich 18 )
Bin 183cm groß und wiege momentan 74~kg
[...]
Ich trainiere momentan 5x die woche im 3er split dabei 45 min - maximal eine Stunde um den Katabolen effekt niedrig zu halten. Mein kcal bedarf beläuft sich auf +-2000 wo ich gut und gerne +500 saubere Kcal täglich draufpacke.

Ähm naja, da kann eventuell schon mal einer der Punkte liegen, das du vielleicht mehr verbrauchst, wenn du wirklich 5 mal in der Woche intensiv trainierst... aber wie schon gesagt erstmal deinen genauen Trainingsplan mit Gewichten bitte posten!

Vom Stoffwechseltyp bin ich eher Mesomorph mit tendenzen zum ekto

Wohl eher Ekto mit Tendenz zu Endo... da wenn du eher Meso warst vermutlich von Haus aus nicht in Richtung von 100 Kg so leicht gegangen, da tendenziell Meso auch nicht so schnell übermäßig Fett aufbauen.

[Phereosix]

Trainingsplan wie folgt:
TE1 Pullday: Latziehen zur Brust 4x8 ca 70 kg
Latziehen mit Trapezgriff zur Brust 4x8 ca 65 kg
Langhantelrudern enger griff 3x8 ca 52,5 kg
Kreuzheben 3x10 72,5 kg
Kurzhantelrudern 3x8 ca 20 kg
Konzentrationsbizepscurls 3x 8 pro seite ca 18 kg

TE2 Pushday: Bankdrücken 4x8 ca 62,5 kg
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8 ca 40 kg ( 20er pro hand )
Fly's am Kabelzug momentan noch liegend 3x10 ca 40 kg
Military Press mit Langhantel 3x5 ca 42,5 kg
Dips mit eigenem Körpergewicht 3x maximal möglich
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x10 ca 30 kg

TE 3 PAUSE

TE4 Legday mit Bauch und Schulter

Dehnübungen dann:
Aufwärmsatz Kniebeugen
3x8 Kniebeugen ca 62,5 kg
Beinbeugen 3x8 55kg
Wadenheben 3x8 70 kg
Schulterseitheben 15 kg je seite 3x10
Schulterfrontheben 3x8 30kg
Crunches mit Beine hoch 3x16
Seitcrunches 3x16
Cardio 20 min~ ( obwohl der tag recht voll ist und meistens mehr als eine Stunde dauert )

TE 5 Pullday

TE 6 Pause

TE 7 Pushday

Ich versuche möglichst ein kompacktes training zu absolvieren, und dabei nur das notwendigste zu machen und nicht jede auffindbare Maschiene zu benutzen. Wiederhohlungszahlen 6-10 mit recht hohen ( für einen Anfänger wie mich ) gewichten gehe allerdings nie ans Muskelversagen, habe meistens noch 1 1/2 wiederhohlungen im Tank, dabei steht bei mir an erster stelle die Form und die ausführung erst wenn ich diese Gut hinbekomme gehe ich mit den reps oder mit dem Gewicht ein bisschen hoch

[Orothred]

Würde hier eher zu nem sehr kompakten GK raten. Schau dir im Bereich klassisches Training den WKM-Thread an.

[Phereosix]

Wohl eher Ekto mit Tendenz zu Endo... da wenn du eher Meso warst vermutlich von Haus aus nicht in Richtung von 100 Kg so leicht gegangen, da tendenziell Meso auch nicht so schnell übermäßig Fett aufbauen.

Vom aussehen her bin ich allerdings eher Meso, ich hab breitere Schultern als Hüfte habe schon adern an Schultern ( Laut Karl Ess ein merkmal eines Mesomorphs ) Allerdings sind meine Gliedmaßen recht lang was dann zum ekto hin passt. Es ist nicht so, dass ich ein typischer genetischer Endo bin, ich war mal ganz dünn, saß dann nurnoch daheim trank cola und aß chips und machte garkein sport. Ich war jetzt mit 90 kg auf 183 nicht Fett, allerdings fand ich mich zu dick und wollte was verändern.