Ready zum Kommandofeldwebelanwärter in 3 Jahren => Wie?

[fragestunde]

Grüßt euch,

zuerst was über mich. Bin 1,75m gross, wiege !95kg! und bin vom Jahrgang 84'. Bin zurzeit am studieren was noch weniger als 3 Jahre dauern sollte. Habe jedoch schon jetzt vor mich auf die Sache vorzubereiten die ich eigentlich erreichen wollte. Nach meinem Studium habe ich vor mich als Kommandofeldwebelanwärter, d.h. im Kommando Spezialkräfte (KSK), beim Bund zu bewerben.

Hab aus dem Keller nen Kettler Classic 100 ausfindig machen können sowie auch ein Cardiogerät das ich zu erst zum schonen der Knochen benutzen will bevor ich meine Kilometer laufe.

Was ich aber zuerst erreichen will ist das Deutsche Sportabzeichen in 1-2 Jahren.

Wie kann man Kraft- und Ausdauertraining so kombinieren das diese sich nicht gegenseitig im Weg stehen? Mir ist auch aus Erzählungen von Soldaten bekannt das die Kraftausdauer, die goldene Mitte von Kr. und Au., eines der wichtigsten Rollen hat, denn Einsätze beim KSK können schon Wochen dauern in denen mehr als 150km mit schwerem Gepäck zurückgelegt werden. Beim Ernährungsberater und Sportarzt war ich vor vielen Wochen. Es gab keine gesundheitlichen Probleme und Essen usw. klappt auch gut.

Brauche unbedingt Tips, hab zwar schon mal trainiert, jedoch weitaus andere Ziele gehabt. Bedanke mich im Voraus für Tips/Hinweise. Wenn ihr Fragen über mich haben solltet für bessere Tips usw. dann fragt ruhig.

Gruß,
fragestunde

[Henry]

Hallo,
da ich Reserveoffizier der Fallschirmjägertruppe bin und schon Angehörige des KSK kennengelernt habe, kann ich dazu bisschen was sagen.
Vorab eine Frage: bist du Fallschirmsprungwillig und v.a. - tauglich? Wenn nein, kannst du KSK gleich vergessen.
Stell dir das alles mal nicht zu leicht vor. Beim Auswahlverfahren fallen schon ca. 80 Prozent der Bewerber raus (und das sind in der Regel schon ausgebildete Unteroffiziere oder Offiziere z.B. der Fallschirmjägertruppe). Insbesondere die 1-wöchige Durchschlageübung durch den Schwarzwald mit ständigem Nahrungs- und Schlafentzug und dem schnellen Überwinden von Höhen mit schweren Lasten ist absolut brutal. Kenne einen Kameraden, der in dieser Woche 8 ! Kilo abgenommen hat.
Wenn du auf 1,75m 95 kg hast, würde ich mal sagen, du hast keine Chance das zu schaffen. Ausdauertraining und Kondition sind da neben absoluter psychischer Stärke das A und O. Du musst damit rechnen, in der Woche ca. 40 kg Gepäck dabeizuhaben, plus Verwundetentransporte und Tragen über weite Strecken einer 20kg schweren Kiste oder eines Baumstammes. Solltest also jetzt schonmal anfangen, stark an deiner Kondition zu arbeiten, u.a. z.B. 10 oder 20km - Läufe mit Kampfstiefeln und Rucksack.

Ansonsten mit dem Zentrum für Nachwuchgewinnung / Bewerberdienst KSK Verbindung aufnehmen.

Glück ab !

