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  1. #1
    Neuer Benutzer Avatar von Necroheaven
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    Frage 2er Split Probleme/Tipps

    Moin Jungs ,

    ich trainiere seid gut 8 Wochen wieder nach einem längeren Gesundheitlichen Ausfall. Angefangen komplett ohne EP/TP bis Woche 2 ca. Dannach so ziemlich alles umgestellt und nen anständigen EP aufgebaut und kurz darauf auch nen TP (2er Split) aufgestellt.

    __________________________________________________ ________________

    Kurz zu mir:

    Nach meinem "Unfall" wog ich lediglich 57,2kg auf 1,75m. Pro Tag nahm ich grob geschätzt zwischen 1.000 und 1.800 kcal zu mir. (Deutlich zu wenig).

    Mittlerweile nehme ich zwischen 3.500 und 4.500 kcal /Tag sowie mind 5.000 kcal am Wochenende zu mir.
    Dadurch konnte ich bislang mein Gewicht auf knapp über 62kg erhöhen und fühle mich auch deutlich besser.

    Was ich momentan esse:

    • Reis
    • Kartoffeln
    • Nudeln
    • Pute
    • Hühnchen
    • Milch / Wasser
    • Mandeln / Haferflocken / Erdnüsse
    • Gekochte Eier
    • Salat
    • Obst / Gemüse

    7 Tage pro Woche.

    Mein Shake 1x täglich bevor ich schlafen gehe bzw nach dem Training:

    • 3 EL Whey
    • 2 Bananen
    • 1L Milch
    • 250g Quark (40% Fett)
    • 3 EL Honig
    • 3 EL gemahlene Mandeln
    • 3 EL gemahlene Haferflocken


    Supplemente:

    • MET-Rx CEE AKG 1100mg
    • Whey + Concentrated Pre Workout
    __________________________________________________ ________________

    Mein 2er Split (2 Tage in Folge dannach 1 Tag Pause):

    Tag 1:

    • Kurzhantel Schrägbank 1 Satz: 15kg - 3 Folgesätze 20 kg a 6-8 WDH
    • Kurzhantel Flachbank 1 Satz: 15kg - 3 Folgesätze 20 kg a 6-8 WDH
    • L-Flyes stehend 1 Satz: 7,5kg - 3 Folgesätze 10 kg a 8-10 WDH
    • Kurzhantel Schulterdrücken 1 Satz: 15kg - 3 Folgesätze 20 kg a 6-8 WDH
    • Trizepsdrücken Kabelturm 1 Satz: 25kg - 4 Folgesätze 30 kg a 8-10 WDH
    • Bankdrücken (Schwächste Übung) 1 Satz: 10kg (Stange) - 3 Folgesätze 20-30 kg a 8 WDH
    • Butterfly 1 Satz: Stufe 6/12 - 3 Folgesätze Stufe 8/12
    • Dips 2 Sätze a 8 WDH

    Tag 2

    • Klimmzug enger Griff 3 Sätze a 8 WDH
    • Latzug weiter Griff 2 Sätze a 6 WDH
    • Rudern Kabelturm 3 Sätze Stufe 6/15 8 WDH
    • Beinpresse 3 Sätze Stufe 6/12 8 WDH
    • Hyperextensions 4 Sätze a 20 WDH
    • Konzentrationscurl 2 Sätze 15kg a 10 WDH
    • Hammercurl 3 Sätze 15kg a 8 WDH

    __________________________________________________ ________________

    An sich gefallen mir die meisten Übungen recht gut, ich spüre auch den jeweiligen Muskel bei so ziemlich jeder Übung. Generell führe ich die Übungen kontrolliert und sauber aus und mit der Atmung ect sollte eigendlich auch alles stimmen.

    Mein Problem allerdings ist überwiegend der Brustbereich. Ich spüre meine Brust genrell nur außen und auch nicht sonderlich stark. Ich habe auch im grunde nie Muskelkater in der Brust im Gegensatz zum restlichen Körper. Wenn überhaupt dann nur im äußeren Bereich der Brustmuskeln. Wie oben schon auffällt schaffe ich auch nicht sonderlich viel Gewicht beim Bankdrücken, allerdings habe ich damit erst vor ca 1 Woche angefangen.

    Alle anderen Muskelbereich entwickeln sich wunderbar, nur die Brust hinkt ziemlich hinterher.

    Irgendwelche Änderungen oder Fehler im TP? Jemand Vorschläge/Tipps? Ich weis, dass 2 Monate Training noch nicht sehr lange ist, allerdings habe ich im Brustbereich wie gesagt 0-kaum Fortschritte gemacht, in allen anderen Bereichen allerdings schon.

    Gruß
    Geändert von Necroheaven (10.08.2014 um 22:35 Uhr)

  2. #2
    75-kg-Experte/in
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    348
    nimm mal ne richtige aufteilung für nen 2er.
    und für brust mach nur bankdrücken und dips. mehrere sätze (vielleicht 5x5 beim bankdrücken und 5x10 bei den dips) mit fokus auf gewichtsprogression. muskelkater ist völlig egal.

  3. #3
    Sportstudent/in
    Registriert seit
    29.01.2012
    Beiträge
    1.578
    Der Plan ist ziemlich *******. Einlesen wäre angesagt.

  4. #4
    Sportstudent/in Avatar von OnkelKevin
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    15.10.2013
    Beiträge
    1.902
    Und trainier die Beine. Die Beinpresse ist in dem Fall wohl eher eine Alibi Übung.

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