Ernährungsplan Masseaufbau

[christophbam]

Hallo zusammen,

nachdem ich mich im Forum etwas zum Thema Ernährung eingelesen habe, habe ich mir einen eigenen Ernährungsplan erstellt.

Zu meinen Daten:

Ich bin 25 Jahre alt, ca. 1,88m groß und wiege zur Zeit 75kg. Das ist relativ leicht, ich weiß.

Meine Bitte an euch ist nun, meinen Plan anzuschauen und mir ggf. Tipps bzw. Verbesserungvorschläge zu geben.

Trainiert wird nach dem Push-Pull-Beine Prinzip und 6x pro Woche, für jeweils ca. 2 Stunden.

An Trainingsfreien Tagen, werde ich die Süßkartoffel bzw. den Reis durch eine extra Portion Gemüse ersetzen.

Mahlzeit Uhrzeit Lebensmittel (Gewicht/Protein/Kohlenhydrate/Fett/Kcal)

Aufstehen 05:30

1. Mahlzeit 06:45
Ei Größe (M) (55/7/0,4/6,2/86)
2 Eiweiß vom Ei Größe (M) (70/7,77/0,49/0/33,6)
Haferflocken (100/13,5/58,7/7/372)
Leinsamen (30/5,4/0,9/12,6/155,4)
Beerenmischung (150/1,4/11,1/0,9/71)

2. Mahlzeit 09:00
Apfel (130/0,4/14,8/0,1/71)
Banane (125/1,3/27,4/0,4/107)

3. Mahlzeit 12:30
Huhn (225/63,25/1,4/4,2/297)
Brokkoli (300/9,6/6/1,2/87)
Walnüsse (20/3,2/1,8/13,02/139,8)

Pre-Workout 14:30
Huhn (112,5/31,625/0,7/2,1/148,5)
Süßkartoffel (300/4,8/72/1,8/294)

Training 16:30

Post-Workout 18:30
Whey (40/33,56/3,08/1,56/159,6)
Maltodextrin DE 19 (50/0/47/0/190)

4. Mahlzeit 20:30
Huhn (112,5/31,625/0,7/2,1/148,5)
Zwiebel 85 (1/4,2/0,2/24)
Paprika 150 (1,5/9/0,5/53)
Reis (ungekocht) (80/6,24/59,28/1,76/281,6)

Schlafen 22:00

Summe: (223,17/318,95/55,64/2719)
Richtwert: (187,5-225/375-475/37,5-75/3000)

Getrunken wird ausschließlich Wasser und grüner Tee.

Vielen Dank erstmal

[Zykos]

Das sieht schonmal gar nicht so schlecht aus, jedoch solltest du mehr Fett zu dir nehmen.

[EISENVETERAN]

Esse alle Eier als vollei,hau die leinsamen raus,dafuer fischoel,oder fettfisch.

[PhilippAlex]

In die zweite Mahzeit gehört auch Eiweiß. Vor dem Training würde ich weniger essen und danach viel mehr.

[simme]

Ums kurz zu machen:

- keine Eigelb wegschmeißen
- Eiweißquelle zu Mahlzeit 2
- Generell mehr Fett, besonders Omega 3
- Ich glaube kaum, dass bei deinen Körperdaten und 6 mal die Woche 2 Stunden Training, 2700 Klaorien ausreichend sind

[H_D]

ich würde mal den tp überdenken. wie soll man 6x pro woche INTENSIV trainieren? und wenn man 2h für einen dreier braucht, dann hört sich das nach zuviel rumgepumpe an

[badboy_bike]

ich würde mal den tp überdenken. wie soll man 6x pro woche INTENSIV trainieren? und wenn man 2h für einen dreier braucht, dann hört sich das nach zuviel rumgepumpe an

Wie das geht? Das geht ganz gut sogar. Und mit 25 sowieso!
An Fragesteller: du schläfst zu wenig!! 7,5h - da werden die Ergebnisse im Training zu wünschen übrig lassen! Orientiere dich an 9-10h und du wirst staunen was im Training plötzlich alles vorangeht!
Kannstu mit so viel Nahrung im Magen/Darm überhaupt gescheit trainieren??

[^chris]

Sry, aber du hast oft echt komische ansichten. Die 7,5h Schlaf stellen hier weniger ein Problem da als die 6 mal training pro woche. Das ist auch mit nem 3er und 25 Jahren eine ziemliche hausnummer, intensives training vorausgesetzt.

Tp und kraftdaten würden mich daher mal interessieren.

[badboy_bike]

Es ist doch so: wer viel trainieren will, braucht einfach mehr Schlaf um das gestiegene Trainingsvolumen zu schaffen! Nun muss jeder für sich selbst wissen was ihm wichtiger ist: Trainingsleistungen oder Zeit um auszugehen!?
Unterhalte dich Mal mit Sportlern die mehrere Stunden täglich trainieren und nur alle 14 Tage einen Tag Pause einlegen. Die schlafen bis zu 11h!! Ein Bekannter von mir steht um 6 Uhr auf und läuft erst Mal eine Runde nachdem er seinen Kaffee getrunken hat. Dann Dusche und ab ins Klettern. Nach 2-3h im Laufschritt ins Studio wo weitere 2h an Gewichten trainiert wird. Dann kleines Mittagessen und ab zur nächsten Trainingseinheit. Gegen 17 Uhr ist Feierabend und nach der Hauptmahlzeit ist zwischen 19 - 19.30 Licht aus!
Da sieht man, dass bei manchen Mitmenschen die Prioritäten ganz klar beim Sport liegen. Wenn das in deinen Augen "Komische Ansichten" sind Chris, dann ist das eben so!! Der eine lebt für die Arbeit, der andere für Party, der dritte hingegen für Sport. Die Entscheidung muss jeder für sich selbst treffen...

[Pain and Gain]

Es ist doch so: wer viel trainieren will, braucht einfach mehr Schlaf um das gestiegene Trainingsvolumen zu schaffen! Nun muss jeder für sich selbst wissen was ihm wichtiger ist: Trainingsleistungen oder Zeit um auszugehen!?
Unterhalte dich Mal mit Sportlern die mehrere Stunden täglich trainieren und nur alle 14 Tage einen Tag Pause einlegen. Die schlafen bis zu 11h!! Ein Bekannter von mir steht um 6 Uhr auf und läuft erst Mal eine Runde nachdem er seinen Kaffee getrunken hat. Dann Dusche und ab ins Klettern. Nach 2-3h im Laufschritt ins Studio wo weitere 2h an Gewichten trainiert wird. Dann kleines Mittagessen und ab zur nächsten Trainingseinheit. Gegen 17 Uhr ist Feierabend und nach der Hauptmahlzeit ist zwischen 19 - 19.30 Licht aus!
Da sieht man, dass bei manchen Mitmenschen die Prioritäten ganz klar beim Sport liegen. Wenn das in deinen Augen "Komische Ansichten" sind Chris, dann ist das eben so!! Der eine lebt für die Arbeit, der andere für Party, der dritte hingegen für Sport. Die Entscheidung muss jeder für sich selbst treffen...

Bei so einem Alltag bleibt aber immer irgendetwas auf der Strecke