Hier noch Infos:
Die zehn Männer schinden sich bis zur Erschöpfung. Drei Tage schon hat man ihnen immer wieder Nahrung und Schlaf entzogen. Trotzdem geben sie jetzt noch einmal Alles und wuchten eine zirka 20 Kilogramm schwere „Notfallkiste“ über einen Seilsteg. Teamarbeit ist angesagt, alleine schafft keiner die Herausforderungen. Überleben und Durchschlagen unter extremen Bedingungen heißt der Prüfungsabschnitt im Rahmen des Eignungsfeststellungsverfahrens (EFV). Neben psychologischen Tests und anderen Prüfungsverfahren ist die einwöchige Durchschlageübung eine der entscheidenden Hürden vor der Aufnahme in das Kommando Spezialkräfte (KSK). Gefordert sind geistige Flexibilität, Teamfähigkeit und Selbstdisziplin. „Das wollen wir sehen“, erläutert einer der Ausbilder*, „den Willen sich durchzubeißen, auch wenn’s schwer fällt, weil man eigentlich völlig am Ende ist, dabei für die Gruppe einzutreten und gemeinsam die Strapazen zu meistern.“ Nicht jeder hält durch. Was bewegt einen Soldaten, sich für eine Verwendung bei dieser Elitetruppe zu bewerben? Ein Teilnehmer schildert seine Gründe: „Mitglied in einer außergewöhnlichen Truppe zu werden. Modernste Bewaffnung und Ausrüstung und eine Ausbildung zu durchlaufen, die in der Bundeswehr ohne Vergleich ist; aber auch interessante, fordernde und nicht alltägliche Aufträge zu erfüllen, die vom Spähtrupp bis zum Geisel befreien reichen können. Die berufliche Förderung, Beförderungen, Weiterverpflichtungsmöglichkeiten und die Chance auf Übernahme zum Berufssoldaten – dafür treiben wir uns durch den Wald.“
Im Eignungsfeststellungsverfahren werden Bewerber an ihre Grenzen geführt

KSK-Soldaten sind Teamworker Nicht jeder hält durch. Manch einer zieht die „rote Karte“, buchstäblich, gibt auf. Der Ausbilder erklärt: „Eine klare Willensentscheidung! ‚Ich kann nicht mehr‘ sagt man leicht mal daher, die vorher ausgehändigte Karte zu ziehen ist ein bewusster Schritt.“ Das war’s, der Betreffende wird herausgelöst – die Gruppe kämpft sich weiter durch. Vor ihr liegt noch eine Isolierungsphase, ein Eilmarsch und Orientierungsübungen. Rund 80 Prozent der Bewerber schaffen den Eintritt
ins KSK nicht.„Allein die Bereitschaft sich dem Auswahlverfahren zu stellen, verdient höchste Anerkennung“, betont der Kommandeur des KSK.Er und seine Soldaten hören den Ausdruck „Elite“ eigentlich nicht sehr gerne. „Allgemein verbindet man damit den Einzelkämpfer, im Extremfall gar den Rambo-Typ.“ Eine Interpretation die oft von Außenstehenden angestellt wird. Kommandosoldaten sind Teamworker und stille Profis. Jeder setzt dazu seine individuellen Fähigkeiten für das Team ein.
Den Kern des KSK bilden die Einsatzkräfte mit vier Kommandokompanien und der Fernspähkommandokompanie, jede zirka 80 Mann stark. Die je vier Züge sind auf unterschiedliche Einsatzoptionen angelegt: landbeweglicher, luftbeweglicher, amphibischer oder Gebirgs- und Arktiseinsatz. Aufbauend auf einer soliden Kommandoausbildung, die unter anderem Fallschirmspringen, Sprengen, Schießen, Abseilen, Nahkampf und Sanitätsausbildung umfasst, wird jeder Kommandosoldat in drei Jahren zum Spezialisten ausgebildet.Im Trupp sind die Aufgaben klar verteilt: Ein Waffenspezialist – entscheidend für Auswahl und Einsatz der Mittel –, ein Pionier als „Wegbereiter“ während eines Unternehmens. Der Fernmelder hält die Verbindung zu anderen Trupps und zu den unterstützenden Teilen. Besondere Bedeutung hat der Sanitäter, der bis auf das Niveau eines Rettungssanitäters ausgebildet wird. Er gibt jedem Kommandosoldaten die Gewissheit, während einer Mission medizinisch versorgt zu sein. "Leistungsfähig sind wir nur als Team“, betont ein 26-jähriger Feldwebel, "da muss die Chemie stimmen. Wir werden in der Ausbildung aufeinander eingespielt.“ Dabei treten Alter, Dienstgrad und andere Hierarchiemerkmale in den Hintergrund. Wer die meiste Erfahrung mitbringt oder für eine Auftragsdurchführung am geeignetsten ist, übernimmt auch die Führung eines Unternehmens. Unter den Kommandosoldaten entsteht, vor allem in den Trupps, eine intensive Kameradschaft, die alle Soldaten im KSK als sehr ausgeprägt empfinden. Ein Zugführer (44) bringt es auf den Punkt: „Die Männer folgen Dir, wenn sie wissen, sie können sich auf Dich verlassen!“
Jeder kann Führer eines Unternehmens werden
Jeder Soldat kann eigene Ideen in sein Aufgabenfeld einbringen. Die Ausbildung steht ständig auf dem Prüfstand, wird durch Erfahrungen optimiert. Grenzen werden stets neu ausgelotet. „Die Männer wachsen an der Ausbildung die ich gestalte“, schildert ein Ausbilder des Ausbildungs- und Versuchszentrums. Er unterstreicht die Ernsthaftigkeit, mit der die Soldaten an die gestellten Aufgaben herangehen: „So wie wir heute trainieren, werden wir morgen im Einsatz handeln.“ Nicht viel Zeit zum Überlegen Einsatz bedeutet für den Kommandosoldaten Kampf. „Wenn wir eingesetzt werden, hat jede Diplomatie bereits versagt. Frieden schaffende oder erhaltende Maßnahmen gehören weniger zu unseren Aufgaben“, sagt der Kommadeur des KSK ohne Umschweife. Deutliche Worte, die auch bedeuten, dass die Männer bei jeder Mission mit Tod oder Verwundung rechnen müssen. Und auch das: Bei den Einsätzen des KSK kann es notwendig werden, jemanden zu töten. „Im Einsatz selber registriert man das eher beiläufig. Eine Mission läuft immer nach stark standardisierten Verfahren ab“, schildert ein 43-jähriger Offizier seine Einsatzerfahrungen. „Da bleibt nicht viel Zeit zum Überlegen, da müssen wir die Initiative behalten. Nur später, wenn man zur Ruhe kommt, denkt man schon mal darüber nach, dass es eigentlich wieder mal verdammt knapp war.“ In dieser Phase nimmt sich der Truppenpsychologe des KSK der Männer an.

