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  1. #1
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    Supplement Training Ernährung HILFE!

    Hallo Zusammen!

    Ich wollte euch mal Fragen zu meinem Trainings-, Ernährungs- bzw. Supplementplan stellen.

    Mein Ziel ist Muskelaufbau (evtl. zusätzlich Fettreduktion).

    Ich bin 1.81m gross und wiege 90kg.


    Trainingsplan

    Ich trainiere drei Mal pro Woche (Mi, Fr, So) meinen ganzen Körper folgendermassen:

    2 Sätze, 15 Wh (+Aufwärmsatz mit ca. 60% des Trainingsgewichts und 10 Wh)

    -5-8min Aufwärmen
    -Squads
    -Kreuzheben
    -Kurzhantelbankdrücken
    -Klimmzüge
    -Frontdrücken
    -Langhantelrudern
    -Dips

    Ich trainiere mit schweren Gewichten, das heisst, dass ich die letzten Wiederholungen einer Übung mit letzter Kraft noch so gerade meistern kann und danach ein „wohltuendes“ Brennen spüre.

    Was haltet ihr davon? Gibt es diesbezüglich Verbesserungsvorschläge?



    *
    Supplementplan:

    Die „Supplementmahlzeiten“ habe ich jeweils selber gemixt und in Beutelchen abgepackt. So gibt es für jede Mahlzeit („Nach dem Aufstehen“, „Preworkout-Shake“ etc) einen Shake.
    *

    Trainigstage:
    Nach dem Aufstehen:
    40g Whey
    2g Beta-Alanin
    5g Kreatin
    10g Vitargo

    PreWorkout-Shake (30min vor dem Training):
    2g Beta-Alanin
    5g BCAA
    6g L-Arginin

    PostWorkout-Shake (direct nach dem Training):
    40g Whey
    5g BCAA
    2g Beta-Alanin
    5g Kreatin
    50g Vitargo
    10g L-Glutamin

    Vor dem Schlafen:
    10g L-Glutamin


    Nichttrainingstage:
    Nach dem Aufstehen:
    40g Whey
    3g BCAA
    3g Beta-Alanin
    5g Kreatin
    10g Vitargo

    Mittags:
    3g BCAA
    3g Beta-Alanin

    Abends:
    3g BCAA

    Vor dem Schlafen:
    10g L-Glutamin

    Zusätzlich nehme ich 6 Omega-3 Kapslen zu mir (250mg EHA/DPA pro Kapsel) verteilt auf 3 Portionen.

    Kann man das so lassen? Oder soll ich etwas weglassen/dazutun/vermindern/erhöhen?


    *

    Ernährungsplan

    In meinem Ernährungsplan sind ca. 160-180g Protein eingebaut. Kohlenhydrate meide ich tagsüber. Diese führe ich nur morgens, vor und nach dem Training in Form von Vitargo zu (als Transportmatrix des Kreatins und nach dem Training zusätzlich zur Insulinausschüttung).

    Ergänzungen? Verbesserungen?


    Ist ein bisschen viel Text, aber ich hoffe jemand nimmt sich die Zeit, das durchzulesen und mir zu helfen!

    Ich danke euch im Voraus.

    Falls ihr noch Fragen zu meinem Post habt, könnt ihr sie jederzeit stellen.

    Grüsse
    Dizzy

  2. #2
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Den Shake am Morgen kannst du weg lassen, genauso wie die mini BCAA-Portionen an NTT

    BCAAs solltest du schon mind. 6-10g pro Portion nehmen.
    Nach dem Training mit Whey zusammen ist es überflüssig

    Der EP ist leider garnicht vorhanden, von deiner kurzen Beschreibung kann man aber nichts wirklich gutes erwarten

    Wenn wir da etwas beurteilen sollen, dann musst du uns schon deinen EP aufschreiben

  3. #3
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    Hallo simme

    Erstmal vielen Dank für deine schnelle Antwort. Soll ich demnach am morgen den ganzen Shake weglassen? Wann soll ich das Kreatin+Vitargo Deiner Meinung nach am besten an trainingsfreien Tagen einnehmen?
    Das Beta-Alanin würde ich dann an Trainingstagen jeweils 3g vor bzw. nach dem Training supplementieren. Und an Nichttrainingstagen jeweils am Mittag bzw. am Abend 3g.

