Fragen zum EP

[Anonymous]

Hi leute,

ich habe zwar schon im Anfängerforum meinen EP gepostet, aber ich möchte es hier nochmals machen und habe auch ein paar Frage dazu.

Ich bin 19 Jahre alt, 176cm groß und 74kg schwer. Habe meine Schulausbildung hinter mir, d.h. meine Tätigkeit = 0, wenn es draußen regnet. Ansonsten mache ich derzeit keinen anderen Sport(joggen etc.).


Mein Ernährungsplan an Trainingstagen:

Frühstück(ca. 9 Uhr):
- 250g Beeren --> 130kcal, 20g carbs, 1.75g protein, 2.5g fats
- 120g Haferflocken --> 421kcal, 70.4g carbs, 15g protein, 8.4g fats
- 2 Eier --> 172kcal, 0.8g carbs, 14g proteins, 12.4g fats

Mittag(ca. 12:30): --> 679kcal, 124.3g carbs, 35.3g proteins, 1.7g fats
- 100g Huhn --> 111kcal, 0g carbs, 23.5g proteins, 0.7g fats
- 160g Reis(roh) --> 568kcal, 124.3g carbs, 11.8g proteins, 1g fats

Zw-Mahlzeit(ca. 16 Uhr):
- 300g Beeren --> 156kcal, 24g carbs, 2.1g proteins, 3g fats
- 300g Bananen(~2-3 Bananen) --> 267kcal, 68.5g carbs, 3.3g proteins, 0.9g fats

Abend(zw. 19 und 21 Uhr, nach dem Training): --> 997kcal, 135.3g carbs, 59.3g proteins, 19.8g fats
- 125g Lachs --> 257kcal, 0g carbs, 25g proteins, 17.5g fats
- 265g Kidney-Bohnen oder Erbsen --> 314kcal, 42.1g carbs, 25.5g proteins, 1.5g fats
- 120g Reis(roh) --> 426kcal, 93.2g carbs, 8.8g proteins, 0.7g Fats

Gesamt: 2821kcal, 439.4g carbs, 131.7g proteins, 48.1g fats



Ersatzmahlzeit zu Mittag:

Mittag: --> 675kcal, 104.4g carbs , 54.2g proteins, 2.6g fats
- 100g rote Linsen --> 325kcal, 50g carbs, 25.5g proteins, 1.5g fats
mit Tomatenmark(100% Tomaten, Chili),Zwiebel und allerlei Gewürze
- 70g Reis(roh) --> 248kcal, 54.4g carbs, 5.2g proteins, 0.4g fats
- 100g Huhn --> 111kcal, 0g carbs, 23.5g proteins, 0.7g fats

Statt dem Lachs kann es auch mal eine Goldbrasse geben, was ca. dieselben Werte hat.


Mein Ernährungsplan an Nichttrainingstagen:

Frühstück(ca. 9 Uhr):
- 250g Beeren --> 130kcal, 20g carbs, 1.75g protein, 2.5g fats
- 100g Haferflocken --> 372kcal, 58.7g carbs, 13.5g protein, 7g fats
- 2 Eier --> 172kcal, 0.8g carbs, 14g proteins, 12.4g fats

Mittag(ca. 12:30): --> 537kcal, 93.2g carbs, 32.2g proteins, 1.4g fats
- 100g Huhn --> 111kcal, 0g carbs, 23.5g proteins, 0.7g fats
- 120g Reis(roh) --> 426kcal, 93.2g carbs, 8.8g proteins, 0.7g fats

Zw-Mahlzeit(ca. 16 Uhr):
- 300g Beeren --> 156kcal, 24g carbs, 2.1g proteins, 3g fats
- 300g Bananen(~2-3 Bananen) --> 267kcal, 68.5g carbs, 3.3g proteins, 0.9g fats

Abend(zw. 19 und 21 Uhr): --> 801kcal, 90.1g carbs, 51.5g proteins, 19.2g fats
- 125g Lachs --> 257kcal, 0g carbs, 25g proteins, 17.5g fats
- 265g Kidney-Bohnen oder Erbsen --> 314kcal, 42.1g carbs, 25.5g proteins, 1.5g fats
- 70g Reis(roh) --> 248kcal, 54.4g carbs, 5.2g proteins, 0.4g fats

Gesamt: 2409kcal, 351.3g carbs, 118.2g proteins, 45.9g fats

Also ich glaube ich muss mehr Fett reinbringen und mehr Gemüse wie Brokkoli oder Spinat.