Zum Spezialisten ausgebildet
„Nach jedem Einsatz führen wir ein so genanntes Debriefing durch. Wir helfen den Soldaten mit ihren Eindrücken und Erfahrungen fertig zu werden.“ Diplompsychologe Günter Kreim kennt die Kommandosoldaten wie kaum ein anderer. Die hauptsächliche Sorge des 52-Jährigen ist das Familienleben: „Die Männer sind häufig nicht zu Hause. Aus Sicherheitsgründen wissen selbst die Partner nicht, in welchem Einsatz sich ‚ihr‘ Kommandosoldat gerade befindet und wann er wieder nach Hause kommt. Eine sehr belastende Situation. “Auch am Heimatstandort Calw ist Dienst zu äußerst ungünstigen Zeiten die Regel, bereits in ruhigeren Zeiten kommen Trainingsabschnitte und Übungen in allen Ecken des Globus hinzu. Der KSK-Bewerber, so eine Forderung, soll eine gewisse Reife und Erfahrung mitbringen. Das hat aber eben auch zur Folge, dass sie sehr häufig schon Familienväter sind. Familie und Kommando – das ist der Spagat den die Männer hier leisten. „Man muss sich sehr stark damit auseinander setzen und das soziale Umfeld muss diese Lebensentscheidung mittragen“, meint deshalbauch ein Kommandofeldwebel, der seit drei Jahren hier seinen Dienst leistet. Jeder entwickelt da so seine „Methoden“: „Man muss Profi genug sein und umschalten können. Wir sind keine Übermenschen und es gibt auch ein Leben neben und nach dem KSK.“

Umgang mit extremen Bedingungen Der Chef erreichte eine Erhöhung der Kommandozulage für seine Männer. Umso wichtiger, weil zur Zeit noch einige Stellen zu besetzen sind. Abhilfe erhofft sich die Personalführung des Kommandos von einem neuen Anwärtermodell. Neuerdings haben auch ungediente Bewerber die Chance, in das KSK einzutreten und von Beginn an eine Verwendung als Kommandosoldat anzustreben. Zunächst nehmen sie 18 Monate lang in der Fernspähtruppe an der Ausbildung zum Feldwebel teil. Im Anschluss daran stellen sie sich dem EFV. Schaffen sie diese Hürde nicht, schlagen sie eine Laufbahn als Fernspäher oder Fallschirmjäger ein. Wer es aber geschafft hat, vor dem liegt die Ausbildung zum Kommandosoldat. Er wird lernen, zu denken wie sein Gegner, zu überleben unter extremsten Bedingungen, in brenzligen Situationen einen klaren Kopf zu bewahren, Entbehrungen zu teilen, seinen Auftrag zu erfüllen, über sich selbst hinauszuwachsen – ohne dabei abzuheben. „Helden finden wir überall in der Gesellschaft. In gewissen Situationen wachsen Menschen über sich hinaus. Das ist kein Kriterium, das nur auf uns Kommandosoldaten zutrifft“, findet ein Offizier des Kommandos. Bescheidenheit zeichnet eben auch den stillen Profi aus, den Mann vom KSK.
Text: Ralf Wilke

