Offseason - 19 yo

[passion94]

Grüß Euch

möchte mich hier mal kurz vorstellen, mein Name ist Chris, ich bin 19 Jahre alt und habe dieses Jahr mein Abitur gemacht. Zur Zeit liege ich ziemlich viel rum oder verbringe meine Zeit im Gym
Der Hauptgrund hier einen Log zu machen ist, dass ich meine weitere Entwicklung mal schön dokumentieren kann.
Hab zwar immer mein kleines Büchlein beim Training dabei aber das ist immer irgendwie nur alibi mäßig :/

Ich denke, dass ich hier fleißiger loggen werde und würde mich auch über ein paar Mitleser freuen so wie über Hilfe, Anerkennung oder auch Kritik.

Mal kurz zu meiner Gestaltung der weiteren Trainingslaufbahn.. Ich habe jetzt geplant bis Anfang nächsten Jahres/Frühjahr meine Aufbauphase/Offseason fortzusetzen. Danach ist erstmal eine ordentliche Diät geplant um erstmal richtig gut in Form zu kommen (kf<10%).
Mal kurz zu meinen jetzigen Körperdaten, bin 187 cm groß und wiege 90 kg +. Leider habe ich zur Zeit keine Waage zur Verfügung, steht aber definitv oben auf meiner Einkaufsliste.

Training sieht wie folgt aus:

Brust/Schulter/Trizeps:
Kurzhantel Bankdrücken Flach 3x5-8
Langhantel Schrägbankdrücken Multipresse 3x12
Kurzhantel Flys 3x15
French Press 3x10
Pushdowns 3x10
Druckübung Schulter 3x8
Seitheben 3x15

Rücken/Bizeps:
Latzug zur Brust Obergriff 3x10
Latzug zur Brust Untergriff 3x10
Kurzhantel Rudern 3x15+ (hat den Grund, dass die Hanteln nur bis 40 kg gehen sonst würde ich im geringeren WDH Bereich trainieren)
Rudermaschine 3x8
SZ Curls stehend 3x10
Hammer Curls 3x10

Beine/Waden:
Box Squats 3x8
Beinpresse 45 Grad: 3x10
Hackenschmidt Maschine: 3x10
Beinpresse 'gerade' rechtes/linkes Bein getrennt: 3x12
Beinstrecker: 3x15
Beinbeuger: 3x10
Wadenheben: 3x15

Wie ihr sehen könnt verzichte ich auf die "klassischen" Grundübungen. Habe eine lange Zeit nur auf Grundübungen gesetzt bin aber mittlerweile mal ohne unterwegs. Will da garnicht näher darauf eingehen aber ich denke man kann ohne auch effektiv trainieren. Heißt aber nicht, dass ich auf Lebzeiten damit aussetzte, wenn ich meinen Trainingsplan mal wieder tausche ist es durchaus möglich wieder auf die "großen 3" zurück zu greifen.
Derzeitiges Ziel ist meine Brust mal richtig auf vordermann zu bringen, die hinkt seit einer Verletzung im letzten Jahr kraft und massemäßig ziemlich hinter her... Weiteres Ziel ist nach der Diät mal gute Bauchmuskeln zu haben. Ich habe wohl den größten Fehler gemacht und Bauchmuskeln aus "Lässigkeit" oder auch Fauhlheit nie wirklich hart und isoliert trainiert... Das macht sich mittlerweile bemerkbar.

Ernährung:

einen fixen Plan habe ich (in der Offseason) nicht, jedoch habe ich gewisse Grundpfeiler die ich jeden Tag verfolge.
Sieht ungefähr so aus:

#1: 150 g Haferflocken, 50 g Nüsse, 40 g Whey, 300 ml Milch;
#2: 250 g Huhn/Fisch 150 g Reis/Nudeln (alles rohgewichte)
#3: 100 g Instanoats, Banane, Whey, ab und zu Nüsse, je nachdem worauf ich lust habe.
#4: 250 g Huhn/Fisch 150 g Reis/Nudeln
#5: Snack, Joghurt, Banane, oftmals auch irgendwelche Cornflakes
#6: 250g Magerquark Süßstoff

