Geplante AD - Geplanter EP so in Ordnung?

[Maddin1337]

Moin,
nach einer etwas ausgedehnten und weniger sauberen "Massephase" habe ich nun vor ein wenig abzunehmen. Dazu habe ich mich für die anabole Diät entschlossen. Nach dem Einlesen habe ich mich direkt ans Basteln gemacht und mir 3 Tage, welche ich über die Wochen, ohne gewissen Ablauf, zu mir nehmen wollte.

Paar Eckdaten zu mir:
~1,89 cm
~90 Kg, 2-3 Kg sollen bis zum Start noch drauf.
~15-17 % KFA
2,5 Jahre Trainingserfahrung

Ernährt habe ich mich in den letzten Monaten von 3-4k Kcal pro Tag, High Carb High Protein.

Hier Beispieltag 1:
PreWO: Koffein/Kreatin
IntraWO: BCAA
PostWO: 30 gr Whey // 20 ml Kokosöl // 20 ml Leinöl
Frühstück: 100gr Kopfsalat // 100 gr Tomate // 50 gr Gouda // 2 Eier
Mittag: 250 gr Hähnchenfleisch // 100 gr Champignons // halbe Gurke // 100 gr Brokkoli
Nachmittags: 50 gr Paranüsse // 50 gr Erdnüsse
Abends: 150 gr Thunfisch // 200 gr Kerniger Frischkäse // 20 ml Sonnenblumenöl // 2 Eier
Spät: 30 gr Kasein // 20 ml Sonnenblumenöl

Makros: 2.732 Kcal // 231 gr Protein // 22,55 gr Carbs // 194 gr Fett

Beispieltag 2:
PreWO: Koffein/Kreatin
IntraWO: BCAA
PostWO: 30 gr Whey // 20 ml Sonnenblumenöl // 20 ml Leinöl
Frühstück: 5 Eier // 100 gr Kopfsalat // 100 gr Tomate // 20 ml Leinöl
Mittag: 100 gr Lachs // halbe Gurke // 100 gr Kopfsalat // 50 gr Gouda
Nachmittag: 50 gr Erdnüsse
Abend: 2 Eier // 200 gr Kerniger Frischkäse // 30 ml Sonnenblumenöl
Spät: 250 gr Magerquark // 30 ml Sonnenblumenöl

Makros: 2.793 Kcal // 197 gr Protein // 29,55 gr Carbs // 248 gr Fett

Beispieltag 3:
PreWO: Koffein/Kreatin
IntraWO: BCAA
PostWO: 30 gr Whey // 20 ml Sonnenblumenöl // 20 ml Leinöl
Frühstück: 100 gr Kopfsalat // 100 gr Tomate // 50 gr Gouda // 2 Eier
Mittag: 100 gr Rinderhack // halbe Gurke // 50 gr Mozarella // 100 gr Brokkoli
Nachmittags: 50 gr Walnüsse // 50 gr Mandeln
Abend: 2 Eier // 100 gr Garnelen // 30 ml Sonnenblumenöl // 100 gr Kerniger Frischkäse
Spät: 30 gr Kasein // 20 ml Sonnenblumenöl

Makros: 2.778 Kcal // 184 gr Protein // 23,4 gr Carbs // 228 gr Fett


Insgesamt wollte ich wie folgt supplementieren:
Koffen / Kreatin -> als kleiner Booster vorm Training da ich sehr früh trainieren gehe.
BCAA
Whey / Kasein
Magnesium
Zink
Fischöl -> hat jemand Tipps wo man das am günstigsten bestellen kann?

Hab ich iwas nicht bedacht oder irgendwo in meinem Plan gravierende Fehler?
wie ich den Ladetag gestalten werde weiß ich noch nicht. Denke aber, dass ich auch an dem Tag Clean essen wollte und lediglich Reis/Bananen/Äpfel ergänzen werde.

Insgesamt wollte ich am 16.2. starten und das ganze dann 3 Monate bis zum 16.5. durchziehen. Kcal werde ich je nach Bedarf anpassen. Anpeilen werde ich ein Endgewicht von ca 85 Kg nach dem letzten Ladetag.

Kann mir jemand sagen ob sich ein so hoher Fettanteil in der Ernährung negativ auf das Hautbild auswirkt?

Danke schon einmal für alle Antworten.

