Herold1.0 lappenhafter Trainingslog

[herold1.0]

Guten Tag allerseits
Da ich meine Motivation steigern möchte, habe ich mich dazu entschlossen mein Training nun hier festzuhalten. Ich bin natürlich auch konstruktiver Kritik nicht abgeneigt um mein Training zu verbessern. Mein ganzes Leben lang war ich immer der schmächtige Typ und habe schon immer davon geträumt doch etwas stämmiger zu werden. Nachdem ich dann angefangen habe zu studieren und meinen Teamsport, Handball, nicht mehr ausführen konnte bin ich dann aufs Pumpen gekommen. Ich trainiere jetzt seit ca April 2013 und konnte auch schon ein paar Kilo draufpacken.Bin von 65 auf 78 kg gekommen. MIttlerweile habe ich echt Spaß daran gefunden mich immer wieder verbessern zu wollen. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und zwar so viel wie geht und Kraft wäre natürlich auch nicht verkehrt.Im Moment steigere Ich mich nicht bei den Gewichten und hoffe das bleibt nicht so.Zu meiner Person: Ich bin 23 Jahre alt und 1,78m groß.



Zu meinem Training, ich trainiere schon seit jeher ein 3er Split und es macht mir auch Spass. Die Pläne und Trainingesfrequenzen habe ich schon oft gewechselt. Zurzeit trainiere ich so 3 mal die Woche.Ich achte darauf zwischen den Sätzen ungefähr 1,5 Minuten Pause zu machen damit das alles nicht so lange dauert und es fordert mich auch iwie mehr.

1.TE Rücken
Kreuzheben 3*6-8 Wdh.
Klimmzüge 3* so viel wie geht mit Körpergewicht sind so 4-8Wdh
Latzug weit OG zur Brust 3*8-12 Wdh.
Rudern Eng Kabel 3* 12-15Wdh.
Butterfly Reverse 3* 8-12Wdh.
Schulterzucken KH 3*8-12Wdh
Bizeps Kabel 3*8-12Wdh im letzten Satz Dropset

2.TE Brust
Flachbank KH 3*4-6Wdh. ( da ich keinen Traininspartner habe mache ich das anstatt Bankdrücken)
Schrägbank KH 3* 8-12Wdh
fliegende KH 3* 12-15Wdh
Schulterdrücken sitzend KH 3* 8-12Wdh
Seitheben 3* 8-12Wdh
Nose Breaker 3* 8-10Wdh
Trizepsdrücken Kabel 3* 10-12Wdh letzter Satz Dropset

3.TE Beine
Kniebeugen 3*4-6Wdh
Beinbeuger 3*8-12Wdh
Beinstrecker 3*8-12Wdh
Beinpresse 3*12-15Wdh ( nicht die 45° Presse)
Wadenheben sitzend 3*8-12Wdh


Wahlweise bei allen TE Bauch dabei, je nachdem wie ich Lust hab

So Ich hab auch so was wie nen Ernährungsplan wenn man das so schimpfen darf Ich hab eig immer Probleme gehabt zuzunehmen und muss deswegen darauf achten das ich genug esse Ich hoffe mit mehr Kraft kommt auch mehr Hunger

Frühstück 175g Haferflocken 300 ml Milch und ne Banane
2.Frühstück 2 Vollkornbrote mit Putenbrust und einen Apfel
Mittagessen Da esse ich immer in der Mensa, gibts immer ne warme Mahlzeit mit Fleisch und Gemüse oder Salat
Zwischenmahlzeit Eine handvoll dicke Nüsse , meistens Mandeln
2. Mittagessen 2 Vollkornbrote und 3 Eier
Vorm Training 3 Scheiben Reiswaffeln
Nachm Training 30g Whey + 30g Dextro
Abendessen 200g Hähnchen mit Tomaten und 150g Reis
Vorm Schlafen 250 g Magerquark und 2 Löffel Walnussöl

Ohne Mensa komm ich damit auf 3370 kcal 80,8g Fett 423g KH und 206g Proteine, hab damit im Moment ganz gut zugenommen, mal gucken ob das so bleibt.

Morgen werde ich Trainieren gehen und dann auch mal ein paar Gewichte hier posten.Wer Lust und Laune hat kann gerne mitlesen und seinen Senf dazugeben

[*Tiger91*]

3er Split halte ich für zu viel für dich. Du merkst ja selber, dass es gerade nicht läuft.

Geh doch lieber auf nen 2er runter.

[herold1.0]

So guten Abend allerseits,
Ich schreibe dann mal meine Daten vom heutigen Training nieder.Heute war der Rücken dran.Ich wiege mich immer vor dem Training mit Klamotten da ich zurzeit keine Waage zuhause habe. Wog 79,55 Kg, vielleicht wirds doch mal wieder Zeit die Kalorien zu erhöhen aber ich warte noch mal ne Woche. Hab ehrlichgesagt nie iwelche Trainingsdaten festgehalten ist das erste mal das ich alles in son Büchsken kritzel, habe immer nach Gefühl trainiert.

5 Minuten aufm Stepper warmlaufen
Kreuzheben 30kg 15
60kg 12
80kg 6/6/6
Klimmzüge 7/6/3+1 ( wenn ich + schreibe habe ich abgesetz und dann noch einen gemacht oder mit leichtem Schwung nochmal einen rausgeholt,normalerweise würde ich mir da von einem Trainingspartner helfen lassen aber der ist im Moment nicht da)
Lat weit OG zur Brust 55kg 8/8/7+1
Rudern sitzen Kabel eng 45 kg 15/12+1/11+1
Butterfly Reverse Maschine 45kg 10/9/8
Schulterzucken 32,5 kg 12/10/10
Bizeps einarmig KH an der Schrägbank,der Arm wird dabei aufgelegt und die Bank relativ steil eingestellt 12,5 Kg 10/8 im letzten erst 12,5kg dann 7,5 kg ohne Pause 8 und 6 Wdh ( beide Arme gleiche Wdh Anzahl)

Im groben und ganzen war das Training relativ hart aber hat auch Spaß gemacht.

