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  1. #1
    60-kg-Experte/in
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    Neustart...mit Ernährungsumstellung Paleo

    Hey hey,
    nun wo fange ich an. Trainieren tue ich seit circa 5 Jahren.
    Ursprungsgewicht 2010: 65 Kilogramm
    Aktuelles Gewicht: 77 Kilogramm
    Größe: 178 cm
    Alter: 25 Jahre

    Wies halt so läuft ist es grad in der Anfangszeit immer ein auf und ab. Zu viel Wert auf Supps gelegt, falsch trainiert und so weiter.....Doch vor circa einem Jahr dachte ich meinen Weg gefunden zu haben. Doch dann kam ein Nabelbruch dazwischen. Gewicht damals 84 Kilo. Habe nur mal einen Snapshot damals gemacht und beigefügt

    Nunja vor 8 Wochen wurde ich dann operiert, weil ich im Training dauernd Bauchnabelschmerzen bekommen hatte und mich bei sehr vielen Übungen nicht mehr stabilisieren konnte. Ebenso beim Arbeiten. RIchtiges Training war ein halbes Jahr lang nicht möglich.

    so das war die kurze Einführung :P
    Nun zu meinem Vorhaben. Ich mache seit 10 Tagen die Ernährungsumstellung Paleo. Ziel ist ein sauberer Muskelaufbau. Ohne Getreideprodukte, Milchprodukte. Keine verarbeiteten Lebensmittel.

    Seit der Umstellung habe ich erstaunlich viel Energie und fühle mich auch super.
    Mit dem Training habe ich vor einer Woche nun langsam wieder angefangen mit einem Ganzkörperplan.

    2 mal die Woche Krafttraining und 2 mal die Woche Spinning (Di,Sa= Spinning ; Do,So=Krafttraining)

    bei jedem Training:
    3x15 Beinpresse
    3x15 Bankdruecken
    3x15 Latzug

    Do noch zusätzlich: 3x15 Butterfly reverse, 3x15 Bizeps curls, 3x15 Beinbeuger, 3x15 Abduktoren
    So noch zusätzlich: 3x15 Butterfly, 3x15 Trizeps am Turm, 3x15 Adduktoren

    Alles leider noch behutsam und wenig Gewicht, mit stabilisiertem Bauch. Aber logischerweise max.Kontraktion am Bewegungsende und saubere Ausführung.

    Zielgewicht: 90 Kilogramm
    Supps: nur Calcium wegen verzicht auf Milchprodukte
    Noch nie in Kontakt mit Steroiden getreten.

    Nach dem Training direkt in der Umkleide : 1 Banane und 1 hartgekochtes Ei


    Beispieltag Ernährung aktuell Heute 13.07.

    Frühstück: 9.30 Uhr
    1 Banane, Shake(250 g Himbeeren,400 ml Kokosmilch, 1EL Honig), 2 Eier als Rührei, 35 gramm Cashewkerne

    Training 10.30 Uhr

    Post Workout: 12 Uhr
    1 Banane und 1 hartgekochtes Ei

    Mittagessen: 13:30 Uhr
    1 Paprika, 200 gramm Pute, 600 Gramm Kartoffeln, im Essen 8 EL Olivenöl

    Zwischenmahlzeit: 15.30 Uhr
    2 Eier, 35 Gramm Leinmehl, 2 EL Olivenöl als Pfannkuchen dazu 200 Gramm Apfelmark
    1 Birne, etwas Wassermelone

    Abendessen: 19 Uhr
    200 Gramm Zanderfilet, 200 Gramm Süßkartoffel, 200 Gramm Karotten

    Vor dem zu Bett gehen : je nachdem wie Deutschland heute spielt
    1 Hand voll Wallnüsse, 10 gramm leinöl, 1 Hartgekochtes Ei



    Habt ihr Ideen, hat jemand Erfahrung mit Paleo ?
    Nur her mit den Ratschlägen :P
    Also wie gesagt Ziel sind "saubere" 90 Kilo. In wenn möglich 2 Jahren. KFA sollte also auf keinen Fall höher als bei beigefügtem Foto sein, eher noch weniger.
    Und mir ist bewusst das ich warschl noch viel mehr Essen muss. Das Essen beginne ich grad wieder zu Trainieren , dem Training im Studio angepasst.