[simme]

Du hast viel zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren drin, vor allem Omega 6

Schmeiß mal das viele Sonnenblumenöl, die Erdnüsse und das Leinöl raus und nimm Fischöl, Butter, Kokosöl und Olivenöl rein.

Wenn du morgen nüchtern trainiert würde ich dir auch empfehlen 10g Kokosöl davor zu nehmen oder 50-100ml Kokosmilch

Ansonsten hast du Mahlzeiten, die kein Fett enthalten und Mahlzeiten die nur Fett enthalten.
Du solltest schauen, dass du zu jeder Mahlzeit 30-40g Eiweiß aus hochwertigen Quellen drin hast und dies mit einer entsprechenden Menge Fett kombinierst.

Ansonsten kommt Gemüse zu knapp. Die 30g Carbs solltest du auf jeden Fall mit Gemüse auffüllen.
Kopfsalat ist aber denkbar ungünstig, da er dir kaum Mikronährstoffe liefert,
Ehr sowas wie Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Grünkohl, Zucchini, etc.

[Maddin1337]

Danke für die Antwort Simme
Habs mal ein wenig angepasst und jetzt weniger Erdnüsse/Sonnenblumen-/Leinöl drin. Kannst du mir sagen wo bzw. wie ich günstig an Fischöl komme? Finde leider immer nur die Kapseln bzw in flüssiger Form aber dann für 40 € pro Liter..

[Maddin1337]

Grade gesehen, dass Paranüsse und Walnüsse sehr teuer sind. Gibt es da günstigere Alternativen oder günstige Wege diese zu beziehen?

[simme]

Was hast du gegen Fischölkapseln?

Wenn du 5g am Tag nimmst sind das bei 40€/Liter gerade mal 20 Cent am Tag.

Als Alternative zu den Nüssen würde ich dir Mandeln empfehlen, die sind recht kostengünstig

[Maddin1337]

Gegen Fischölkapseln hab ich nix wollte die sowieso nehmen. Zu was für einem Zeitpunkt sollte man die am besten einnehmen?
Hatte dich nur so verstanden, dass ich noch zusätzlich Fischöl nehmen soll und hab da mit einer etwas größeren Menge als 5gr gerechnet..

Mandeln klingt gut, glaube Lidl hatte auch mal Paranüsse zum selber wiegen, mal sehen was die da so kosten..

Täusche ich mich, oder ist die AD recht kostenintensiv?

[simme]

Gegen Fischölkapseln hab ich nix wollte die sowieso nehmen. Zu was für einem Zeitpunkt sollte man die am besten einnehmen?
Hatte dich nur so verstanden, dass ich noch zusätzlich Fischöl nehmen soll und hab da mit einer etwas größeren Menge als 5gr gerechnet..

5-10g sollten reichen
Verteilt auf die Mahlzeiten

Täusche ich mich, oder ist die AD recht kostenintensiv?

Carbs sind eben billig

[Maddin1337]

5-10g sollten reichen
Verteilt auf die Mahlzeiten



Carbs sind eben billig

Ok dann geht das ja.

Ja leider, aber ich hab grad mal rausgerechnet, was alles so an Einkäufen anfallen würde und wenn ich das richtig im Blick habe steigen die Kosten gar nicht so extrem wie anfangs vermutet.

An den Refeed Tagen, ich wollte wohl einen pro Monat machen, evtl 2, wollte ich dann die Carbs aus Bananen und Reis beziehen. Soll ich an den Tagen weiterhin viel Fett zu mir nehmen oder mich eher High Carb High Protein low Fat ernähren?

[simme]

Ein Refeed pro Monat ist zu wenig.
Alle 1 bis spätestes 2 Wochen solltest du schon einen machen.
Je weniger Körperfett desto öfter.
Jedoch reicht bei manchen auch ein halber Tag

An den Tagen, bzw. Zeiten natürlich wenig Fett

Die ersten 3-4 Wochen solltest du aber keinen machen

[onWeed]

zu den refeedtagen: wenn du bspw den refeed erst am nachmittags anfängst und bis abends machst evtl vorher noch trainieren gehst dann ist du am vortag ganz normal wie in in der AD auch und meidest dort noch kein fett, während der carb Mahlzeiten selber kannst du es dann rauskürzen
zu der Frequenz siehe simme, aber einmal im Monat ist definitiv zu wenig