slims pumpen im besten alter

[slimline]

Hi, ich stelle mich hier mal direkt in meinem blog vor, den ich hoffentlich stetig durchziehen werde

ich werde in etwa 3 monaten 46, bin seit etwas über 7 jahren trockener alkoholiker.
seit der abstinenz trainiere ich auch, mit vielen pausen dazwischen.
eher moderat, massive gewichtszunahme steht eher im hintergrund, will einfach nur athletisch bleiben im alter
und meinem körper zurückgeben ,was ich ihm über nen zeitraum von ca 15 jahren mit sauferei und andren rauschmittelchen nahm

würde auch ein extremes vollstopfen voraussetzen, da ich schon um die 3500-4000 kcal bräuchte um richtig zuzunehmen. mir reict erstmal meine größe in pfund bei ca 12% KFA, wären dann 188 pds= 85,2

ich bin 188cm groß, startete damals 2007 mit 67 kg.
letztes wiegen nüchtern (direkt nach morgenschiß) am 24.08. warens 79,5.

vorgestern mittags kam ich auf 81,5.
der kaliper behauptet 15,5% KFA, denke aber eher weniger.

mal paar bilder aus der nahen vergangenheit, aktuelle mache ich erst nachm 46.


ca 2009:

Front2-07-10.jpg

2011 (most muscular auf pump):

dez11pump.JPGdez11pump (1).JPGdbb2web.jpgdbb1web.jpg
IMG-20120810-WA0001.jpg

2013, ohne pump:

17102013929.JPG2013-07-25 17.32.06.jpg


trainiert hab ich meist mit nem alternierendem GK oder 2er.
momentan bin ich auf nen 3er umgestiegen, den ich hier noch in bunt posten werde.
grund ist die schlechte regeneration in der letzten zeit durch recht schwere arbeit die woche über.

kraftwerte (nicht aktuelle sätze ausm 3er):

bankdrücken 2x 80
Kreuzheben 3x 140
Boxbeuge 6x 92,5
Pistols 7x mit 15 kg zusatz
Klimmzüge 5x 20kg zusatz (parallelgriff),12x OG , 16x UG
Dips 10x mit 12,5kg zusatz
Frontdrücken 2x 60 kg


wie gesagt kraftwerte sind mal so geschafft worden und stellen das max dar..... denk ich mal

der 3er ist eh mehr bb-lastig von wdh und übungen her.

das wars erstmal, bin auf feedback gespannt aund auch paar tipps und ne menge fragen

[Prepy]

Moin slimline,
bin selbst erst kurz dabei daher kann und will ich zu deinem Plan garnix sagen.
Sei willkommen und fühl dich wohl

[PhilippAlex]

Sieht doch gut aus. Weiter so

[Orothred]

Erstmal Respekt für 7 Jahre Abstinenz, schafft nicht jeder

Werde dann hier mal mitlesen

[slimline]

danke


hier mal eine gegenüberstellung der letzten (7.) woche und der ersten von meinem aktuellen 3er.

ich habe ihn so aufgeteilt weil ich den armen 2 mal stress geben wil, hatte schon mal nen push/pull/beine gemacht, war auch nicht schlecht, aber mal was neues.




noch kurz dazu:
ich liebe alle rückenübungen bes. KH, daneben umsetzen, überzüge, dips.
konnte halt nicht alles hier unterbringen, aber in der zukunft werde ich grade umsetzen und dips wieder machen.
ich hasse bankdrücken, zumindest was kraftentwicklung angeht. überzüge sind wesentlich besser, was man auch an der kraftentwicklung sieht.
ich dachte es läge am trizeps , aber der hat sich auch gut gesteigert, wohl eher die technik... egal.
habe dann das KH-BD zugunsten der überzüge gestutzt.
bei den beinen habe ich good mornings gepackt, da ich sie breiter stehend und stark gebeugt mache. gehen bei mir gleichermaßen auf beinbizeps und rumpf/hintern.
anfangs hatte ich pistols gemacht, z.t. ohne bis 12 wdh, dann mal nen mörder RPS mit 11+7+4+2+1+1..tot immer die pause des einen nicht bewegten beins genutzt... fies dass die pause so ja immer kürzer wird

momentan mache ich einen finalen KB satz mit ca 18-20 Wdh.
bei schweren Kb habe ich ein problem, auch weil ich kein rack zuhaus habe, sondern nur ne bank, daher die boxbeugen. allerdings sind die richtig derbe, man fängt knapp unterhalb des toten punkts... sehr nett

nachher kommt das training von heute


edit: sehe grad der beintag ist der "kastrierte"... verzichtete auf die good mornings und hatte auch netwas umgestellt. hab jetzt auch stehende und liegende beincurls im plan

[slimline]

die TE von heut



überzüge sind einfach nur geil.
bei denen steigere ich mich derart, obwohl die brust schon 5 sätze abbekam und schon im ersten satz brennt wie hölle
rest ist ok, mühsam ernährt sich das eichhörnchen.
bin eh ein mensch der minimalen progressiven adaption, sprich: ich erhöhe in sehr kleinen schritten, aber möglichst oft.
außer KH , da kommen immer 5 drauf

[slimline]

bei allen übungen gesteigert, heißt es wird nächstes mal überall erhöht.
der finale KB-Satz wird ersetzt durch nen RPS pistols.
muß sagen bin sehr erstaunt, wie gut mir dieser für mich doch eher exotische 3er bekommt, in punkto kraft und freude beim trainieren.
habe zwar nach den 20 KB gepumpt wie ein maikäfer, aber war allem in allem klasse.
eventuell werde ich in den TE, in denen ich anstatt den pistols den KB-satz mache, nur einen satz good-mornings absolvieren, mal schauen.
kann ohne die komplexen dinger nit leben, umsetzen fehlt mir i-wie auch



achso.. diesatzanzahl in der grafik stimmt natürlich nimmer, war die vom anfangsplan.
so wie er jetzt ist, passt er

[Prepy]

Steigerung is immer gut.
Es geht voran

[slimline]

ich merke, dass mir die woche regeneration für die großen partien grad gut bekommt.
beim GK der letzten zeit war ich manchmal auf der arbeit mittags schon tot (grade schulter + rücken werden da schwer gebeutelt) und nen 5/3/1 (Wendler)- 2er, den ich eigentlich sehr mag hab ich hintenan gestellt. bei meinen bescheidenen werten eigentlich unnötig.
allerdings gefällt mir die idee dahinter, werde es wohl i-wann wieder in angriff nehmen.

[Prepy]

eins nach dem anderen