    In diesem Fall einfach 10g BCAA in den PreWorkout-Shake und sonst gar nicht?

    Das mit dem Ernährungsplan lasse ich mal so. Denn das mit den KH's weglassen war ne Idee. Aber ich bleibe doch dabei komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Vollkornreis zu essen. Dazu natürlich gesunde Fette aus Leinsamen, Mandeln, Fisch, Avocado etc.

    Wie beurteilst Du den Trainingsplan und den sonstigen SuppPlan?

    Besten Dank!
    Dizzy

  4. #4
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    PS: die Proteinzufuhr ist und bleibt weiterhin bei 160-180g pro Tag.

  5. #5
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    Mich interessiert deine ernährung viel mehr,als das timing deiner supps
    Schließlich ist das die basis,und supps halt "nur"supps ,wie der name schon vermuten lässt.
    Geändert von spanky-ham (20.11.2014 um 00:22 Uhr)

  6. #6
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Zitat Zitat von dizzy1992 Beitrag anzeigen
    Erstmal vielen Dank für deine schnelle Antwort. Soll ich demnach am morgen den ganzen Shake weglassen? Wann soll ich das Kreatin+Vitargo Deiner Meinung nach am besten an trainingsfreien Tagen einnehmen?
    Kreatin morgens, Vitargo ist nicht nötig

    Zitat Zitat von dizzy1992 Beitrag anzeigen
    In diesem Fall einfach 10g BCAA in den PreWorkout-Shake und sonst gar nicht?
    richtig

    Zitat Zitat von spanky-ham Beitrag anzeigen
    Mich interessiert deine ernährung viel mehr,als das timing deiner supps
    Schließlich ist das die basis,und supps halt "nur"supps ,wie der name schon vermuten lässt.
    Sehe ich genau so
    Dien Ernährung ist viel wichtiger als die Supps
    Ohne anständige Ernährung bringen dir die Supps recht wenig

  7. #7
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    Vielen Dank für die schnellen Antworten.

    Also unten dran ist ein Beispieltag bei mir. Wenn, dann ersetze ich durch gleichwertige Kost. Also auch alles mageres Fleisch, komplexe KH’s (ausser nach dem Training) und gesunde Fette.

    Im folgenden Plan habe ich alle Supplemente bewusst nicht aufgeführt. Das heisst, es kommen noch ca 30g Protein dazu (PWO-Shake 40g Whey) und ca. 45g KH’s (PWO-Shake 50g Vitargo) dazu.

    Training findet ca um 19:15 statt also zwischen Snack und Abendessen. Das heisst, PWO-Shake um 20:15 und Abendessen um 21:00.


    Frühstück (Alles pürieren):
    100g Haferflocken
    25g 85% Cacao Schokolade
    1 Banane

    Snack:
    250g Magerquark

    Mittagessen:
    150g Geflügelbrustfilet
    100g Vollkornreis
    20g Olivenöl
    div. Gemüse (Brokkoli, Karotten etc.)

    Snack:
    1 Avocado

    Abendessen:
    500g Magerquark
    20g Leinsamen
    40g Mandeln


    Viele Grüsse

    Dizzy
    Geändert von dizzy1992 (20.11.2014 um 13:11 Uhr)

  8. #8
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    In der Mahlzeit nach dem Training fehlen Kohlenhydrate

    Zum Frühstück fehlt Protein

    Gemüse kommt viel zu kurz

  9. #9
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    Soll ich in die Postworkoutmahlzeit zum Beispiel noch 50g Haferflocken reinmischen?

    Also doch ein Whey Shake am morgen? Oder sollte ich besser langsamverdauliche Proteine einbauen wie zb Magerquark? Oder kombinieren?

    Wo kann ich noch Gemüse draufpacken? Am Mittag esse ich jeweils 200g Gemüse. Zum Frühstück bzw Abendessen denke ich passt Gemüse nicht so. Natürlich, wenn die Postworkoutmahlzeit ein Nudel-Thunfischsalat ist, kommen Paprika, Gurken etc. mit rein.

    Den Rest kann ich so lassen?

  10. #10
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    Nach dem Training das ganze Fett raus und dort KH rein und nicht zu knapp.

    200g Gemüse sind nichts. Mach mal 400g draus pro Mahlzeit.

    Iss das Fett lieber morgens und Eier dazu. Dann hast Du alles was du brauchst

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