Oftmals auch auf mehrere Mahlzeiten verteilt aber ich finde es absolut nicht notwendig alle 2h zu essen. Ich höre da ganz auf meinen Körper und passe meine Essenszeiten nach meinem Hungergefühl an. Kann auch gut und gerne sein, dass ich mal 5h nichts esse. Lebe immer noch

Ein ganz grosses Ziel habe ich noch, ich will unbedingt mal auf einer Bodybuilding Bühne stehen. Zur Zeit bin ich da noch ziemlich weit entfernt aber ich denke ich kann in der Juniorenklasse schon noch starten.
Es fehlt noch sehr sehr viel Fleisch aber der Traum ist definitv da... Dabei möchte ich auch gleich sagen, dass wenn ich diesen Schritt wagen werde ich auch auf die entsprechenden Hilfsmittel zurück greifen will. Ich würde mich nie im Leben natural auf irgendeine Bühne stellen.. In dem Sport sind einfach zu viel Heuchler, so dass ich da keinem "Natural" Verband vertraue.
Aber das ist alles noch weit entfernt, momentan ist es einfach wichtig hart trainieren und gut zu essen, zum träumen hab ich keine Zeit

Hier noch ein paar Bilder, sind alle etwas älter, mache nicht so gern Fotos da ich mich immer schlecht fühle hehe.










MfG

[daniel.94]

Sieht doch schon ganz ok aus

Wielange biste dabei?
Kraftdaten?

[passion94]

ca. 2 Jahre wog vorher aber auch nur gute 70 kg auf 187 cm (!).

Was willst du für Kraftwerte wissen? Grundübungen mache ich ja keine...

Kurzhantel BD: 40 kg x 10
ist wie gesagt meine Schwäche
Latzug: 105 kg x 12 mein Rekord
Kurzhantelrudern: 40 kg x 15+
Box Squats: 130 kg x 12
Beinpresse: 380 x 8

[PhilippAlex]

Kreuzheben?
Dein Rückentraining sagt mir nicht zu.
Dein EP enthält viel zu wenig Obst und Gemüse

[passion94]

Wollt schon was zum Rücken Training schreiben.

Trainiere dort ziemlich viel nach Gefühl. Es kommen da meist noch 2 Übungen hin zu, je nachdem wie sich mein Körper anfühlt mache ich dann noch die ein oder andere Übung für Breite bzw tiefe.

Kreuzheben mache ich bewusst nicht, mache aber rack deads für die Strecker am ende der Einheit, hab ich wohl vergessen.

Was das Gemüse angeht: da hast du wohl recht, aber wenn ich nicht zu "faul" bin koche ich schon immer Gemüse dazu. Obst und Gemüse logge ich aber in der off Season nicht deswegen nicht hin geschrieben.

[PhilippAlex]

Kreuzheben gehört an den Anfang, dazu Klimmzüge und Rudern.
RackDeads sind mE ziemlich nutzlos, weil der Weg zu kurz ist, kein Latisimus etc

[passion94]

Mit welcher Begründung latzug und Klimmzüge zu tauschen?

Und rackdeads kann man schön squeezen damit es auf den Strecker geht.

[PhilippAlex]

Weil Klimmzüge (=Grundübung) besser squeezt als Maschinen und KH squeezt auch besser als Rackdeads. Viel besser...

[Drummer89]

Die Sache mit den Klimmis vor Latzug kann ich aber auch nich unterschreiben.
ich spüre den lat bei der Maschine auch besser. Kann man nich pauschalisieren, hat sogar mal BamBam gesagt.(ich möchte ihn natürlich nich als apostel vorzeigen, aber er hatte ahnung)

LH rudern is da eher ein muss für mich. Aber hey, solange man wächst...


Gruß

[PhilippAlex]

Es geht nicht ums Gefühl. Bei Hyperextension hast du auch mehr "Gefühl" im Rückenstrecker als bei KH, dennoch ist KH eine andere Sphäre