Frage 1:
Was für ein Gemüse brauche ich? Tomaten? Das Tiefkühlgemüse(solche mischeungen halt) ist nicht meins, ich esse da lieber Obst, wie man am EP erkennen kann.
Also wenn ich mir Brokkoli, tomaten etc. einzeln kaufe und dann selbst mische und würze könnte es was werden.

Frage 2:
Also ich brate mein Fleisch/Fisch immer mit Kokosöl an, habe das jetzt nicht hinzugezählt, aber ich mag es auch net wirklich Öl übers essen drüber schütten. Kann ich mir die Fette auch von mehr Fisch(z.b. mal 200g Lachs am Tag), mehr Eiern und ev. Wallnüssen holen?

Frage 3: Problem.
Ich denke 2400kcal ist mein Gesamtbedarf als Schüler, ohne andere Aktivitäten. Ist es in Ordnung 2400kcal an NTT und 2800kcal an TT?
Nun zum Problem: Wenn ich nun Gemüse und mehr Fisch, Eier reinhaue dann bekomme ich ja wieder mehr Kalorien, muss ich dann irgendetwas zurückschraufen? Also weniger Reis etc.
Muss ich das Gemüse miteinzählen? Ich meine Tomaten und Brokkoli haben doch eine sehr verschwindende Menge an Calories.

Ich hoffe ihr könnt mir hier erstmal weiterhelfen!

mfg

Anonymous

[Pain and Gain]

Du isst zu wenig Fett & die paar Tomaten sind kein Gemüse das fehlt dir komplett.

[stefan92]

Obst != Gemuese. Also solltest schon essen. Klar mischen geht. Aer wenns nicht deins ist, versuch einfach mal en paar gewuerze drueber zu hauen und ne gute Sosse dazu dann schmeckt das auch.

Öl sollte ja auch nicht uebers essen "geschuettet werden". 10-15ml in Pfanne zum anbraten passt vollkommen. und klar kannst dir das Fett von Fischen holen. ist sogar sehr gut zwecks O3 Saeuren.

Mit den.kcal musste ausprobieren. Nimmst auf Dauer damit nicht zu, erhoehen, nimmste zu viel zu, runterfahren.

Gemuese wuerd ich schon mit reinzaehlen. Musst halt gucken wenn Fisch etc.isst, dass es dann mit der Gesamtkcal anzahl halt wieder passt.

generell schraub auf jeden Fall deutlich die Fette.nach oben und carbs runter.

[simme]

lies mal die Stickies hier im Bereich

[Anonymous]

Danke Leute.

Ich habe die Stickies gelesen und man sagt ja man sollte bei jedem Essen eine Portion Gemüse/Obst dabei haben. In meinen folgenden EP habe ich jetzt in der Früh ne Portion Obst, dann zu Mittag eine Portion Gemüse und die Zwischenmahlzeit zähl ich als 2 Portionen Obst zum Abend. Naja ich liebe einfach Obst^^, besser wie ein Snickers, o. Ä. ist es bestimmt^^.

Ich komme auf 75g Fett, d.h. 1g/kg-körpergewicht. Naja ein paar Gramms kommen vllt noch dazu weil ich Fleisch und Fisch mit Kokosöl anbrate. EW ist ein bisschen gestiegen wegen den Eiern und Carbs sind ein bisschen gesunken.

400kcal Überschuss in Ordnung an TT, wenn man von 2400kcal Bedarf ausgeht? Meine Daten sind ja oben genannt worden. Passen auch 2400kcal an NTT also mal zum Einstieg um zu schauen ob ich ab- oder zunehme?

ep.png

[badboy_bike]

Ob die passen kannst nur du selbst rausfinden! Probiere es 2 Wochen aus und schau in den Spiegel - dann weißt du ob du die Kalorien nach unten oder nach oben anpassen musst. Weitere 2 Wochen beobachten und wieder kleine Anpassungen vornehmen - so macht man das!! Denn kein Rechner der Welt kann dir das abnehmen!!

