Ernährung - Tips und Kritik - Umbruch - Horizonterweiterung

[schwaebischesdrumkind]

Servus miteinander

Ich brauche Tips und Anregungen für eine "verbesserte" Ernährung! Meinen KFA will ich runterdrücken und dennoch meine Muskeln behalten  ... wird schwierig!

176 cm
85 kg

Meinen KFA schätze ich auf ca. 15%

In der Thematik Ernährung, Trennung der Nährstoffe usw. habe ich reichlich Erfahrung gemacht!
Vor gut einem Jahr, wog ich noch 65kg, war dünn ohne Masse! Ernährung total auf Ausdauer gepolt! Nach einem Mountainbike-Unfall am Comersee im August 14, 4 Wochen Zwangspause im Sport, hatte ich ordentlich zugelegt, und zwar an K.Fett!
Seit Oktober betreibe ich regelmäßig Kraftsport, nebenbei Ausdauersportarten!
Bis zum heutigen Zeitpunkt habe ich richtig an Muskelmasse zugelegt, dass auch von Freunden oder der Familie aufgefallen ist.

Von Kcal zählen usw. halte ich eigentlich recht wenig, da ich aus dem Bauch heraus handle und nicht ständig mit Rechner und Waage arbeiten will und kann (Beruf etc.), dennoch achte ich darauf.

Nun zu meinem Problem! Ich drehe mich irgendwie im Kreis - ich brauche mal einen "Arschtritt", Anregungen, Kritik und Tips  .. und zwar zu meiner Ernährung. Die kommt jetzt!

6:30 Morgens:

- 250g Joghurt 3,5% (Ömür)
- 3-4 El Seitenbacher gebackenes Müsli (bei einem NTT 1 El)
- 3 El Proteinmüsli (Harry p.) --> kleiner Versuch, werde das aber wieder abstellen
- 2 Teile Obst (zB. 1 Banane, 250g Erdbeeren)
- Nüsse (Paranuss, Mandeln, Cashew, Erdnuss, Haselnuss)
- 1 El Chiasamen
- Leinsamen, Kürbiskerne, Sommenblumenkerne

12:00 Mittags:

- (Vollkornnudeln/Bohnen/Kartoffeln NUR bei einem Nachmittagsworkout)
- Fisch / Fleisch (100-200g)
- gekochte Eier
- Gemüse / Salat
- 1 Teil Obst (z.b 1 Apfel)

19:00 Abends (absolut low carb):

- Fisch/Fleisch (100-250g)
- gekochte Eier
- Gemüse/Salat
- Kürbiskerne/Sonnenblumenkerne


Whey-Protein nach dem Workout. Carbs kommen zu Mittag nur auf den Teller, wenn ich nachmittags trainiere!
Supplements: Mega-Argenine, BCAA/Aminos, Whey



z.B. ein Mittagessen bei mir:

125g Stremellachs
1 gekochtes Ei
Salat
Apfel/birne

oder:

2 Straußen-Steaks
Blumenkohl
Avocado
250g Bohnen, wenn ich nachmittags in die Muckibude fahre
Apfel/Birne



z.B. ein Abendmahl bei mir:

1 groß geräucherte Makrele
1 gekochtes Ei
Roccula, Paprika, Tomaten - Salat

oder:

großes Stück Gauda mit einer Orange, wenns mal schnell gehen muss!


Falls ich zwischendurch bemerke, dass mein Blutzucker runterfällt esse ich ein Stück Obst!

Ihr seht bestimmt, dass ich weniger mit g-Zahlen arbeite! ich entscheide das spontan aus dem Bauch heraus!
Das wird eventuell auch der Knackpunkt sein!

Könnt ihr mir helfen? Bin ziemlich eingefahren, möchte unbedingt neue Sachen ausprobieren, damit der KFA weiter sinkt!

Statt Joghurt doch 1,5% Milch?
der hochbegehrte Magerquark vor dem schlafen gehen?
Whey-Protein zwischendurch?
Tadelt mich 

Vielen Dank

[H_D]

Vielleicht wär ein richtiger EP mal nicht verkeht für dich.
Und in einem Jahr 20kg+ ist ne Ansage.

Hast du die Stickies gelesen?
Wenn nein, dann such mal dort nach Carb-Timing.
Wenn ja, lies nochmal.

Schreib mal die Nährwerte dazu

[schwaebischesdrumkind]

Ne zeitlang habe ich meine Mahlzeiten "protokolliert" mit ein paar Apps

Kcal - Carbs - Fette - Proteine

Frühstück
Omur - 3.5% Fat Yoghurt, 250 grams 175 11g 9g
Banane Obst - Banane, 200 g 192 44g 0g 2g
Seitenbacher - Harry P. Bodyfit - Strength Breakfast Protein Cereal, 30 g 137 8g 7g 9g
Chia Samen - naturacereal, 10 g 54 0g 3g 2g
Seitenbacher - Gebackenes Müsli, 30 gram 117 14g 5g

Mittagessen

Fischtheke - Heilbutt, Geräuchert, 235 g 240 0g 4g 50g
Tomaten - Tomaten, 100 g 18 4g 0g 1g
Eisbergsalat - Eisbergsalat, 250 g 33 5g 1g 2g
Apfel Obst - Apfel, 125 g 69 14g 1g 0g
Ei - Ei, 1 Ei ( ca 55 g ) 86 0g 6g 7g

Abendessen

Tomaten - Tomaten, 100 g 18 4g 0g 1g
Generic - Eisbergsalat, 200 g 26 3g 0g
Gemüse - Paprika, 100 g 19 7g 0g 1g
Ei - Ei, 2 Ei 184 1g 15g 16g
Makrele Geräuchert, 300 g 576 0g 39g 60g

Snacks

High Premium Protein AM Sport - Eiweiß Shake, 30 g 118 1g 0g 28g

GESAM 2.098 123g 90g 196g



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Carb-Timing, das ganze ist für mich absolut neu! Habe darüber aber schon viel gelesen und verstehe auch diese "Theorie"!

Ich brauch wohl einen absoluten Cut, nur an der Umsetzung scheitert es!

Wie mache ich nun weiter?

[schwaebischesdrumkind]

Wie packe ich das RICHTIG an mit dem EP?

ich trainiere hauptsächlich morgens, zwischen frühstück und Mittagessen!

[PhilippAlex]

Ich verstehe Deine Frage nicht. Was erwartest Du konkret?

Ich sehe zb, dass du nach dem Training überhaupt keine KH isst. Das würde ich zuerst mal ändern.

[schwaebischesdrumkind]

Ich brauche konkret einen neuen EP für Muskel(Aufbau-erhalt) und KFA Reduzierung!

Wie könnte ich also mein EP gestalten? Ich sehe, dass viele auf Carbs in der Mahlzeit nach dem Training nicht verzichten.
Ich möchte aber gerne das 3 Mahlzeiten-Prinzip beibehalten! Ist das überhaupt möglich?

[PhilippAlex]

Erstmal wird dir hier niemand UMSONST einen individuellen EP erstellen, in Zeiten, in denen Nichtsnutze wie Karl Ess schon Geld für pauschale Pläne nehmen.

Den EP musst du schon selbst erstellen. Genug Info findest Du hier.

Und die Zahl der Mahlzeiten hat nichts damit zu tun, ob du in der Mahlzeit, die auf dein Training folgt KH hast oder nicht, oder?

[simme]

Lies die szickies, da steht alles drin was du brauchst um dir nen EP zu basteln

kostenlos macht das hier wie gesagt keiner