[fragestunde]

Mir ist klar worauf ich mich einlassen will und kann mir vorstellen das die Woche im Schwarzwald extrem hart werden wird, jedoch sollte man deswegen nicht an sich selbst zweifeln sondern was dafür tun um es wenigstens 5% erträglicher zu machen. Trainieren heißt auch das man seinen Kopf auf Belastung trainiert.

Das Thema ist das ich 3 Jahre Zeit habe mich drauf vorzubereiten. Das neue Anwärtermodell gibt Zivilisten auch die Chance für eine solche Verwendung, auch genannt "Direkteinstieg". Nach der 18 Monatigen Grundausbildung kommt die eigentliche Aufnahmeprüfung KSK. Denke das in 3 Jahren da schon was zu schaffen ist, wahrscheinlich hast du verstanden das ich direkt zum KSK will. Habe vor 3/4 schon paar Marathonläufe absolviert und weiss das ich dazu in der Lage bin.
Das Thema laufen kommt aber nach dem Fettabbau. Hab ein passendes, hügeliges Gelände, um lange Läufe mit Rucksack zu absolvieren.

Es geht mir eher um Tips wie ich optimale und insbesondere sichere Ergebnisse in den 3 Jahren erzielen kann um nach meinem Studium fit zu sein.

Gruß,
fragestunde

[Fit53]

Ich sags ganz offen heraus: Wer hier solche Fragen stellt, ist nicht gerade ein Traum fürs KSK.

[fragestunde]

Also Leute: "KSK" ist hier nicht das Thema, sondern eher eine orientierungshilfe für diejenigen die wissen wollen in welche Richtung mein Training gehen soll um dann klar was darüber sagen zu können. Vielleicht weiss der eine oder andere z.B. ein Ausdauersportler was wichtig sein könnte.

Das so eine Frage nach Hinweisen/Tips durch Wörter wie "KSK", "Spezialeinheiten" usw. von Leuten nicht gesehen wird erstaunt mich wie auch in paar anderen Foren.

[Fit53]

Unterhalte Dich doch einfach mal mit Militärs über MilKo. Und dann leg los...

[fragestunde]

Ja schön. Will mich aber auch hier umhören weil das ja was mit TRAINING & BB zu tun hat und nicht mit KSK...[schild=19 fontcolor=A52A2A shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Wer lesen kann ist klar im Vorteil[/schild]

[powercap]

Jo pass auf du bist 1.75 groß und wiegst 95kg,was davon ist Fett und was davon sind Muskeln?
Wie schon gesagt wurde Muskelmasse ist nicht alles und kann unnötiges Gewicht sein also trainiere auf Kraft und Kraftausdauer oder gleich beides und Kondition logisch.
So und nun fang an der Rest steht in im Anfängerforum Wichtigsticky WKM Plan das heißt trainiere erstmal mit Grundübungen und so weiter plus Ausdauertraining geh die Sache mal ganz langsam an und dann berichte und dann sehen wir weiter so nun ran ans Eisen.

[WuddiWuppen]

Das sollte schon eher in Deine Richtung gehen.......



CATEGORY I WORKOUT

The Category I Workout is designed for individuals who have not recently, or have never, participated in a routine physical training (PT) program.

Remember: Category I is a progressive, nine-week program. Follow the workout to the best of your ability and you will be amazed at the progress you make.


Running
Most of the physical activities you will be required to perform during your six months of training at BUD/S involve running. Intense running can lead to stress injuries of the lower extremities in trainees who arrive unprepared for it. Swimming, bicycling, and weight training will prepare you for some of the activities at BUD/S, but ONLY running can prepare your legs for the rigors of the BUD/S program. You should also become accustomed to running in boots, a daily BUD/S activity. Select a lightweight boot such as Bates Lights.

The running distance goal of the Category I student is to work up to 16 miles per week. After you have achieved this goal, you will be ready to tackle the Category II goal of 30 miles per week.

