High Carb nach 10 Wochen Transformation (zu viel abgenommen )

[Basti5c]

Servus Leute ich bin neu hier, habe in einem anderen Forum meine Fragen stellen können aber leider keine Antwort bekommen - ich hoffe es ist okay hierfür einen neuen Thread aufzumachen.

Habe nun ca 10 Wochen hinter mir. .. Woche 1-4 low carb mit ca 500 Kalorien defizit ( 1 ladetag alle 5 tage ) woche 5-8 high carb low/no-fat. kaloriendefizit 200... und jetzt wollte ich nochmal 4 Wochen low carb mit viel cardio, dropsätzen usw machen... nach Woche 10 jezzt komme ich mir irgendwie aaarg schmal vor :S*

nun wollte ich fragen was für eine Methode jetzt am besten für den masseaufbau ist... High carb low fat fand ich gut, jetzt zu meinen Fragen und danach meine Daten und bilder.

1) wieviel Prozent bei meiner HcLf sollen carbs sein? wieviel Proteine, wieviel fett wenn überhaupt und vor allem wie stehts um die micros? einfach zu jedem essen grünzeug und Früchte kann ich fast bedenkenlos essen oder? bis auf papaya , mango usw*

2) was für einem kcal Überschuss / defizit soll ich fahren?*

3) wie vermeide ich fett aufbau währenddessen?*

( 4) grober Trainingsplan wäre natürlich ein Traum aber nicht von Nöten )

meine Daten:

177cm*
69 kg ( angefangen vor 8 Wochen mit 81kg)
Trainingsvolumen 4-5 mal die Woche (momentan 7mal wegen den drop Sätzen etc beackere ich die muskelgruppen komplett einzeln also Schulter/ nacken, arme, brust bauch,, beine, rücken)

Kraft ( was ich sicher sauber hinbekomme)

BD 85kg 3x6*

kniebeugen 100kg 3x6

kreuzheben: 120kg 3x6



danke im voraus


- Dickbauch war Tag 1
-Kurze graue Hose tag 35
- ganz kurze Haare Tag 70 (aktuell)