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  1. #1
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    Umstieg auf HST nach 3 Wochen Bronchitis - Plan so in Ordnung?

    Hi

    Da ich jetzt gezwungenermaßen 3 Wochen aussetzen musste wegen einer ziemlich schweren Bronchitis, wollte ich die gezwungene Dekonditionierung nutzen um auf Hst umzusteigen.
    Ich bin bisher mit einem 2er Split den ich 10 Wochen vorher angefangen hatte, eigentlich auch ganz gut klar gekommen. Da ich allerdings ja nun noch relativ wenig Gewicht nehme (7x 77,5kg Bankdrücken, 9x 95kg Kreuzheben - 11 breite Klimmzüge bis zum mv ) und meist nur 3x die Woche zum trainieren komme, versuche ich mal HST hab ich mir gedacht. Muss ja eh "langsamer" wieder einsteigen, was ja mit HST sowieso so gedacht ist.


    Nun also der Plan mit den ausgerechneten Gewichten (hoffe das stört nicht):

    15 Wiederholungen Gewichte:

    Bankdrücken: 52,5| 55 | 57,5 | 60 | 62,5 | 65 | 67,5
    Klimmzüge: -30kg|-30 |-25 |-25 |-20 | -20 | -15
    Kreuzheben: 62,5 | 65 | 67,5 | 70 | 72,5 | 75 | 77,5
    Dips: -15 |-10 | -5 | 0 | +1,25 | +2,5
    T-H-Rudern: 31,25|32,5 |33,75 |35|36,25|37,5
    Kniebeugen: 47,5 | 50 | 52,5| 55 |57,5 |60
    Beinpresse: 125 | 130 | 135 | 140 | 145 | 150
    Seitheben: 8 | 9 | 10 | 10 | 10 | 12
    Schulterm.: 25| 27,5 | 30 | 32,5 | 32,5 |35
    Bizepscurl: 10 | 10 | 12 | 12 | 14 | 14
    Bauch- Situps (25) : 7 | 8 | 9 | 10 | 10 | 10
    Wadenheben: 30| 32,5 |35|37,5|40|42,5

    10 wiederholungen Gewichte (Erste 3 Einheiten mit 12 Wiederholungen):

    Bankdrücken: 62,5 | 65 | 65 | 67,5 | 70 | 72,5
    Klimmzüge: -15 | -15 | -10 | -10 | -5 | 0
    Kreuzheben 72,5 | 75 | 77,5 | 80 | 82,5 | 85
    Dips -5| 0 |+2,5 | +5 | +7,5 | 10
    T-H-Rudern: 36,25|37,5|40|42,5|43,75|45
    Kniebeugen: 52,5 | 55 | 57,5 | 60 | 62,5 | 65
    Beinpresse: 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170
    Seitheben: 10 | 12 | 12 | 14 | 14 | 14
    Schulterm.: 27,5| 30 | 32,5 | 35 | 37,5 | 40
    Bizepscurl: 12 | 14 | 16 | 16 | 16 | 16
    Bauch Crunchmaschiene (20): 25|27,5|30|32,5|35|37,5
    Wadenheben: 32,5 | 35 | 37,5 | 40 | 42,5 | 45

    5 Wiederholungen Gewichte (Erste 3 Einheiten mit 8 Wiederholungen):

    Bankdrücken: 67,5 | 70 | 72,5 | 75 | 77,5 | 80
    Klimmzüge : +-0 erste einheit dann mit gewichtgürtel +1,25, +2,5 +3,75 +5 (bis nurnoch 4 Wiederholungen machbar sind)
    Kreuzheben : 77,5 | 80 | 82,5 | 85 | 90 | 95
    Dips : 7,5 | 8,75 | 10 | 10 | 11,25 | 11,25
    T-H-Rudern : 40 | 42,5 | 45 |46,25 | 47,5 | 50
    Kniebeugen : 57,5 | 60 | 62,5 | 65 | 67,5 | 70
    Beinpresse : 165 | 170 | 175 |180 | 185 | 190
    Seitheben : 14 | 14 | 14 | 16(?) sonst wieder 14 ~ ~ ~
    Schulterm. : 32,5 | 35 | 37,5 | 40 | 42,5 | 45
    Bizepscurl : 14 | 16 | 18 | 18 | 18 | 18
    Bauch Crunchmaschiene (15): 30 | 32,5 | 35 | 37,5 | 40 | 40*
    Wadenheben(10): 35 | 37,5| 40 | 42,5 | 45 | 47,5



    Danach halt nochmal 2 Wochen bis zum mv + erweiterten Satz oder eben versuchen zu steigern bei allem auch wenns nur 4 Wiederholungen sind. (wadenheben und Bauch meinetwegen eher 10)

    Hab ich das soweit alles richtig verstanden? ^^
    Die Gewichte kommen mir halt schon echt wenig vor also auch in Anbetracht das es eh realtiv wenig maximalkraftwerte sind.

    Mfg Renco
    Geändert von Renco (23.07.2014 um 08:57 Uhr)

  2. #2
    Moderator
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    Das willst du alles in einer Einheit machen???
    Da trainierst du ja 4 Stunden. Viel zuviel.
    Bei deinen Daten braucht es auch keine Spezial-Programme. Trainiere mal ganz normal, um überhaupt auf vernünftige Trainingsgewichte zu kommen

  3. #3
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    Aaaach Sry.


    Hab die satzanzahlen vergessen. sind so 2 pro übung und ein gewicht pro tag jeweils. aber dann hat sich das ja eh erledigt.


    Ja also wieder den 2er split wie vorher auch ja?

    Mfg renco

  4. #4
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    Ich kenne deinen alten Plan nicht. Kann daher auch nichts dazu sagen

  5. #5
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    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=155517

    Ich schaffs irgendwie nicht 4x die Woche, keine Ahnung warum aber meistens komm ich einfach nicht dazu. Ob das Psyche ist oder ob ich zu Platt bin kann ich nicht sagen.
    3x geh ich allerdings eigentlich immer.

    Ich habe halt in einer Gruppe im Facebook in die mich ein Freund invitet hat gelesen das man als Anfänger ruhig 3x die Woche jeden Muskel trainieren soll mit 5x5 weil man das ZNS garnicht so weit überlasten kann mit den Gewichten und war gefrustet wegen der Bronchitis die letzten Wochen.

    Mfg Renco

  6. #6
    Moderator
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    Der Link geht nicht bei mir

  7. #7

  8. #8
    Moderator
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    Na wie ich sehe, waren wir am Ende deines Freds doch bei einem netten Plan anglangt. Ich würde genau da weiter machen und schauen, dass du mal starker wirst.

  9. #9
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    Danke erstmal für die schnellen antworten.
    gut mach ich.

    Mfg Renco

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