CATEGORY I RUNNING SCHEDULE


Week 1 Monday, Wednesday, Friday; 2 miles per day, 8:30 pace 6 miles/week
Week 2 Monday, Wednesday, Friday; 2 miles per day, 8:30 pace 6 miles/week
Week 3 No running. High risk of stress fractures
Week 4 Monday, Wednesday, Friday; 3 miles per day 9 miles/week
Week 5 Monday - 2 mi, Tuesday - 3 mi, Thursday - 4 mi, Friday - 2 mi 11 miles/week
Week 6 Monday - 2 mi, Tuesday - 3 mi, Thursday - 4 mi, Friday - 2 mi 11 miles/week
Week 7 Monday - 4 mi, Tuesday - 4 mi, Thursday - 5 mi, Friday - 3 mi 16 miles/week
Week 8 Monday - 4 mi, Tuesday - 4 mi, Thursday - 5 mi, Friday - 3 mi 16 miles/week
Week 9 Monday - 4 mi, Tuesday - 4 mi, Thursday - 5 mi, Friday - 3 mi 16 miles/week

CATEGORY I PHYSICAL TRAINING SCHEDULE
Monday, Wednesday, and Friday

Sets of Repetitions
Week 1 4x15 push-ups; 4x20 sit-ups; 3x3 pull-ups
Week 2 5x20 push-ups; 5x20 sit-ups; 3x3 pull-ups
Week 3 5x25 push-ups; 5x25 sit-ups; 3x4 pull-ups
Week 4 5x25 push-ups; 5x25 sit-ups; 3x4 pull-ups
Week 5 6x25 push-ups; 6x25 sit-ups; 2x8 pull-ups
Week 6 6x25 push-ups; 6x25 sit-ups; 2x8 pull-ups
Week 7 6x30 push-ups; 6x30 sit-ups; 2x10 pull-ups
Week 8 6x30 push-ups; 6x30 sit-ups; 2x10 pull-ups
Week 9 6x30 push-ups; 6x30 sit-ups; 3x10 pull-ups
Note: for best results, alternate exercise. Do a set of push-ups, then a set of sit-ups, followed by a set of pull-ups. Do not rest between sets.

CATEGORY I SWIMMING SCHEDULE
(Sidestroke with no fins, 4-5 days per week)

Week 1 Swim continuously for 15 minutes
Week 2 Swim continuously for 15 minutes
Week 3 Swim continuously for 20 minutes
Week 4 Swim continuously for 20 minutes
Week 5 Swim continuously for 25 minutes
Week 6 Swim continuously for 25 minutes
Week 7 Swim continuously for 30 minutes
Week 8 Swim continuously for 30 minutes
Week 9 Swim continuously for 35 minutes
Notes: If you have access to a pool, swim as often as possible. Your initial work-up goal is 4-5 days per week and 200 meters distance per session. Develop your sidestroke on both right and left sides. Try to swim 50 meters in one minute or less.

If you DON'T have access to a pool, ride a bicycle for twice as long as the recommended swim duration.


Teil 2


CATEGORY II WORKOUT

The Category II Workout is designed for individuals who currently perform regular physical training (PT). Athletes who participate in sports requiring a high degree of cardiovascular fitness -- such as swimming, running, and wrestling -- generally fall into Category II. The Category II workout is also appropriate for individuals who have completed the Category I program.

Do not attempt this workout schedule unless you can complete the Week 9 level of the Category I workout.

Running

Most of the physical activities you will be required to perform during your six months of training at BUD/S involve running. Intense running can lead to stress injuries of the lower extremities in trainees who arrive unprepared for it. Swimming, bycycling, and weight training will prepare you for some of the activities at BUD/S, but ONLY running can prepare your legs for the rigors of the BUD/S program. You should also become accustomed to running in boots, a daily BUD/S activity. Select a lightweight boot such as Bates Lights.

