Trainingsplan 3er-Split Kritik

[ManuB211]

Hi,
ich trainiere seit etwa 1 1/2 Jahren, habe am Anfang GK gemacht und bin jetz nach einem 2 monatigem Einstieg auf einen 3er-Split umgestiegen. Wollte mal hören ob der so gut ist, haben das Grundgerüst mit nem Trainer aus unserem Fitnessstudio erstellt und haben die Übungen etwas getauscht.

Das Training basiert halt auf unterschiedlichen Wiederholungszahlen, die im 2-Wochen-Zyklus wechseln. Man trainiert immer mit soviel Gewicht, dass man, wenn man fertig ist, noch 1-3 Wdh schaffen würde bevor das Muskelversagen eintritt.

Tag 1 (Dienstag):

3x20 Bizepscurls auf der Schrägbank
3x6 Hammercurls, konzentriert
3x10 Preacher Curls

Auspumpen: 2 x 10 LH-Curls

3x20 Bankdrücken (Multipresse)
3x6 Schrägbankdrücken Dual
3x10 Butterfly (Kabelzug)

Auspumpen: 2x10 Überzüge Kh

3x10 Leg Raises


Tag 2 (Freitag):

3x20 Seitheben (frei)
3x6 Shrungs Langhantel
3x10 Military Press Dual

Auspumpen: 2x10 Butterfly Reverse/Frontheben

3x10 Kniebeugen (Multipresse)
3x20 Beinstrecken am Gerät
3x6 Beinbeugen am Gerät
3x10 Wadenheber am Gerät

Auspumpen: 2x10 Ausfallschritt mit Kh, Beinpresse 45°

3x10 Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät


Tag 3 (Sonntag):

3x20 Trizepsdrücken (Kabelzug)
3x6 Trizepsdrücken überkopf (kabelzug)
3x10 Trizepsdrücken sitzend (frei)

Auspumpen: Dips, Enges BD (Multipresse)

3x10 Kreuzheben
3x20 Rudern am Kabelzug
3x6 LH-Rudern enger Griff(frei)
3x10 Latzug breit

Auspumpen: 2x10 Klimmzüge/ Dumbell Rows

3x10 Bauchmaschine

Nach 2 Wochen werden die Wiederholungen getauscht. Kniebeugen und Kreuzheben bleiben immer 3x10, beim Rest wird dann in Woche 3 und 4 aus 20/6/10 --> 6/10/20 und in Woche 5 und 6 10/20/6

LG Manu

PS: Bitte schreibt nicht sowas wie "Mach GK-Plan", "versuch mal WKM" etc, ich möchte nur Kritik über den Plan an sich haben, das ich 3er-Split mache ist mit mehreren ausgebildeten Leuten abgeklärt und für ok befunden worden.

[OnkelKevin]

Woher hast du den Plan? Besonders durchdacht ist der nicht gerade. Das ganze (zuviele) Iso-Gepumpe sollte nicht an erster Stelle stehen. Man geht von großen involvierten Muskelgruppen zu kleinen.
D.h. jeweils KB und KH an erster Stelle, MP gehört vor Seitenheben etc.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

Hier stehen sogar Beispielpläne.

/edit: Wieso ständig wechselnde Wdh.-Zahlen?!

[ManuB211]

Vielen Dank erstmal für deine Antwort...
Das mit der ständig wechselnden Wiederholungszahl hat uns der Trainer so erklärt, das es ein neuer Trend aus den USA wäre, da man dabei sowohl auf Maximalkraft(6Wdh), Masse(10Wdh) als auch auf Muskelkondition(20Wdh) trainiert und ob man zunehmen oder abnehmen will dann nur durch seine Kalorienzufuhr bestimmt und die Übungen gleich lassen kann.

[Orothred]

Dieser "neue Trend" heißt wohl innereinheitliche Periodisierung, so neu ist das nicht....

Das Vorschieben der Isos soll wohl zu Vorermüdung führen, halte ich für weniger sinnvoll. Lies dir mal die Stickies durch

[Kekemann]

Jetzt mal ernsthaft, was soll das? Jeder informiert sich heute auf 1000 Seiten im Internet wenn er sich eine neue Kaffeemaschine kauft, aber bei so etwas wichtigem wie Bodybuilding vertraut man auf den Plan irgendeines Fitnesstrainers? Du hast dich doch noch nie irgendwo eingelesen, sonst wüsstest du selber warum der Plan Quatsch ist. Du fängst Dienstags mit 12 Sätzen Bizeps an, lächerlicher bitte? Sonntag 8 Übungen plus 4 mal auspumpen? Was soll das überhaupt bringen?