[Anonymous]

Danke badboy.

Ich habe in nem anderen Thread gerade gelesen, dass es nicht erwünscht ist den EP zu verlinken, darum hier als Forumpost:

Frühstück(ca. 9 Uhr):
- 250g Beeren --> 130kcal, 20g carbs, 1.75g protein, 2.5g fats
- 120g Haferflocken --> 421kcal, 70.4g carbs, 15g protein, 8.4g fats
- 2 Eier --> 172kcal, 0.8g carbs, 14g proteins, 12.4g fats

Mittag(ca. 12:30): --> 679kcal, 124.3g carbs, 35.3g proteins, 1.7g fats
- 250g Lachs Filet--> 515kcal, 0g carbs, 50g proteins, 35g fats
- 100g Reis(roh) --> 355kcal, 77.7g carbs, 7.4g proteins, 0.6g fats
- 200g Brokkoli --> 52kcal, 5.4g carbs, 7.6g proteins, 0.4g fats

Zw-Mahlzeit(ca. 16 Uhr):
- 200g Beeren --> 104kcal, 16g carbs, 1.4g proteins, 2g fats
- 200g Bananen(~2 Bananen) --> 178kcal, 45.7g carbs, 2.2g proteins, 0.6g fats

Abend(zw. 19 und 21 Uhr, nach dem Training): --> 846kcal, 113.8g carbs, 59.2g proteins, 8.7g fats
- 100g Huhn --> 111kcal, 0g carbs, 23.5g proteins, 0.7g fats
- 265g Kidney-Bohnen oder Erbsen --> 314kcal, 42.1g carbs, 25.5g proteins, 1.5g fats
- 100g Reis(roh) --> 355kcal, 77.7g carbs, 7.4g proteins, 0.6g fats
- 1 Stück Ei gekocht --> 86 kcal, 0.4g carbs, 7g proteins, 6.2g fats

Gesamt: 2810kcal, 338.4g carbs, 164.1g proteins, 75.5g fats

Würd mich auf ein Feeback freuen.

[badboy_bike]

Gemüse solltest du auf jeden Fall essen. Wenn es dir roh nicht schmeckt, probiere es doch Mal gedünstet. Oder gekocht. oder angebraten. Allemal besser als gar keins. Und achte darauf bei jeder Fleischportion grünes Gemüse dabei zu haben. Ideal ist hier etwas grünes bitteres wie Löwenzahn z.B..

Zu Frage 2: ja!

Zu 3: es ist jedem selbst überlassen ob er Kalorien zählen will. Ich mache das nicht, denn im Laufe der Zeit habe ich gelernt auf mein Sättigungsgefühl zu vertrauen. Auch arbeitet mein Körper durch die Kämpfer Diät der letzten Jahre, und das jetzige IF effizient genug, sodass ich mir um genügend Kalorien keine Gedanken mache. Gemüse zählen für mich nicht mit, denn oft kostet das Verwerten mancher Gemüsesorten den Körper mehr Energie, als dieses Gemüse liefert. Gemüse sind für mich Nullkalorien. Sehr wohl zählt aber das Fett oder die Butter, wenn ich es darin brate!

Zu deinem EP - was soll ich sagen? Ich kenne dich nicht um dir hier irgendetwas zu empfehlen. Solltest du abspecken wollen, wäre ein Versuch mit low carb nicht schlecht. Aber ich weiß ja nicht wie gut oder schlecht du die Kohlenhydrate verträgst. Deswegen: selbst herausfinden was bei dir besser funktioniert!!

[onWeed]

200g brokkoli sind zu wenig Gemüse,
außerdem finde ich das Protein schlecht aufgeteilt, ich würde zusehen, dass du alle 4-5stunden 30-40g hochwertiges Protein reinbekommst, davon hast du in der ersten Mahlzeit vlt die 15g aus den eiern,
ansonsten könnteste mMn auch etwas mehr fett essen anstatt carbs vor dem training

[simme]

Was ist dein Ziel?

Gemüse könnte mehr sein und ich würde dir nicht empfehlen jeden Tag eine Dose Bohnen zu essen.

Zum Frühstück könntest du 3-4 Eier nehmen, damit du auf ne gute Portion hochwertiges Eiweiß kommst

Wann dazwischen ist dein Training?