    Sportliche Grüße
    Michi

    P.S. Leider hat das hochladen von Bildern nicht geklappt, obwohl ich unter der 500 kb Grenze gebleiben bin.
    Geändert von MichaelS89 (13.07.2014 um 18:31 Uhr)

  2. #2
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Wie ist das passiert mit Nabelbruch?

    Was bitte soll ein ei/6gr Protein post?!
    Das kann man sich sparen u.dann lieber im mahl danach 30-50gr.Protein tanken,dass machste ja.
    Also evntl.lieber frueh dazu.
    Geändert von EISENVETERAN (13.07.2014 um 19:12 Uhr)

  3. #3
    Moderator
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    Hast du mal die Nährwerte ausgerechnet?

  4. #4
    60-kg-Experte/in
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    Ich komme auf folgende Nährwerte:

    4191 kcal / 170 g Eiweiß / 275 g Kohlenhydrate / 251 g Fett


    Ist mit einem BauchTrainer-Roller passiert.... Eigentlich stellt sowas kein Problem für mich da, weil ich schon seit vielen Jahren regelmäßig geklettert habe... Aber in meiner Familie haben das viele Männer, welche kein Sport machen ... Genetik..



    Der heutige Tag war super, trotz wenig schlaf wegen der Fußball WM
    Fühle mich gut aufgeladen und Prall... Hatte wohl die Tage zuvor zu wenig Carbs gegessen....

    LG

  5. #5
    60-kg-Experte/in
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    und wenn ich auf 2 Eier nach dem Train erhöhe, ist das dann sinnvoller ?

  6. #6
    Eisenbeißer/in Avatar von NoTeaForMe
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    Zumindestens so viele Eier, dass du auf 20-30 g Protein kommst. Es muss schon eine gewisse Schwelle überschritten werden, um die Proteinbiosynthese anzukurbeln.

  7. #7
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Esse lieber z.b 4x 30-50gr.Protein am Tag.
    Entweder whey,kurze carbs,oder aminos nach Training,oder etwas warten und ne ordentliche Mahlzeit,ambesten OHNE fett.
    Da das die allgemeine Verdauung verlangsamt.
    Zieh doch dein Mittagessen vor auf 12uhr,falls moeglich.
    Lese dich mal ein im ernaehrungsforum

  8. #8
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von The Wicker Man
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    Finde die Ernährung grundsätzlich gar nicht so schlecht - ernähre mich ähnlich größtenteils. Süßkartoffeln rocken Nährwerte insgesamt finde ich auch völlig in Ordnung.

    Das Essen "um das Training" könnte man aber aus genannten Gründen mMn noch otimieren. Zu viel Milchprodukte und Fett und zu wenig KH und Eiweiß.

  9. #9
    60-kg-Experte/in
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    okay vielen Dank für die vielen Meinungen.

    Das mit dem Fett wegen der Verdauung stimm ich zu, aber da ich im moment nur Kartoffeln und Süßkartoffeln als richtige KH Quelle neben Bananen nutzen kann wird das schwer mit dem zurückfahren der Energieaufnahme durch Fett....

    Heute ist der 14. Tag im Paleo Restart..... Nach 30 Tagen kommt dann Reis mit dazu, dann wirds wieder etwas einfacher....
    Aber selbst dann will ich weiterhin auf jegliche Art Getreide verzichten....
    In 2 Wochen werde ich dann aber Eiklarpulver postworkout einführen... Ebenso den ein oder anderen Whey Shake mal nach dem Training direkt....

    Der Rest der Ernährung soll erstmal so bleiben... Morgen wiege ich mich mal wieder.... Gleich gehts ins Spinning, is momentan nämlich die Beste Variante meine Beine am Leben zu erhalten

  10. #10
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Paleo mit Reis und Whey (ja gut den nur gelegentlich)?
    www.hopz-fitness.com

    "For those ten seconds or less, I'm free"

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