So nun zu dem Vorschlag von *Tiger91* , Ich werde natürlich gerne wechseln wenn das mir weiterhilft. Ich würden dann einen der Beispielpläne hier aus dem Forum nehmen. Wie erkennt man denn was für einen der beste Plan ist, also GK, 2er und 3er?

Dieser hier gefällt mir relativ gut:
Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

sind da Trizeps, Bizeps und Bauch dann noch nach belieben hinzuzufügen oder sollte der so gehalten werden?würde auch dann die Waden halt im sitzen an der Maschine machen. Muss das bei der Beinpresse die 45° Presse sein weil wir haben nur eine im Studie und die ist gefühlt immer belegt

[herold1.0]

Nabend
Ich habe mich entschieden den Wkm auszuprobieren. Vorher habe ich nen 3er trainiert und da hat man 7 Tage Regeneration. Jetzt mal das genaue Gegenteil auszuprobieren und nur 2 Tage Regeneration zu haben,ist die idee.Mal gucken ob ich darauf besser anspreche. Wenn das nicht funktionieren sollte dann werde ich auf nen 2er umsteigen wo ich dann 4 Tage Erholung pro Muskelgruppe habe.

Training vom 12.8.14

Gewicht 80,35kg

Die Aufwärmsätze schreib ich nicht auf

5 Min Stepper

KB
70kg 9/8/7

BD
60kg 12/10/8

LH-Rudern UG
45kg 11/9/8

Zusammenfassend hat das Training Spaß gemacht. Ich war mit nem Kumpel trainieren aber der geht nur unregelmäßig. Was ich aber bemerkt habe, er macht immer so 2-3 Wdh weniger als ich obwohl ich einfach mal 7 Kilo mehr wiege.Da sollte ich ihm doch weiter vorraus sein!! Das hat mich nicht grade motiviert.

Training von heute dem 14.8.14

Gewicht 79,95Kg ( wohl doch mal wieder Zeit die Kalorien zu erhöhen aber was und wann?)

5Min Stepper

KH OG

80kg 6/8/8

MP hier habe ich nur 5 mal Sätze mit der leeren Stange gemacht, da ich die Technik erst einmal erlernen muss

Klimmzüge eng UG

EG 8/5/5/3 (nach den 3 abgbrochen da war nix mehr drin)

Dips

EG 6/6/6/6/6

KH und Dips waren gut, dachte bei Klimmzügen geht mehr. War nach dem Training ziemlich kaputt.

[herold1.0]

So ich logge dann mal meine letzten beiden TE

18.08.2014

Gewicht 80,2 kg

KB
70kg 12/12/8

BD
60kg 12/12/8+1

LH-Rudern UG
45 12/12/12 (nächtes mal das Gewicht um 2,5kg steigern)

18.08.2014

Gewicht 80,3 kg

KH
80kg 9/9/9

MP (nur Stange) 20kg 12/12/12 (Technik sollte mittlerweile einigermaßen stimmen, Trainer hatte auch nicht viel auszusetzen. Daher nächstes mal mehr gewicht)

Klimmzüge Eng UG
EG 8/7/6/4

Dips
EG 10/9/7/6

Es geht schleichend vorran aber Ich würde mir schnellere Steigerungen wünschen

[herold1.0]

Hallo Leute,

wollte mal nen Zwischenstand abgeben. Habe kurz nach dem letzten geloggten Training nen Praktikum gemacht und dabei nicht trainiert und war dann am Ende bei 62 kg Körpergewicht. Trainiere seit Anfang letztem Jahres nach dem WKM Plan und konnte mich auf 85 kg Körpergewicht hocharbeiten. Hier die momentanen Kraftwerte:

Kreuzheben Pitt 120 kg
Frontdrücken 45 kg
Klimmzüge UG Pitt +10 kg
Kniebeugen 92,5 kg
Bankdrücken 77,5 kg
Rudern UG 70 kg

Naja nichts besonderes und nen Schnapper hab ich auch mal hochgeladen.
IMG_0978.jpg

[daniel94]

du hast durch ein praktikum 18kg an gewicht verloren? was??

[_Barbapapa]

wasn das für ne achterbahnfahrt?
aber herzl glw zum fortschritt!

[herold1.0]

Guten Abend liebe Leute,

ich logge mal das Training von Gestern.

KH
110kg 5/4/4 da ging mal garnix, letztes mal noch 10/9/8

SD
45 9/8/8

KZ
+20 15Wdh ~4min Pitt

Dips
+5 12/12

Wadenheben stehend
EG 15/15

Was ist in der Zwischenzeit passiert?
Nicht viel war immer trainieren aber es ging nicht wirklich voran.
Sehe da im Moment eher einen negativen Trend bei den Gewichten .
Hab auch mal ne TE Pause gemacht aber das hat auch nicht geholfen.
Die Gewichte fühlen sich von TE zu TE schwerer an und nicht leichter.

Weiss nicht wirklich was ich machen soll, damit es wieder gut vorran geht.
Soll ich mal ne längere Pause machen? Oder mal den TP wechseln? Was kann ich tun damit es wieder weiter geht?
Würde mich freuen wenn ihr erfahrenen Leute mir ein paar Tips geben könntet.

[Sir Seco]

Wie oft die Woche trainierst du und wie sieht deine Ernährung aus?