Week 1 Mon - 3 mi, Tues - 5 mi, Thurs - 4 mi, Fri - 5 mi, Sat - 2 mi 19 miles/week
Week 2 Mon - 3 mi, Tues - 5 mi, Thurs - 4 mi, Fri - 5 mi, Sat - 2 mi 19 miles/week
Week 3 Mon - 4 mi, Tues - 5 mi, Thurs - 6 mi, Fri - 4 mi, Sat - 3 mi 22 miles/week
Week 4 Mon - 4 mi, Tues - 5 mi, Thurs - 6 mi, Fri - 4 mi, Sat - 3 mi 22 miles/week
Week 5 Mon - 5 mi, Tues - 5 mi, Thurs - 6 mi, Fri - 4 mi, Sat - 4 mi 24 miles/week
Week 6 Mon - 5 mi, Tues - 6 mi, Thurs - 6 mi, Fri - 6 mi, Sat - 4 mi 27 miles/week
Week 7 Mon - 6 mi, Tues - 6 mi, Thurs - 6 mi, Fri - 6 mi, Sat - 6 mi 30 miles/week
Notes: For Weeks 8 and beyond, you need not increase the distance of your runs. Instead, work on the speed of your 6-mile runs with an eye toward decreasing your time to 7:30 per mile or less.

If you wish to increase the distance of your runs, DO SO GRADUALLY. Do not increase your distance more than one mile per day for every week beyond Week 9.


CATEGORY II PHYSICAL TRAINING SCHEDULE
Monday, Wednesday, Friday

Sets of Repetitions
Week 1 6x30 push-ups; 6x35 sit-ups; 3x10 pull-ups; 3x20 dips
Week 2 6x30 push-ups; 6x35 sit-ups; 3x10 pull-ups; 3x20 dips
Week 3 10x20 push-ups; 10x25 sit-ups; 4x10 pull-ups; 10x15 dips
Week 4 10x20 push-ups; 10x25 sit-ups; 4x10 pull-ups; 10x15 dips
Week 5 15x20 push-ups; 15x25 sit-ups; 4x12 pull-ups; 15x15 dips
Week 6 20x20 push-ups; 20x25 sit-ups; 5x12 pull-ups; 20x15 dips
Notes: These workouts are designed for long-distance muscle endurance. By performing high-repetition workouts, muscle fatigue will gradually take longer to develop.

For best results, alternate exercises each set to rest affected muscle groups for a short period.

Once you've met Categories I and II running and PT standards, you may vary your exercise program with the pyramid and swimming workouts below.


CATEGORY II SWIMMING SCHEDULE
(4-5 days per week)

Week 1 Swim continuously for 35 minutes
Week 2 Swim continuously for 35 minutes
Week 3 Swim continuously for 45minutes
Week 4 Swim continuously for 45 minutes
Week 5 Swim continuously for 60 minutes
Week 6 Swim continuously for 75 minutes
Notes: When starting with fins, alternate swimming 1000 meters with fins and 1000 meters without. This will reduce initial stress on your foot muscles.

Your goal is to swim 50 meters in 45 seconds or less.


Pyramid Workouts

You can apply the pyramid method to any exercise. The object is to gradually build towards a target, then ease down to the level at the workout start. For instance, pull-ups, sit-ups, and push-ups can be alternated as in previous workouts. But with the pyramid workout, choose a numerical goal and build up to it. In the sample table below, each number counts as a set. Work your way up and down the pyramid. The sample goal below is five sets.

SAMPLE PYRAMID WORKOUT
Goal: 5 Sets

Number of Repetitions
Pull-ups 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1
Push-ups 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (2x the # of pull-ups)
Sit-ups 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3 (3x the # of pull-ups)
Dips 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1

Stretch PT

Since Monday, Wednesday, and Friday are devoted to PT, dedicate at least 20 minutes on Tuesday, Thursday, and Saturday to stretching. Always stretch for at least 15 minutes before beginning any workout. Just stretching the previously worked muscles will make you more flexible and less likely to get injured.

Start your stretch at the top of your body and work downward. Stretch every muscle in your body from neck to calves, concentrating on your thighs, hamstrings, chest, back, and shoulders.

Stretch to tightness, not to pain. Hold the stretch for 10-15 seconds. DO NOT BOUNCE.
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Gruss

Wuddi

[StylOr]

Ich finde es ist absolut lächerlich fragestunde so runter zu machen.
Wenigstens hat er noch nen Ziel und ist auch bereit dafür zu arbeiten.
Wie gesagt an erster Stelle sollte bei dir anfangs die Fettreduktion stehen.
Sehr wichtig ist auch die Ausdauer.
Der plan von Wuddi ist da schonmal ein guter Anfang.
Du kannst auch mal nach dem Navy Seals Workout googeln.
Solltest du es nicht finden kannst du mir gerne ne pn schreiben wir regeln dass dann schon
greetz Stylor