Ein 3er kann so aussehen:
1. Kreuzheben
2. LH-Rudern vorgebeugt
3. Klimmzüge
4. Vorgebeugtes Seitheben
5. Curls


1. Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken
3. Fliegende
4. Military Press
5. Seitheben 1 x 10-12
6. French Press



1. Kniebeugen
2. Beinstrecker
3. Beinbeuger
4. Beinpresse
5. Wadenheben

Und du willst es ja eh nicht hören, aber ich bin nach 3 Monaten 3er wieder auf den GK umgestiegen, weil ich mich trotz 45 Trainingseinheiten nicht ausgefüllt fühlte - schließlich lag zwischen jeder Muskelreizung 5 freie Tage, sie wurden also nur jeden sechsten Tag gereizt.

edit:
WOFÜR brauchst du einen neuen Trend? Sind die aktuellen Bodybuilder dir nicht kantig genug? Such doch nicht nach irgendeinem ****** Geheimnis, halte dich doch einfach mal an bewährte Methoden.

[daniel94]

ob man zunehmen oder abnehmen will dann nur durch seine Kalorienzufuhr bestimmt und die Übungen gleich lassen kann.

wow, mal wieder was gelernt

[PhilippAlex]

Macht so keinen Sinn.

Die Aufteilung ist schlecht, siehe Sticky. Die Übungen sind ok, aber Grundübungen müssen auf deinem Stand immer Vorrang haben in der Abfolge. Auch dieses "Auspumpen" ist eher kontraproduktiv

Überhaupt ist ein 3er auf deinem Stand nicht angebracht, weil die Frequenz zu niedrig ist.

Such dir einen GK oder 2er aus den Stickies

Fazit: Siehe Kekemann

[Tim812]

Wenn ich schon lese "...ein neuer Trend aus den USA..."

Was die Intensität, bzw Satz und Wh-Gestaltung angeht, ist dieses Training nix besonderes und auch ganz ohne Namen dahinter eine fast schon unwissend automatisch angewendete Methode.

Das hat keiner "erfunden", sondern hat sich über Jahre entwickelt und ist seit Jahrzehnten Trainingspraxis.

Zum Plan ansich, wie kommt man denn überhaupt auf die Idee die Arme, die man für di meisten Haptübungen nunmal braucht, vor diesen zu trainieren? Das macht keinen Sinn und zeigt, dass du nach 1,5 Jahren Training scheinbar noch nicht wirklich viel Basis-Erfahrungen angeeignet hast.
Du schriebst, dass du den Plan vom Trainer hast, aber paar Übungen umgestellt hast. Was hast du denn umgestellt? Arme vor den grundübungen?

Weisst du, hier will dich keiner angreifen, daher nimm das nicht persönlich. Aber wenn man keine Ahnung von etwas hat, pfuscht man nicht mit seinen Fingerchen daran herum.Logisch oder?

Aber das hat die Generation Facebook scheinbar nie oder verlernt, dass man auch mal von etwas keine Ahnung, Meinung haben darf und diese halbherzige Allwissende vielen mittlerweile richtig stark aufstöst. Zurückhaltung kommt in eurem Wortschatz erst gar nicht mehr vor.

[ManuB211]

Danke für all die Beiträge...

@Kekemann: Deinen Beitrag werde ich mir sehr zu Herzen nehmen, die großen Gruppen werden vor die kleinen geschoben. Auspumpen werde ich auch nochmal überdenken

@Tim812: Mit umgestellt meine ich nur das ich Übungen ausgetauscht habe, das Skelett war komplett vom Trainer, ebenso wie die Anweisung die kleinen Muskelgruppen vor den großen zu trainieren. Ich habe lediglich ein paar Übungen genommen die mir nicht gefallen haben, und durch Übungen ersetzt, die die gleichen Muskelpartien trainieren, zum Beispiel aus Rückenbeuger Kreuzheben gemacht, aus Brustpresse Bankdrücken etc.

[Kekemann]

Hier nochmal als Leitlinie, wie man "nur" mit GK oder 2er aussehen kann:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post2546607