Verbessern

[Ashurasz]

Hallo, bin Anfänger mache Muskelaufbau seit 3 Wochen, und wollt euch fragen was ich noch verbessern kann im Training, Nahrung, oder auch so.

Zu mir: 185cm 83 kg, bin Messo/ ekto morph Mischung also relativ wenig Körperfettanteil aber breites Kreuz und durchschnittlich Muskeln. Arbeit gerade viel sitzend oder stehend sonst keine Belastungen von 9-19 Uhr, keine hobbies

Ziele: schneller Muskelaufbau Zeit hab ich genug, Geld max 200€ im Monat

Ernährung: 3500 Kalorien
Auf 6 Zeiten verteilt, esse sehr ausgewogen und gesund d.h 50% Kohlenhydrate 30% fett 20% Eiweiß

Also: viel Reis, Haferflocken, Nüsse, frisches Obst, Fisch, putenfleisch, Käse, Gemüse; trinke sehr viel Wasser

Zusätze : , Protein riegel, Waight gainer, Eiweiß shake nach dem Training, Creatin 1 Teelöffel vor dem Training

Training: 4x die Woche

2
Splitt
Mo Donnerstag

Schrägbankdrückem 3 8-12
Bankdrüken kurzhantel 3x 8-12
Butterfly 3 8-12
Scottcurl 2 8-12
Kurzhantel bitepscurl 2sätze 8-12
Bauchpresse 3 Sätze 8-12
Crunsh 3sätze 8-12
Kniebeuge 3 Sätze 8-12

Dienstag Freitag
Klimmzüge am Körper 3x 8-12
Langhantelrudern 3x 8-12
Lastzug eng zur Brust 3x 8-12
Kurzhantelschulter drücken 2x 8-12
Kurzhantelseitenhebeben 2x 8-12
Dips 2x 8-12
Kurzhanteltrizepsstrecken 2x 8-12
Beinbeuger 3x 8-12
Rückenstrecker 2x 8-12

Mittwoch Samstag frei

Sonntag entspannt laufen

Bitte Kommis und Verbesserungsvorschläge auf masse

[Orothred]

Zu mir: 185cm 83 kg, bin Messo/ ekto morph Mischung so 55/45% also relativ wenig Körperfettanteil aber breites Kreuz und durchschnittlich Muskeln.

Wird ja immer geiler mit dem Zeug, so genau kannst du das sagen?

Bitte lies dich mal hier ein: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[Ashurasz]

Würd ich so grob beurteilen

[PhilippAlex]

Lol... Völliger Unsinn

Diese Einordnung ist sowieso nur ganz typisierend und eine Prozentangabe nicht möglich.

Der Trainingsplan ist sehr schlecht

[daniel94]

Ziele: schneller Muskelaufbau Zeit hab ich genug

Na dann übe dich mal in Geduld. Zeit hast du ja genug

[Ashurasz]

Lol... Völliger Unsinn


Diese Einordnung ist sowieso nur ganz typisierend und eine Prozentangabe nicht möglich.

Der Trainingsplan ist sehr schlecht

Ja und was passt da nicht, schreib doch bitte was ich verbessern kann ne positive Kritik so bringt mir das ja nichts

[Orothred]

Lies meinen Link....bisschen Eigeninitiative bitte, dafür haben sich viele andere die Mühe gemacht, die Stickies zu schreiben

[Tim812]

Da du erst seit 3 Wochen trainierst, ist die nächsten Monate basis/Grundlagen Training angesagt.
Wörter wie ekto, meso streich erstmal von der Liste.
Da die Technik und gleichzeitig eine gewisse bedtändigkeit oder Routine eingeübt werden müssen, kannst du jetzt auch noch keine große Erwartungen an den Muskelaufbau haben. Da kommen Koordinative Fähigkeiten an erster Stelle, bis du nach und nach die intensität erhöhst und Muskeln aufbaust.
Tricks und spezielle Methoden kommen erst später.
Lies bitte die stickies und wende zb den WKM plan an.
Das wäre eine gute Option für dich.