Ernährungsplan

[Stingo]

Hallo liebe Community,

ich wollte euch meinen Ernährungsplan vorstellen und hoffe, dass das alles so passt

Kurz zu meiner Person.

Ich bin 20 Jahre alt, wiege zurzeit 78Kg bei einer Größe von 174 cm und habe in meiner Vergangenheit immer mal wieder ein bisschen "gepumpt".
Jedoch möchte ich die Sache nun sowohl trainingstechnisch und damit vebunden natürlich auch ernährungstechnisch ernster angehen und bin über Tips sehr dankbar!
Mein Ziel ist zunächst der Muskel-/Masseaufbau.
Bei den Angaben im anhängenden EP handelt es sich um Richtwerte, ich denke, dass ich über den Tag verteilt durch leichte Varationen bei den einzelnen Mengenangaben auf ca. 3000 Kalorien komme.

Danke im Voraus.

[Zykos]

Schreibe am besten noch die Uhrzeiten dazu. Ist der EP etwas verdreht? Morgens gibt es nur Kohlenhydrate, keine hochwertige Eiweißnahrung? genauso wie bei dem Basmatireis + Erbsen. Und nach dem Magerquark trinkst du einen Whey Shake?

Beim Abendessen ( Hähnchen,Kartoffeln) noch Gemüse hinzufügen.
Dann am besten noch Fischöl in den Plan mit einarbeiten.

[Stingo]

Danke für die Antwort!

Die Reihenfolge stimmt schon so, ABER klar den Shake hau ich mir nicht nach dem Quark rein.
Den Shake trinke ich an Trainingstagen direkt nach dem Training und an traingsfreien Tagen zwischendurch bzw. meist trinke ich ihn zu der Mahlzeit mit den Eiern und den Nüssen.

Zu den Uhrzeiten (ca.)

Mahlzeit 1: 06.00 Uhr
Mahlzeit 2: 09.00 Uhr
Mahlzeit 3: 13.00 Uhr
Mahlzeit 4: 16.00 Uhr
Mahlzeit 5: 20.00 Uhr
Mahlzeit 6: 22.30 Uhr

Mahlzeit 7 (Shake), nehme ich wie beschrieben zu mir

[simme]

Du kommst nur in 2 von 7 Mahlzeiten auf genügend hochwertiges Eiweiß um deine Proteinsynthese maximal zu stimulieren.

Ich würe aus den 7 Mahlzeiten also ehr 4 Mahlzeiten machen und schauen, dass du in jeder Mahlzeit auf mindestens 30g tierisches Eiweiß kommst.

Ansonsten kommt Gemüse und Omega3 Fettsäuren viel zu kurz

[Stingo]

Danke für die Antwort. Ich werde aufjedenfall mehr Gemüse zum Plan ergänzen und schauen wie ich meine Proteinsythese verbessern kann. Ist es sinnvoll die Omega3 Fettsäuren in Form von Tabletten zu sich zu nehmen? oder welche Alternative würdest du mir empfehlen? Herzliche Grüße

[simme]

Danke für die Antwort. Ich werde aufjedenfall mehr Gemüse zum Plan ergänzen und schauen wie ich meine Proteinsythese verbessern kann. Ist es sinnvoll die Omega3 Fettsäuren in Form von Tabletten zu sich zu nehmen? oder welche Alternative würdest du mir empfehlen? Herzliche Grüße

Ja, Fischölkapseln machen Sinn